Bacaklarınız vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından bazılarını içerdiğinden, onları eğitmek enerji yoğun ve zorlu olabilir. Büyümelerine yardımcı olmak için kasları uyarmanız gerekir, ancak onları çok fazla eğitmek verimsiz olabilir, çünkü bu onlara dinlenmek, onarmak ve yeniden inşa etmek için zaman vermez.
Bacaklarınızı kaslarınızı haftada en az iki kez, ardışık olmayan günlerde haftada dört kereden fazla eğitmeyin. Ne sıklıkta antrenman yaptığınız, seansınızın yoğunluğuna ve hedeflerinize bağlıdır.
İpucu
Bacaklar haftada en az iki kez ancak ardışık olmayan günlerde haftada dört günden fazla eğitilemez.
Çoklu Bacak Kasları
Bacaklarınız dört temel kas bölgesinden oluşur - kuadriseps, hamstring, glute ve buzağı. Bu kasları eğitmek için kullanılan birçok egzersiz, ağız kavgası, lunges ve deadlift gibi bileşik egzersizlerdir.
Egzersiz alışkanlığınıza bileşik egzersizleri dahil etmek, dört kasın tümünü tek bir egzersizle uyarmanın bir yoludur. Bununla birlikte, bir veya iki kas grubu genellikle ağız kavgası sırasında kuadriseps, deadlift sırasında hamstring ve glute gibi bazı egzersizlerde daha baskındır.
: Bacak Egzersizi Kas Kazancı için Ne Kadar Önemli?
Eğitim Hedefleri ve Deneyimi
Bacaklar geniş bir kas bölgesi olduğu için, egzersizler arasında 48 ila 72 saat bırakarak haftada sadece iki kez eğitilmesi yaygındır, bu nedenle optimal kas büyümesi için iyileşme zamanları vardır, diyor ACE Fitness. Haftada iki kez yapılan bu protokol genellikle, çömelme sırasında kullandıkları ağırlık miktarını en üst düzeye çıkaran vücut geliştiriciler ve güç kaldırıcılar için geçerlidir; bir antrenmanda üç ila altı setin her birinde sadece altı ila sekiz tekrar yapmak.
Bununla birlikte, beden veya güçten ziyade fitness veya antrenman yapmak için yeni iseniz, birbirini takip etmeyen günlerde haftada dört kez eğitebilirsiniz. Önceki bir bacak egzersizinden ağrılıysanız, egzersiz planınızda olsa bile başka bir bacak egzersizi yapmayın. Ekstra dinlenmeden yararlanacaksınız.
Daha yeni stajyerlerin veya fitness tutkunlarının daha sık antrenman yapmasının nedeni, genellikle egzersizlerde kullanılan daha hafif ağırlık yükü ile ilgilidir. Bir direnç egzersizine ilk başladığınızda, formunuzu ilerletmek ve kas geliştirme sürecine başlamak için sadece vücut ağırlığınızı veya hafif dambıllarınızı kullanabilirsiniz.
Boyut için antrenman yapmayan fitness tutkunları, eğitim sırasında iki ila üç sette 12 ila 20'lik daha yüksek tekrarlar için genellikle bir ağırlığın yaklaşık yüzde 50 ila 60'ını orta derecede ağır ağırlıklar kullanır. Bu daha hafif ağırlıklar vergilendirme değildir, bu yüzden bacaklarınızın iyileşmeye ihtiyacı yoktur.
: Kas Tanımı için En İyi Bacak Egzersizleri
Hafif Ağır Eğitim Programı
ExRx.net, hafif ve ağır bir antrenman programı uygulamak, eğitim platoları yaşayan ileri haltercilere yardımcı oluyor. Hafif-ağır program haftada iki kez egzersiz bacakları içerir.
Eğitiminizin birinci günü ağır gününüz olacaktır; bu sırada, tek tekrarlı maksimum değerinizin yüzde 75 ila 85'inde, set başına altı ila sekiz tekrar gibi daha düşük bir tekrar aralığı için ağır bir yük kullanarak egzersizleri tamamlayabilirsiniz.
Üç veya dört gün sonra aynı veya farklı egzersizleri kullanarak bacaklarınızı tekrar eğitin. Ancak, bu sefer, set başına sekiz ila 12 tekrar için bir tekrar maksimum değerinizin yüzde 65 ila 75'i gibi daha fazla tekrar için daha hafif bir yük kullanın.
Bu hafif-ağır yöntem, aşırı eğitim riskini azaltır ve aynı zamanda bir platodan kurtulmanıza yardımcı olur.
