Diyetinizden tuz kesmek, su kilonuzu kaybetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kilo vermek için önerilen günlük sodyum alımı yoktur. Bununla birlikte, ön kanıtlar diyetinizde çok fazla sodyumun kilo alımına katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Sodyum alımınızı azaltmak, istenmeyen kiloları düşürmenize yardımcı olabilecek birçok fayda sunsa da, kalorilere odaklanarak kilo vermede daha fazla başarı elde edebilirsiniz. Herhangi bir kilo verme diyetine başlamadan önce birincil bakım sağlayıcınıza danışın.
İpucu
Kilo kaybına özgü günlük önerilen sodyum alımı yoktur. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği (AHA) daha iyi sağlık için günde 2.300 miligramdan fazla sodyum hedeflememeniz gerektiğini söylüyor.
Sodyum ve Kilo Kaybı
Sodyum, vücudunuzun sıvı dengesini ve normal sinir ve kas fonksiyonunu korumak için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Bununla birlikte, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, bu normal vücut fonksiyonlarını desteklemek için günde sadece yaklaşık 500 miligram sodyum gerekir. Çoğu Amerikalı günde yaklaşık 3.400 miligram sodyum tüketiyor, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne dikkat çekiyor.
Vücudunuzdaki sodyumun çoğu hücre dışı sıvınızda veya hücrelerinizin dışındaki sıvıda bulunur. Vücudunuzdaki sodyum miktarı toplam sıvı hacmini etkiler. Hücre dışı sıvınız çok fazla sodyum içeriyorsa, toplam sıvı hacminiz artar ve sıvı tutulmasına yol açar.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, diyetinizde çok fazla tuz, sıvı tutulmasına katkıda bulunur ve bu da su kilo alımına yol açabilir. Sodyum ve kilo kaybı söz konusu olduğunda, sodyum alımınızı azaltmak sıvı tutulmasını önleyebilir ve fazla su kilosunu kaybetmenize yardımcı olabilir.
Sodyum ve Kilo Alma
Çoğu uzman, mineralin sıvı dengesini korumadaki rolü nedeniyle çok fazla sodyumun ölçeğinizdeki sayıları etkileyebileceğini kabul eder. Bununla birlikte, ön kanıtlar diyetinizde çok fazla sodyumun kilo alımına ve obeziteye katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, yakın zamana kadar çoğu araştırmacı vücudunuzdaki sodyum düzenlemesinin oldukça basit olduğuna inanıyordu. Çok fazla tuz veya sodyum yemek, beyninizdeki susuzluk mekanizmalarını tetikler, böbreklerinizin idrarınızdaki fazla sodyum salgılamasına yardımcı olmak için daha fazla içki içme isteğinizi artırır.
Bununla birlikte, Klinik Araştırmalar Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2017 çalışmasına göre, vücudunuzdaki sodyum dengesi bundan daha karmaşık olabilir. Bu küçük çalışma sırasında (10 denek) katılımcılara 30 ila 60 gün boyunca günde 6 gramdan 12 grama kadar sıkı kontrol edilen miktarlarda sodyum verildi. Araştırmacılar, çalışma süresi boyunca idrar örneklerini topladılar.
Araştırmacılar, sodyum alımları yüksek olduğunda sodyum atılımının arttığını bulurken, vücudun suyu koruduğunu ve katılımcıların daha yüksek sodyum alımıyla daha az içtiğini buldular. Sodyum alımındaki değişiklikler de sıvı ve sodyum dengesini kontrol eden hormonlardaki dalgalanmalarla çakıştı.
Ayrıca, araştırmacılar vücudun suyu korurken fazla sodyum salgılamak için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunu ve bu enerjinin kas dokusunun parçalanmasıyla sağlandığını belirtti.
Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı'nda yayınlanan bir Mart 2018 çalışması, yüksek tuzlu bir diyetin karaciğerde fruktoz üretimini artırdığını ve farelerde leptin direncini tetiklediğini buldu. Leptin iştahınızı kontrol eden bir hormondur.
Daha yüksek seviyelerde leptin yeme isteğinizi azaltır. Bununla birlikte, leptin direnci ile vücudunuz iştah kontrol hormonuna cevap vermez, bu yüzden her zaman aç hissedersiniz. Leptin direncinin kilo alımına ve obeziteye katkıda bulunan bir faktör olduğuna inanılmaktadır.
