Sağlıklı, porsiyon kontrollü bir yemek planı yemeye kararlısınız ve haftada birkaç kez spor salonuna gitme sözü verdiniz. Pronto çabalarınızın sonuçlarını görmek ve hissetmek istiyorsunuz. Kalorileri kestiğinizde, vücudunuz az miktarda yağ yakmaya başlar. Kilo kaybının ne kadar sürede fark edeceğiniz, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine ve ne kadar kaybettiğinize bağlıdır. Güvenli, sürdürülebilir bir kilo verme oranı haftada yaklaşık 1 ila 2 pounddur.
İpucu
Ölçeğin üzerindeki sayının azaldığını görmeniz ne kadar zaman alacağınız birçok faktöre bağlıdır. Ancak sağlıklı bir kilo kaybı oranı haftada 1-2 kilodur.
Vücudunuz Nasıl Kilo Verir?
Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha az kalori yediğinizde, vücudunuz farkı telafi etmek için yağ yakar - ve yavaş yavaş kilo kaybedersiniz. Bir kilo vücut yağı yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir. Yani, yedi gün boyunca, günde 500 ila 1.000 kalori açığı haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo kilo kaybı verir.
Bununla birlikte, çok fazla kalori kestiğinizde, vücut potansiyel bir kıtlığı algılar ve yağ depolarınızı korumaya çalışır. Bir kadın olarak, günde 1.200'den az kalori alırsanız veya bir erkek olarak, 1.800'den az kalori alırsanız, vücudunuz enerji için kullanmak için kas dokunuzu parçalayabilir. Ölçek, kilo verdiğinizi gösterecektir, ancak bu kayıp, kısmen, genel vücut kompozisyonunuzu - yağın yağsız kütleye oranını - olumsuz bir şekilde değiştiren kas kütlesi kaybı olacaktır.
Diyetteki hedefiniz kalori alımınızı azaltmaktır, böylece vücudunuz yağ yakar, ancak günde minimum 1200 veya 1.800 kalorinin minimum kalori alımının altına düşmeyecek kadar fazla değildir.
Kilo Kaybının Sağlık Üzerindeki Etkisi
Fiziksel değişiklikleri hızlı bir şekilde görmek doğaldır, ancak daha ince kalçalara ve mideye geçiş zaman alır. Sonuçları hızlı bir şekilde göremeseniz de, yağ kaybı çabalarınız size iyi bir dünya yapıyor. Toplam vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10'una kadar düşmesi, kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini belirgin şekilde artırabilir, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini belirtir. 200 kilo ağırlığındaysanız, bu sadece 10 kilo kaybıdır - görünüşünüzü değiştirmeyebilecek, ancak sağlığınızı derinden etkileyebilecek bir miktar.
Kilo Kaybının Fiziksel Göstergeleri
Arkadaşlarınız, iş arkadaşlarınız veya aileniz onları görmeden önce kilo kaybı belirtileri görebilirsiniz. Kemeriniz biraz daha gevşek bir şekilde uyuyor, ölçek bir veya iki pound kaybettiğinizi gösteriyor - ve aynaya baktığınızda kollarınız ve uyluklarınız biraz daha ince görünüyor. Bu değişiklikler sadece başlangıç ağırlığınıza bağlı olarak önemli miktarda kilo kaybederseniz diğerlerinde belirginleşir. Örneğin, 130 kiloluk bir insanda kaybedilen 10 kilo, 250 kiloluk bir vücutta 10 kiloluk bir kayıptan daha belirgindir.
Fazla kiloluysanız, herhangi bir kilo kaybı olumlu bir şeydir. Yine de, "sorun" noktalarınızda bir kayıp görmediğinizde hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Ne yazık ki, azaltmayı tespit etmek mümkün değildir; Vücudunuz boyunca kilo kaybedersiniz. Genellikle kilo kaybı, kilo alımını ilk fark ettiğiniz alanlarda en son meydana gelir. Erkekler için, göbek yaygın bir yağ depolama deposu olma eğilimindeyken, kadınlar genellikle kalça ve uyluklarda ağırlık ile mücadele eder.
Optimal Kilo Kaybı Stratejileri
Hızlı kilo verme sonuçları isteseniz de, çok hızlı kilo vermeye çalışmak genellikle sağlıksız ve verimsizdir. Soluk diyetler veya hızlı kilo verme programları, kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak genellikle kaybettiğiniz tüm kiloların hızlı bir şekilde yeniden kazanılmasına yol açar. Uzun süre kilo verebilmeniz için diyet ve egzersiz alışkanlıklarınızda geniş sürdürülebilir değişiklikler yapmaya odaklanın.
İşlenmiş gıdaları, hızlı yiyecekleri ve sık tatlı tedavileri yavaş yavaş ortadan kaldırın. Evde daha fazla yemek pişirin ve sulu, lifli sebzeler, yağsız proteinler, meyve, az yağlı süt ve kepekli tahıllar gibi taze malzemeler kullanın. Kalorileri sayın veya sağlıklı, porsiyon kontrollü beslenme için tabağınızı bir rehber olarak kullanın. Plakanızın dörtte birini ızgara, kavrulmuş veya ızgara bir proteinle doldurun; ikinci çeyreği nişastalı bir sebze veya tam tahıl gibi kaliteli bir karbonhidratla doldurun ve sebzelerinizi tabağınızın kalan dörtte üçüne yığın.
Bir yemek, tatlı patates ve yeşil salata ile ızgara tavuk veya havuç ve kereviz çubuklu hindi göğsü sandviç içerebilir. Snack zamanında cips, tatlı ve sodadan uzak durun. Bunun yerine az yağlı yoğurt, taze meyve, tuzsuz fındık veya az yağlı peynir seçin.
Kaybetmenize Yardımcı Olmak İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz, kalori yakmanıza yardımcı olur ve kilo kaybının sağlık üzerindeki etkilerini artırır. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaya çalışın.
Sonuçlarınızın daha hızlı görünmesini sağlamak için direnç eğitimi ekleyin ve böylece daha sıkı bir fiziğe sahip olacaksınız. Her ana kas grubunu hedefleyen haftada en az iki seans yapmak, en az bir sekiz ila 12 tekrarlı set, özellikle başlangıçta yeterli olacaktır.
