Birçok kişi, özellikle kadınlar, ağırlık eğitimine başlarlarsa, şimdi olduğundan daha fazla toplanıp biteceklerinden endişe ediyorlar. Fitness dünyasında tonda gerçek bir tanım yoktur, ancak tonda olmanın bazı kas tanımlarına sahip olmak için kas eklemeyi ve yağ kaybetmeyi içerdiği yaygın olarak kabul edilir. Kas, yağdan daha kompakttır, bu nedenle, kasları kazanmak için sağlıklı bir diyetle birlikte kas kazanmak için bir egzersiz rutinini takip etmek, yağsız, kaslı bir görünüme neden olur.
Aşama 1
Bir kuvvet antrenmanı programı belirleyin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, art arda olmayan günlerde serbest ağırlıklar, makineler, direnç bantları veya vücut ağırlığı kullanılarak haftada en az iki direnç antrenmanı yapılmasını önermektedir. Her egzersiz, her kas grubunu çalıştıran sekiz ila 10 egzersiz yapmalıdır. Kas oluşturmak için sekiz ila 12 tekrar aralığında çalışın.
Adım 2
Bir kardiyo egzersiz programı belirleyin. Kardiyo için ACSM önerisi 150 dakikalık orta seviye aktivitedir. Kalp atış hızınızı hedef bölgeye taşıyan herhangi bir aktivite kullanılabilir, bu yüzden zevk alacağınız ve yapışacağınız bir şey seçin. Hedef kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 80'i olarak hesaplanır. Maksimum kalp atış hızı, yaşınızdan 220 eksi olarak hesaplanır.
Aşama 3
Sağlıklı diyetle beslen. MyPlate tarafından belirtilen önerilen diyet yönergelerini izleyin. Yağ kaybetmek için tüketilen toplam kalori miktarı yakılan toplam kaloriden az olmalıdır. Yemeniz gereken kalori sayısını, yağ yakarken kas oluşumuna izin vermek için yaktığınızdan 500 daha az olarak hesaplayın.
Uyarı
Bir fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