Bu çalışmalar sodyum ve kilo kaybı arasında bir bağlantı olabileceğini gösterse de, 2017 Klinik Araştırmalar Dergisi çalışması sadece 10 katılımcıyı içeriyordu ve 2018 Ulusal Bilimler Akademisi çalışması fareler üzerinde gerçekleştirildi. Nihai sonuçlara varılmadan önce sodyumun kilo kontrolündeki oynadığı rolü daha iyi anlamak için büyük klinik çalışmalara ihtiyaç vardır.
Günlük Sodyum Alımı
Günlük sodyum alımının kilo vermesi için spesifik bir öneri yoktur. Bununla birlikte, genel sağlık ve sağlıklı yaşam için günlük sodyum alımı için öneriler vardır. AHA günde 2.300 miligramdan fazla sodyum tüketmemenizi ve günlük alımınızı günde 1.500 miligrama yakın tutmanızı önerir.
Aşırı su kilosunu kaybetmenize yardımcı olmanın yanı sıra, günlük sodyum alımınızı düşük tutmak kalp hastalığı ve inme için bir risk faktörü olan yüksek tansiyon geliştirme riskinizi azaltabilir. Düşük sodyum diyetiniz de kemikleriniz için iyidir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, yüksek sodyum alımı kemiklerinizden çekilebilecek kalsiyum kaybını arttırır.
AHA'ya göre, Amerikan diyetindeki sodyumun yüzde 70'i tuzluktan değil işlenmiş gıdalardan geliyor. Tükettiğiniz sodyum miktarına daha fazla dikkat etmek meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye ve kümes hayvanları ve balık gibi yağsız hayvan proteinleri gibi daha sağlıklı gıda seçeneklerine yol açabilir. Daha az sodyumun yanı sıra, bu gıdalar daha az kalori ve daha fazla dolum olabilir ve çoğu zaman en sağlıklı, dengeli kilo verme planlarında tercih edilen gıdalardır.
Kilo Nasıl
Sodyum ve kilo kaybı arasındaki ilişki belirsiz olsa da, kalori ve kilo kaybı arasındaki bağlantı hakkında çok az şüphe var. Kilo vermek için, vücudunuzu enerji için yağ yakmaya zorlayan negatif bir kalori dengesi oluşturmanız gerekir.
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne (AAFP) göre, bir kilo yağ 3.500 kalori içerir. Günlük 500 kalorili bir negatif denge oluşturmak haftada 1 kilo vermenize yardımcı olabilir. Kalori denkleminizi kilo kaybına doğru sallamak için, daha az kalori tüketmeniz veya egzersiz yaparak veya her ikisini birden daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Daha az kalori yiyerek kilo verebilirsiniz, ancak AAFP kilo verme ve diyet ve egzersiz kombinasyonunu kullanarak daha fazla başarı elde edebileceğinizi söylüyor. AAFP ayrıca haftada en fazla 2 kilo vermeyi öneriyor. Çok hızlı kilo vermek genellikle kas kaybına yol açar, bu da egzersiz yapmak için çok yorgun hissetmenize neden olabilir, bu da kaybettiğiniz kiloyu geri alma riskinizi artırabilir.
Kilo vermek için günlük sodyum alımı hakkında endişelenmek yerine, günlük kalori alımınızı bilmeniz gerekir. Bu istenmeyen kiloları bırakmak için ihtiyacınız olan kalori sayısı, cinsiyetiniz, vücut kompozisyonunuz, aktivite seviyeniz, yaşınız ve genel sağlığınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Sağlık uzmanınız, kilo vermenize yardımcı olmak için günlük kalori alımınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, birçok kadın 1.200 ila 1.500 kalorilik bir diyet planından sonra kilo verebilirken, çoğu erkek 1.500 ila 1.800 kalorilik bir planın ardından kaybedebilir. Sağlık hizmeti sağlayıcınız tarafından tavsiye edilmedikçe, kalori alımınızı günde 1.000 kaloriden daha az bir miktarla sınırlayan bir diyet planına uymamalısınız.
