Okulunuzun kros takımındaysanız, 8K yarışlarında yarışmış olabilirsiniz, ancak genel olarak 8K'lar yarış takvimlerinde 5K veya 10K'dan daha az görünür.
Ancak 8K çalıştırma şansınız varsa, bunu ciddiye almalısınız. Chicago Area Runners Association için çalışan bir koç ve eğitim direktörü Tim Bradley, nadir de olsa, mesafenin daha yeni koşucular için bile elde edilebilir bir başarıyı temsil ettiğini söylüyor.
Zaten kayıtlı? İşte ilk 8K yarışınız için nasıl antrenman yapacağınız.
8K Kaç Mil Eder?
Bir 8K yaklaşık beş mil uzunluğundadır - tam olarak 4.97 mil. Bradley, 5K'dan (3.1 mil) sadece birkaç mil daha uzak olmasına rağmen, 8K için eğitim almak ve yarışmak, 10K (6.2 mil) için ne yapacağınıza çok benziyor. Güçlü bir şekilde bitirmek istiyorsanız, 5K sırasında kendinize göre biraz daha fazla hız yapmanız gerekir.
Bağlam koymak için, mümkün olduğunca hızlı bir 5K çalıştırmak, maksimumun yaklaşık yüzde 90'ı olan bir kalp atış hızını korumak anlamına gelir. 8K sırasında ise kalp atış hızınızın yüzde 85'e yakın kalacağını söylüyor.
Güzel haberler? Zaten bir 5K tamamladıysanız veya en az birkaç ay boyunca sürekli olarak üç ila dört mil koştuysanız, Bradley yaklaşık altı hafta içinde 8K için antrenman yapabileceğinizi söylüyor.
Illinois, Oak Park'taki butik bir atletik mağaza olan Lively Athletics'te, son sekiz hafta yerel Hemingway 8K için eğitim programları, ortak sahip ve sertifikalı koşu koçu Kate Marlin diyor.
Haftada Kaç Gün Kaçmalısın?
Bradley, haftada üç gün çalışarak 8K'yı güvenli ve rahat bir şekilde tamamlayabileceğinizi söylüyor. İddialı bir zaman hedefiniz varsa, haftada dört gün veya daha fazla koşmayı düşünebilirsiniz. Tabii ki, bu şu anda ne kadar koştuğunuza da bağlıdır. Genel olarak, toplam mesafenizi haftada yaklaşık yüzde 10'dan fazla artırmak istemiyorsunuz, diyor Marlin.
Haftalık koşularınızdan biri diğerlerinden daha uzun olmalıdır. Yaklaşık üç veya dört mil başlayabilir, ardından haftada bir veya iki mil artabilirsiniz.
Spordan daha yeniyseniz Marlin, koşu / yürüyüş aralıklarının mesafeyi güvenli bir şekilde eklemenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Örneğin, üç ila beş dakika koşabilir, bir dakika yürüyebilir ve daha sonra tekrarlayabilirsiniz.
Hem Marlin hem de Bradley uzun mesafenizi yarışın mesafesinden daha uzun olana kadar inşa etmenizi önerir - altı milden 10'a kadar. "Bu fiziksel olarak hazır olduğunuzdan emin olmanıza yardımcı olur ve size güven verir, " diyor Marlin.
Haftada dört veya daha fazla gün daha gelişmiş bir koşucu eğitimi alıyorsanız, daha hızlı aralıklarla da ekleyebilirsiniz: Yarım mil veya bir mil boyunca hızlı koşun, sonra aralarında kolayca koşun.
Uzun döneminiz de dahil olmak üzere diğer tüm koşularınızı daha yavaş ve daha kolay tutun. Bir kalp atış hızı monitörü kullanıyorsanız, bunu maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65'i veya daha azını yapın; Aksi takdirde, konuşmayı kolayca yapmanıza izin veren bir çabayla çalıştırın.
Bradley, bu düşük yoğunlukta egzersiz yapmak, kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirirken yaralanma riskinizi azaltır. Ayrıca kardiyo'nuzu koşmaktan daha az etkili olacak şekilde artırmak için haftada bir veya iki kez çapraz tren yapabilirsiniz (düşünün: yüzme ve bisiklete binme).
Koşucular için En İyi Çapraz Eğitim Nedir?
En iyi yarış günü deneyimi için millerinizi kaydetmenin ötesine geçin. Düzenli güç veya direnç antrenmanı yaralanma riskinizi azaltır ve ayrıca koşu performansınızı artırabilir. Bradley, spor salonuna gidebilir ve haftada iki ila üç kez ağırlık kaldırabilir veya koşularınızdan sonra daha kısa seanslar ve vücut egzersizleri ekleyebilirsiniz.
Ayrıca önemli mi? Kurtarma. Her hafta dinlenin, bol uyku, köpük rulo alın ve ara sıra spor masajı yapın. Ve germeyi unutmayın!
Yarış Günündeki En İyi Strateji Nedir?
Genel olarak konuşursak, aynı strateji, ekipman ve yemekle uğraşmak istersiniz (yarış gününde yeni bir şey yok!). Egzersiz sırasında koşu / yürüyüş aralıkları yapıyorsanız, devam edin. Bununla birlikte, yarışın sonuna doğru iyi hissediyorsanız, hızınızı artırmaktan çekinmeyin.
Ama bilge bir kelime: Belirli bir hızda koşmak için eğitim almış gelişmiş bir koşucu olsanız bile, çok hızlı gitmediğinizden emin olun, yoksa sonunda gazınız biter. Bunun yerine, kontrollü bir hızda başlayın ve ilk kilometrelerden sonra bir şeyler toplayın ve bitiş çizgisine sıçramak için yeterli enerji tasarrufu sağlayın.
