Ayda 15 kilo vermeyi mi planlıyorsunuz? Bu imkansız değil, ama çok iş gerektiriyor. Ayrıca, hızlı kilo kaybı her zaman en iyi seçim değildir. Obez veya aşırı kilolu değilseniz, yavaş yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo vermek daha güvenlidir.
İpucu
Bir ayda 15 kilo vermek mümkün olsa da, güvenli veya sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Daha hızlı sonuç almak için ketojenik bir diyete geçin veya aralıklı oruç tutmayı deneyin. Daha fazla kalori yakmak ve yağsız kütleyi korumak için günlük protein alımınızı artırmayı düşünün.
Kilo Kaybının Arkasındaki Bilim
Duymuş olabileceğinizin aksine, kilo kaybı tamamen kalorilere karşı kalori ile ilgili değildir. Kalori alımınızı azaltmak önemli olsa da, gıda kalitesi de önemlidir. Örneğin, 500 kalori yağsız sığır eti ve tatlı patates, 500 kalori çikolata veya patates kızartması ile aynı değildir.
Yağsız sığır eti ve tatlı patates protein, lif ve yavaş sindirilen karbonhidrat sağlar. Pişmiş kıyma, örneğin porsiyon başına 212 kalori, 22 gram protein ve 13 gram yağ verir. Ayrıca demir, magnezyum, kalsiyum, potasyum ve fosfor gibi temel besinler açısından da zengindir. Bir porsiyon patates kızartması, karşılaştırıldığında, 365 kalori, 4 gram protein, 48 gram karbonhidrat (4 gram lif dahil) ve 17 gram yağ içerir.
Gördüğünüz gibi sığır eti protein bakımından daha yüksektir ve sıfır karbonhidrat içerir. Patates kızartması, kalori, karbonhidrat ve yağda daha yüksektir ve porsiyon başına daha fazla kaloriye sahiptir.
Gıdalardaki makrobesinler iştah, kilo, vücut kompozisyonu ve genel sağlık üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Bunlar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Hedefiniz ayda 15 kilo vermekse, proteini doldurun ve karbonhidratları kesin. Günlük kalorilerinizin geri kalanı diyet yağından gelmelidir.
Protein kilo kaybını çeşitli şekillerde kolaylaştırır. Her şeyden önce, Ağustos 2012'deki İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, iştahı bastırır ve sizi daha uzun süre dolu tutar. Bu besin, yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur ve metabolizmanızı korur. Araştırmacıların belirttiği gibi, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1-2 gram protein almak kan basıncını düşürebilir ve vücut kompozisyonunu, yani kas-yağ oranını artırabilir.
Diyetiniz ayrıca bol miktarda lif ve sağlıklı yağ içermelidir. Her iki besin de tokluğu arttırır ve kilo kaybına yardımcı olur.
Hızlı Kilo Kaybı Güvenli midir?
"2 hafta diyette 15 kilo kaybet" veya "15 kilo kaybetmek için yemek planı " için hızlı bir çevrimiçi arama yapın ve garip diyetlere, zayıflama haplarına ve bir gece yağ erittiğini iddia eden sihirli egzersizlere işaret eden binlerce sonuç alırsınız.. Ne yazık ki, o kadar basit değil. Bu ekstra kiloyu kazanmak aylar veya yıllar sürdü, bu yüzden onları bir iki hafta içinde kaybetmeyi beklemeyin.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, haftada 1 ila 2 kilo vermek kilonun korunmasını kolaylaştırır. Ancak araştırma çelişkilidir. Ekim 2014'te Lancelet Diabetes & Endocrinology'de yayınlanan bir klinik çalışma , kilo verme oranının uzun vadede geri alınan ağırlığı etkilemediğini göstermektedir.
Şubat 2017'de Gerontoloji Dergileri'nde yayınlanan bir başka çalışma, çok düşük kalorili diyetlerin yaşlılarda obezitenin tedavisine yardımcı olabileceğini belirtiyor. Genel olarak, bu kilo kaybı planları morbid obezite gibi aşırı durumlarda reçete edilir ve kan dolaşımında (hiperürisemi), safra taşı veya kemik kaybında yüksek seviyelerde ürik aside neden olabilir.
Fad diyetler kilo kaybına yardımcı olabilir, ancak ciddi sağlık riskleri taşır. Dehidrasyon, besin yetersizlikleri, baş ağrıları, yorgunluk, düşük enerji ve kabızlık potansiyel yan etkilerdir.
Lahana çorbası diyeti gibi bazı kilo verme planları, vücudunuzu temel besinlerden mahrum edebilecek yiyeceklerin çoğunu sınırlar. Ayrıca, greyfurt veya lahanadan sonsuza kadar yaşayamazsınız. "Normal" yemeye döndüğünüz anda kilo toplanır.
