Omega-3 yağ asitleri ile dolu yağsız bir protein olarak, ton balığı kas yapmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak, çiğ ton balığı, konserve veya pişmiş - ve nasıl hazırladığınız - yediğiniz formu seçmenin sağlığınız üzerinde bir etkisi olabilir.
İpucu
Konserve ve pişmiş versiyonlar gibi ham ton balığı, sağlıklı omega-3 yağ asitleri, bol miktarda protein, vitamin ve mineral içerir. Ancak çiğ balık yemek, artan parazit riski, gıda zehirlenmesi ve cıva tüketimi gibi potansiyel olumsuz sağlık etkileriyle birlikte gelir.
Ton Balığının Sağlık Faydaları
Genellikle sağlık yararları için lanse edilen bir tuzlu su balığı olan ton balığı, protein bakımından yüksek, yağ ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Ton balığı salatası sandviçleri veya suşi içindeki çiğ ton balığı payını muhtemelen yediniz, ancak çiğ, konserve veya pişmiş olsun, bu balığın sağlık yararlarını göz ardı etmiş olabilirsiniz.
Balıklar, özellikle somon ve ton balığı, protein bakımından zengindir, bu da onları vücut geliştiricileri ve sporcular için ideal kılar. Örneğin bir ons çiğ sarı yüzgeçli orkinos, yaklaşık 7 gram protein içerir, karbonhidrat içermez ve az miktarda sağlıklı yağ içerir.
Ton balığı, somon gibi, çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri formunda sağlıklı yağlar içerir. Bu doymamış yağ asitleri, sığır eti gibi etlerde bulunan ve daha az sağlıklı olan doymuş yağlardan farklıdır.
Balıklardaki Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığının iyileşmesi ile ilişkilendirilmiştir. Mayo Clinic, haftada bir veya iki porsiyon balık yemek için kalp krizi riskinizi azaltabileceğini söylüyor. Omega-3 yağ asitlerinin vücuttaki iltihabı azalttığı, trigliseritleri düşürdüğü ve kan basıncını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Balık yağı takviyeleri almak yerine, bütün haliyle yemek yemek en fazla yararı sağlayabilir. Eylül 2014'te Gıda ve Kimyasal Toksikoloji'de yayınlanan bir araştırma, konserve mavi yüzgeçli orkinos yemenin, ticari balık yağı takviyelerinden daha güvenli ve kalp sağlığı için daha yararlı olduğunu buldu.
Albacore ton balığı ayrıca folat, K vitamini, B-12 vitamini, D vitamini ve niasin gibi iyi miktarda başka vitaminler içerir. Aynı zamanda çinko ve magnezyum içerir.
Çiğ ve Pişmiş Ton Balığı
Bir nehirden elinizi alıp taze orkinos yiyemeseniz de, çiğ balıkla restoranlar ve yemeklerde çeşitli şekillerde karşılaşabilirsiniz. Örneğin, suşi veya saşimi için çiğ ton balığı Japon yemeklerinde yaygındır.
Tipik olarak, poke kaseler veya Hawai salataları, sebzelerle karıştırılmış çiğ balık içerir. Sonra ceviche, limon veya kireçle karıştırılmış marine edilmiş çiğ balık var. Ayrıca genellikle çiğ et içeren İtalyan yemeği carpaccio'da çiğ balıklarla da karşılaşabilirsiniz.
Çiğ balıkların sizin için pişmiş balıktan daha iyi olup olmadığına nasıl karar verirsiniz? Kısacası, bir kutuda suşi veya ton balığı için ton balığı yiyor olsanız da, hem çiğ hem de pişmiş ton balığı aynı besinleri, vitaminleri ve omega-3 yağ asitlerini içermelidir. Farkı yaratan şey, ton balığı nasıl hazırlanır ve çiğ balığın parazit veya bakteri riski olup olmadığıdır.
Genellikle çiğ balık yemek, pişmiş balık yemeklerinde karşılaşabileceğinizden daha az yemeklik yağ, tereyağı veya sos ile daha temiz bir durumda balık yediğiniz anlamına gelir. Ek olarak, saf çiğ balıklar ilave tuz, yağ veya kalori içermez. Bazı konserve tunuslar sodyum veya yağ bakımından yüksek olabilir, ancak temiz bir şekilde hazırlandığında ham ton balığı en basit haliyle balıktır: saf protein ve sağlıklı yağlar.
