Kambur duruşun birden fazla nedeni vardır ve bu nedenle düzeltilmenin birden çok yolu vardır. Kambur duruş için her "tedavi", fizik tedavi alanındaki elli yılı aşkın deneylerden formüle edilmiş farklı bir düşünce okullarından gelir. Basit ve basitten ileri teknolojiye ve karmaşıklığa kadar basit güç egzersizlerinden modern teknolojik yaklaşımlara kadar çeşitlilik gösterir.
Üst Çapraz Sendromu
Kambur duruş için aynı sorunu tanımlayan birkaç farklı terim vardır. Çek fizyoterapisti Dr.Vladimir Janda tarafından yazılan orijinal terim "üst çapraz sendrom" dur.
Teori, üst sırt ve göğüs kaslarının sıkı olması ve başın öne doğru çekilmesidir. Aynı zamanda, boyun fleksörleri (boynun önündeki kaslar) ve orta sırt kasları zayıftır ve sıkı kasların başını ileri doğru çekmesine izin verir.
İleri Kafa Duruşu
Güçlendirme ve Germe
Kambur duruşun veya üst çapraz sendromun tedavisine ilk olarak Dr. Janda öncülük etti. Bazı kasların sıkı (göğüs ve üst sırt) ve diğerlerinin zayıf (boyun ön ve orta sırt) olduğunu fark etti. Duruşu düzeltmeye yönelik yaklaşımı, zayıf kasları güçlendirmek ve basit egzersizleri kullanarak sıkı kasları germekti.
Orta sırtı güçlendirmek ve pektoral majörü aynı anda germek için kullanabileceğiniz bir egzersiz, direnç bandı sırasıdır.
Direnç Bandı Satırı
Omuzlarınızı hareketle ileri ve geri hareket ettirmeye odaklanırken 15 ila 20 tekrar gerçekleştirin.
Aşama 1
Direnç bandını omuz yüksekliği etrafındaki sabit bir nesneye sabitleyin. Direnç bandına ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde bakacak şekilde durun.
Adım 2
Direnç bandını kavrayın ve dizleriniz bükülmüş, popo, uzun boylu ve başınızı geriye doğru atletik bir pozisyonda durun.
Aşama 3
Dirsekleriniz göğüs kafenize değene kadar direnç bandını geri çekin. Omuzlarınızı geri çekin ve bandı geri çekerken omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırmaya çalışın.
4. Adım
Dirsekleriniz düz olana kadar bandı ileri doğru bırakın. Bu bir tekrar olarak sayılır.
Pektoralis Küçük Streç
Bulmacanın diğer parçası sıkı kasları esnetiyor. Fizyoterapist Mike Reinold, web sitesinde evde yapabileceğiniz bir makalede pektoralis majör için bir streç var.
Bu pektoral küçük gerginlik içinde rahatlayın ve yerçekimi işi yapsın.
Aşama 1
Bir bankta sırtüstü uzan. Küçük bir havlu toplayın ve omuz bıçaklarınız arasında omurganız boyunca dikey olarak yerleştirin.
Adım 2
"Y" harfini yapıyormuş gibi kollarınızı yukarı kaldırın. Dirsekleriniz hafifçe bükülebilir.
Aşama 3
Rahatlayın ve yerçekimi kollarınızı yere doğru çekerek göğsünüzü açın.
Daha İyi Nefes Alın
Germe ve güçlendirme egzersizleri kesinlikle zarar vermez, ancak kambur duruşunuzun kök problemini tedavi etmeyebilirler. Kafanızın öne doğru eğilmesinin nedenlerinden biri, nefes alma şeklinizle ilgilidir. Fizyoterapist Jason Masek'in bir makalesine göre, kambur duruş nefes verme şeklinizden gelebilir.
Nefes aldığınızda omuzlarınızı yuvarlama, göğsü batırma ve başınızı öne eğme eğilimindesiniz. Nefes aldığınızda bunun tersi olur: omuzlarınız ve başınız geri gelir ve göğüs dışarı çıkar. Bu sorunu düzeltmek için nefesiniz üzerinde çalışmanız gerekecek.
Balon Nefes Alıştırması
Postural Restorasyon Enstitüsü, duruşunuzu geliştirmek için daha iyi nefes almanıza yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış bir egzersize sahiptir. Günde iki kez gerçekleştirilmesini önerirler. Web sitelerinde alıştırma ile ilgili bir makaleden talimatlar:
Aşama 1
Bir duvara yaslanın ve kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecede bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Dizlerinizin arasına 4 ila 6 inçlik bir top yerleştirin.
Adım 2
Sağ kolunuzu başınızın üzerine ve sol elinize bir balon yerleştirin.
Aşama 3
Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verirken, kuyruk kemiğinizin mattan biraz yukarı kaldırılması için pelvik bir eğim yapın. Sırtınızı mat üzerinde düz tutun. Ayaklarınızı duvara bastırmayın, topuklarınızla aşağı doğru çekin.
4. Adım
Dizlerinizin arasındaki topa baskı uygularken, uyluklarının ve iç uyluklarının arkasının kavranmasını hissetmelisin.
Adım 5
Burnunuzdan nefes alın ve balonun içine nefes verin.
6. Adım
Tekrar nefes almadan önce diliniz ağzınızın çatısındayken 3 saniye bekleyin. Üflerken boynunuzu veya yanaklarınızı düzeltmeyin.
Adım 7
Dört kez üfledikten sonra balonu ağzınızdan çıkarın. Bu döngüyü dört kez daha tekrarlayın.
Duruş Düzeltme Teknolojisi
Kambur duruş için daha gelişmiş düzeltmeler de vardır. Uluslararası Spor Fizik Tedavisi Dergisi'nde 2013 yılında yapılan bir vaka çalışmasına göre, kambur duruşu düzeltmek için ışığı büken ve vizyonunuzu bozan prizma gözlükleri kullanılmıştır. Araştırmacılara göre, kambur duruşu olan birinin vizyonu çarpık olabilir, böylece sürekli aşağı bakarlar, bu da kamburluğun gelişmesine yol açar. Bu görme sorunu belirli bir prizma camı ile düzeltilebilir.
