İnsülin direnci, vücudun ürettiği insülini uygun bir şekilde kullanmasını engelleyen bir durumdur. İnsülin, vücudun enerji için glikoz kullanmasına yardımcı olan pankreas tarafından üretilen bir hormondur. Şeker şeklinde, glikoz vücut için ana enerji kaynağıdır. Ve Tip 2 diyabet gelişme şansını arttırdığı için, diyabetten kaçınmak ve durumunuzu daha iyi kontrol etmek için bu rahatsızlığınız varsa kilo vermek önemlidir.
Aşama 1
Sık sık küçük öğünler yiyin. Her 3-5 saatte bir yiyerek, kan şekeri seviyenizi daha sabit tutarsınız. Yemsiz uzun süreler vücudunuzu yağ depolamaya teşvik eder, çünkü metabolizmanız yavaşlar ve vücudunuz açlık durumuna girer. Günde en az 5 kez yiyin.
Adım 2
Karbonhidrat / protein oranını 2: 1'de tutun, bu da her küçük protein porsiyonu için bir porsiyon karbonhidrat olarak çalışır. Sahip olduğunuz her 1 gram protein için 2 gram karbonhidratınız olabilir. Bu, vücudun fazla karbonhidratları yağ şeklinde depolamasını önler.
Aşama 3
Yağsız protein kaynakları tüketin. Yağsız protein kaynakları yağsız et, balık veya kümes hayvanları, baklagiller (kuru fasulye ve mercimek gibi), süt ürünleri (az yağlı veya yağsız) veya kabuklu yemişler ve tohumlar olabilir. Fındık ve tohumlar hariç, açlığınızı tatmin etmek için ihtiyacınız olan diğer yağsız protein kaynaklarının çoğunu yiyin.
4. Adım
Günde en az üç porsiyon sebze yiyin. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler oldukları için mısır ve patates hariç istediğiniz kadar porsiyon sebze yiyin.
Adım 5
Yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sadece vücudunuzun ihtiyacı olan miktarla sınırlandırın çünkü bu yiyecekler kan şekeri ve insülinde en büyük artışa neden olur. Vücudunuzun ihtiyaç duymadığı ekstra karbonhidratlar yağ olarak depolanacaktır. Şekerli yiyecekler dışında, bir porsiyon yaklaşık 15 bardak karbonhidrat sağlayan yaklaşık 1/2 bardaktır. Çiğ elma ve greyfurt gibi meyveler yüksek karbonhidrat olarak sayılmaz, çünkü bunlar glikoz yerine öncelikle fruktozdan oluşur ve kan şekeri ve insülin seviyenizi yükseltmez.
6. Adım
Haftada üç gün en az 25 dakikalık aerobik aktivite ve 20 dakikalık kas geliştirme egzersizlerini tamamlayın. Bu, diyetteki değişikliklerinizle birlikte kilo vermenize yardımcı olacaktır. Aerobik aktivite, bunlarla sınırlı olmamak üzere, yürüme, koşu ve aerobik derslerini içerir. Kas geliştirme faaliyetleri, direnç oluşturmak için kasların çekilmesini, itilmesini veya kaldırılmasını içerir. Buna şınav, şınav, bacak kaldırma, lunges, serbest ağırlık ve ağırlık makineleri dahildir, ancak bunlarla sınırlı değildir. Kas geliştirme aktiviteleri yaparken, aynı kas grubunu üst üste iki gün çalıştırmayın.
İpucu
Vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila yüzde 7'si arasındaki bir kilo kaybı, Tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
Uyarı
Doktorunuzdan izin almadan egzersiz programına başlamayın. Doktorun, takip etmek istediğiniz egzersiz ve kilo verme programı için sizi temizlediğinden emin olun.
