Kalori dağıtımınızı zamanlamak kilo yönetimi ve kaybına yardımcı olur ve diğer sağlık yararları sunar - yani sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda yediğinizde de. Besinlerinizi ideal bir şekilde dağıtmak, kilo vermenize, korumanıza ve genel olarak daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.
Kronobiyoloji - Zamanlama Hakkında Her Şey
Hedefiniz kilo vermek, bir kaybı korumak veya aktif yaşam tarzınızı beslemek, kronobiyoloji - sirkadiyen ritimlerin vücudumuzun sistemlerini nasıl etkilediği bilimi - en iyi sağlık için ne zaman yemek yemeniz gerektiği hakkında çok şey ortaya çıkarabilir.
Kronobiyolojinize ve yatmadan önce alışkanlıklarınıza bağlı olarak, günün belirli zamanları, vücudunuzun fazla kalori yakma, protein ve diğer besin maddelerini kas geliştirme ve sürekli enerji sağlama yeteneğini en üst düzeye çıkarmak için yemek için idealdir.
Metabolizma dergisinde yayınlanan bir Temmuz 2018 incelemesi, yeme, uyku ve doğal olmayan zamanlarda ışığa maruz kalan sirkadiyen yanlış hizalamanın hem hayvanların hem de insan deneklerin metabolik sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olduğunu buldu. Bu, her iki grubu obezite, Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer metabolik durumlara daha duyarlı hale getirdi.
Erken Yiyenler Daha Fazla Kilo Verir
Kahvaltının günün en önemli yemeği olduğu ortaya çıkıyor. Obesity dergisinde yayınlanan bir Aralık 2013 çalışması, 12 hafta boyunca günde 1.400 kalorilik kalori kısıtlı diyetle bir grup aşırı kilolu ve obez kadını izledi.
Araştırmacılar, kalori dağılımının katılımcıların kilo kaybı üzerindeki etkisini izledi. Kahvaltıda günlük kalorili paylarının yüzde 50'sini yiyenlerin ardından öğle yemeğinde yüzde 36 ve akşam yemeğinde yüzde 14'ü, çalışma boyunca tersi yiyenlerden 2.5 kat daha fazla kilo verdi.
Her iki grup da günde 1.400 kalori ile sınırlıydı, ancak daha yüksek kalorili bir kahvaltı yiyen grup, yüksek kalorili yemek grubundan daha fazla kilo kaybı ve bel çevresi kaybı gösterdi. Ayrıca, kalorilerinin büyük bir kısmını günün erken saatlerinde yiyenler daha iyi glikoz toleransı, daha düşük açlık insülin seviyeleri ve daha düşük trigliserit seviyeleri gördüler.
Gecede Hızlı Uzat
Journal of Nutrition'da yayınlanan büyük ölçekli bir Eylül 2017 çalışması, ABD ve Kanada'daki 50.660 yetişkinin yemek zamanlaması ve vücut kitle indeksini (BMI) izledi. Çalışma, kalori dağılımının günde iki öğünle sınırlı bir gece 18 veya daha fazla saatte hızlı bir şekilde, BMI'larında günün en büyük yemeği olarak kahvaltı seçenlerle BMI'larında tutarlı düşüşler gösterdiğini bulmuştur.
Çalışma, kahvaltı ve öğle yemeği arasında beş ila altı saatlik bir boşluk ve daha sonra 18 ila 19 saatlik bir hızın uzun vadeli kilo alımını önlemek için etkili bir strateji olduğu sonucuna vardı.
Kilo kaybı hedefiniz olmasa bile, günün erken saatlerinde yeme vurgulanarak aralıklı oruç tutmanın sağlık üzerinde önemli faydaları olduğu gösterilmiştir. Hücre Metabolizması'nda yayınlanan bir Haziran 2018 çalışması, küçük bir grup diyabet öncesi obez erkeğin beş hafta boyunca metabolik değişikliklerini izledi.
Bir grup, sekiz saatlik bir besleme penceresi ile erken zaman kısıtlamalı oruç uyguladı ve kontrol grubu, daha geleneksel bir 12 saatlik süre boyunca kalorilerini yedi. Her iki grup da kilo vermezken, oruçlu grubun insülin seviyeleri daha düşük, insülin duyarlılığı ve kan basıncında düzelme görülmüştür.
Denge ve BMR
Öğleden önce kalorilerinizin büyük bir kısmını yaşam tarzınız için uygun görünmüyorsa üzülmeyin. Hedefiniz kilonuzu kaybetmek, kazanmak veya korumak olsun, kalorilerinizi programınıza en uygun şekilde dağıtırken elde edebilirsiniz. Kilo yönetimi, her şeyden önce, kalorilere karşı bir kalori konusudur.
USDA, sağlıklı bir diyeti "besin yoğun gıdalardan her bir temel besini yeterli miktarda sağlayan, tüm temel gıda gruplarından çeşitli gıdalar içeren ve elde etmenize ve sürdürmenize yardımcı olmak için harcanan kalorileri dengelemeye odaklanan bir diyet olarak tanımlar. sağlıklı bir kilo. " İlk olarak hedefleriniz için gereken minimum kalorileri belirleyerek günün herhangi bir saatinde bunu başarabilirsiniz.
Bunu yapmanın bir yolu, vücudunuzun hareketsiz bir yaşam tarzı ile en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu temel kalori miktarını ifade eden bazal metabolizma hızınızı (BMR) belirlemektir. Aşağıdaki denklemi kullanarak BMR'nizi anlayabilirsiniz:
- Erkek: (88.4 + 13.4 x kilogram cinsinden ağırlık) + (santimetre cinsinden 4.8 x yükseklik) - (5.68 x yaş)
- Dişi: (447, 6 + 9, 25 x kilogram cinsinden ağırlık) + (santimetre cinsinden 3, 10 x yükseklik) - (4, 33 x yaş)
BMR'niz kurulduktan sonra, BMR'nizi karşılık gelen miktarlarla çarparak fiziksel aktivite seviyenizi karşılayacak şekilde ayarlanmalıdır:
- Yerleşik: BMR x 1.2
- Hafifçe aktif: BMR x 1.375
- Orta derecede aktif: BMR x 1.55
- Çok aktif: BMR x 1.725
Ortaya çıkan sayı, kilo vermeye çalışırken günde yemeniz gereken minimum kalori sayısıdır. Ancak, işleri daha basit tutmak için, sizin için matematik ve kalori takibini yapmak için sadece bir kalori hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.