Keto Diyetini Deneyin
Ketojenik diyet, kilo vermenin ve korumanın en hızlı yollarından biri olarak ortaya çıkmıştır. Bu kilo kaybı planı karbonhidrat bakımından düşük, protein bakımından orta ve yağ oranı yüksektir. Günlük karbonhidrat alımınız yaklaşık 20 ila 50 gram olacaktır.
Karbonhidratları kestiğinizde, karaciğeriniz yakıt kaynağı olarak hizmet eden keton cisimleri üretmeye başlar. Bu metabolik duruma ketozis denir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nun belirttiği gibi, hem diyet yağı hem de keton cisimleri tokluğu arttırır. Ayrıca, bu diyet planı iştahı düzenleyen hormonları dengeler ve enerji tüketimini artırarak yağ kaybına yol açar.
Obezite ve Yeme Bozuklukları Dergisi'nde yer alan Temmuz 2016 incelemesine göre ketojenik diyetler diyabet yönetiminde de yardımcı olabilir. Bu yeme şekli sadece kilo kaybını kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda kan lipitlerini iyileştirir ve kardiyovasküler sağlığı destekler.
Yuttuktan sonra, karbonhidratlar ani enerji için glikoza dönüştürülür. Fazlalık kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Her gram glikojen 3 ila 4 gram su tutar. Keto diyeti karbonhidratları sınırlar, bu da su ağırlığından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Ek olarak, ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerin vücut ağırlığını azalttığı ve glisemik kontrolü geliştirdiği klinik olarak kanıtlanmıştır. İnsülin direnci, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve yüksek trigliserit düzeyleri olan bireyler için özellikle yararlı görünmektedir.
Aralıklı Oruç düşünün
Kilo kaybını hızlandırmanın bir başka yolu aralıklı oruçtur (IF). Tercihlerinize bağlı olarak, her gün oruç tutmak için iki günde bir hızlı veya haftada bir veya iki kez hızlı bir şekilde belirlenmiş bir zaman dilimine sahip olabilirsiniz.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, bu yeme düzeni kilo kaybını teşvik ediyor ve ömrünü uzatabilir. Bu klinik çalışmalarda, diyetisyenler 10 hafta içinde 7 ila 11 kilo verdiler. Bununla birlikte, bazı çalışmalar, diyetlerine aralıklı oruç tutan insanlarda vücut ağırlığında veya kardiyovasküler sağlık belirteçlerinde önemli bir değişiklik bulamamıştır.
JBI Sistematik İncelemeler ve Uygulama Raporları Veritabanında yayınlanan bir Şubat 2018 meta-analizi, aralıklı oruçun aşırı kilolu ve obez yetişkinler üzerindeki etkilerini değerlendirdi. IF'nin kısa süreli kilo kaybı için sürekli enerji kısıtlaması olarak eşit derecede etkili olduğu gösterilmiştir.
Bu bulgular IF'ye geçerseniz veya kalori alımınızı sınırlandırırsanız, poundun eriyeceğini gösterir. Bununla birlikte, oruç tutmanın hamile ve emziren kadınlar, gençler, şeker hastaları ve bulimia ve anoreksiya gibi yeme bozukluklarına eğilimli kişiler için güvenli olmayabileceğine dikkat edin.
Elyafta Doldur
Büyük bir salata, kavun, elma veya sebze yedikten sonra nasıl hissettiğinizi düşünün. Bu yiyecekler, yüksek su ve lif içeriği nedeniyle sizi çabucak doldurur . Örneğin, karpuz yüzde 91'in üzerindedir ve porsiyon başına sadece 46 kaloriye sahiptir. Pişmiş brokoli yüzde 89 sudur ve porsiyon başına 27 kaloriye sahiptir.
Ayda 15 kilo vermeye çalışıyorsanız, lif ve su açısından zengin yiyecekler yiyin. Diyet lifi tokluğu arttırır ve gastrik boşalmayı geciktirir ve sizi daha uzun süre tutar. Sonuç olarak, aç veya yoksun hissetmeden daha az yemek yersiniz. Suyun sıfır kalorisi vardır, bu yüzden kilonuzu etkilemez.
Turpgillerden sebzeler, yapraklı yeşillikler, meyveler, turunçgiller, kereviz, salatalık ve kabakları doldurun. Onları garnitür olarak servis edin veya atıştırmalık olarak tadını çıkarın. Bu gıdalar düşük kalorilidir ve vitaminler, mineraller, enzimler ve antioksidanlar dahil mikrobesinler bakımından zengindir. Ayrıca bir çorba kaşığı psyllium kabuğu veya buğday kepeği suyla karıştırabilir ve açlığı azaltmak için yemekler arasında içebilirsiniz.