Çiğ Balık Yeme Tehlikeleri
Çiğ balık yemek lezzetli bir deneyim olabilirken, aynı zamanda bir dizi sağlık riskiyle birlikte gelir. Bu sağlık tehlikelerinden bazıları, restoranlarda ustaca düzenlenmedikçe ve hazırlanmadıkça, birçok insanı çiğ balık tüketmekten uzak tutacak kadar kötüdür.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, en büyük risklerden biri çiğ balıklarda gelişen parazitlerin veya bakterilerin neden olduğu gıda kaynaklı hastalıklardır. Tüm etler ve deniz ürünleri pişirilmeden önce bu riski taşır, bu nedenle yiyecekleri bakterileri öldürecek kadar yüksek bir sıcaklıkta pişirmeniz önerilir.
Özellikle ham ton balığı, Mart 2016'da Foods'ta yayınlanan bir çalışma olan Salmonella ve Listeria monocytogenes riskini taşıyabilir. Çiğ sarı yüzgeçli orkinos, buzdolabında saklandıktan sonra bile Listeria monocytogenes belirtileri gösterdi ve araştırmacıları çiğ balıkları çiftlikten masaya doğru işlemenin önemli olduğunu belirtmelerini istedi.
Aynı konu, Ocak 2017'de Uygulamalı Mikrobiyoloji Mektuplarına raporlarında yayınlanan bir çalışma olarak hemen hemen tüm çiğ balık türleri için de geçerlidir. Ton balığı, istiridye ve kalamar gibi çiğ deniz ürünleri, düzgün pişirilmezlerse gıda kaynaklı hastalık yayma riski taşırlar.
Son olarak, herhangi bir balık türünü yemede yaygın bir endişe, içerdikleri kirletici madde seviyesi, özellikle de civadır. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), uskumru, köpek balığı ve kılıç balığı gibi cıvada daha yüksek olan balıklardan kaçınmanız gerektiğini belirtir.
Haftada iki ila üç kez yenilmesi tavsiye edilen en güvenli balıklar, diğerleri arasında butterfish, morina ve somon içerir. Konserve açık ton balığı genellikle en iyi seçeneklerden biri olarak kabul edilir. Ancak, albacore ve yellowfin (taze, konserve veya dondurulmuş) gibi diğer bazı ton balığı türleri, yüksek cıva seviyeleri nedeniyle haftada sadece bir kez yenmek için "iyi seçimler" kategorisine girer.
Balık Nasıl Güvenli Yenir?
Bu kirleticilerin riskine rağmen, birçok uzman balık yemenin faydalarının potansiyel risklerden daha ağır olduğunu iddia ediyor - balığın uygun şekilde hazırlandığı varsayılarak. FDA, balıkların sağlıklı bir diyetin parçası olduğunu belirtiyor.
Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'ne göre, okyanuslarda ve tatlı suda kirliliğin kuşatıcı doğası nedeniyle neredeyse tüm balıklar ve kabuklu deniz ürünleri bir miktar cıva ve kirletici madde içerecektir. Ve bu kimyasallar çok fazla yenilirse kesinlikle birikebilirken, balıkların çoğu endişe yaratmayacak kadar düşük seviyeler içerir.
Böylece, ton balığı ve diğer balık türlerinin sağlık yararlarını elde etmenin en iyi yolu, sadece en güvenli türleri seçmektir. Uzman bir balıkçı değilseniz, kendi çiğ balığınızı yakalamaktan ve yemekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, yemek istediğiniz çiğ balıkla karşılaşırsanız, parazitleri öldürmek için dondurmaya çalışabilirsiniz.
Halk Sağlığı Ontario'ya göre, dondurmanın tamamen güvenli ve etkili olması için her şey balık türüne, balıktaki parazitlere, dondurduğunuz sıcaklığa ve donma süresine bağlıdır. Ve hatta bazı durumlarda, donmuş balıkların dondurulması işe yaramayabilir: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri geçmişte dondurulmuş ton balığı ile bile Salmonella salgınlarını bildirmiştir.
Balığınızı yakalamak yerine satın alıyorsanız, en güvenilir kaynaklardan satın aldığınızdan emin olun. Restoranlar ve balık tedarikçileri tipik olarak balıkları temiz ve güvenli tutmak için protokolü takip ettiklerinden emin olacak şekilde düzenlenecektir. Suşi için çoğu çiğ ton balığı iyi hazırlanmış ve hastalanma riskiniz daha düşüktür.
Çiğ ton balığı veya diğer balık türlerini eve getirdikten sonra, dondurabilir veya buzdolabında saklayabilir ve hemen bir veya iki gün içinde pişirebilirsiniz. Balık aşırı derecede balık kokuyorsa, bu ekşi olabileceğinin bir işaretidir; taze balıkların fazla kokusu olmamalıdır.
Son olarak, evinizde veya mutfağınızda çiğ balık hazırladığınız tüm alanları dezenfekte edin. Bu protokolleri takip etmek, potansiyel sağlık riskleri olmadan ton balığı ve diğer balık türlerinden en iyi şekilde yararlanabilmenizi sağlayacaktır.
