Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, esneme zindeliğin ayrılmaz bir bileşenidir ve herhangi bir egzersiz programının bir parçası olmalıdır. Germe hareketi kasları uzatır ve vücudun hareket aralığını arttırır. Ek olarak, bilimsel araştırmalar gerilmenin kas büyümesini teşvik ettiğini göstermektedir.
Uzman Görüşü
1993 yılında "Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" nde yayınlanan bir çalışma, gerilmenin gerçekten kas büyümesini artırabildiğini keşfetti. Texas Üniversitesi araştırmacıları J. Antonio ve WJ Gonyea tarafından yapılan çalışmada, 26 yetişkin bıldırcın 38 gün boyunca vücut ağırlığının yüzde 10 ila 35'i arasında değişen ağırlıklar ile kanatlarını giderek uzattı. Deneyin sonunda, kuşlar diseke edildi, 28 gün sonra kas kütlesinde gerilmemiş bir kanat ile karşılaştırıldığında yüzde 318'lik bir artış ortaya çıktı.
Türleri
"Muscle & Strength dergisi" yazarı Doug Lawrenson, esnemenin yedi kategoriye ayrılabileceğini belirtiyor: balistik, dinamik, aktif, pasif, statik, izometrik ve propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma veya PNF. Balistik germe, streç içine ve dışına sıçradığınızda kullanılır ve kullanılmamalıdır. Dinamik, aktif, pasif ve statik esnemeler kasları gevşeten ve yorgunluğu önleyen düzgün bir germe hareketi kullanır. İzometrik ve PNF, maksimum kas büyümesini teşvik etmek için gerilirken kasılmalar kullanır.
Özellikleri
İzometrik bir esneme sırasında, vücudunuza direnç uygularsınız ve daha sonra vücut kısmını hareket ettirmeden kaslarınızı bu dirence karşı bükersiniz. İzometrik bir streç örneği, bir elinizle ayağınızın topunu tutmak ve daha sonra baldır kasınızı gererek ayak bileğinizi düzeltmeye çalışmaktır.
PNF gerilmeleri, izometrik gerilmeye benzer sabit bir nesneye karşı direnç uygulanarak, gerilmenin derinliğini arttırmak için direnci gevşeterek ve daha sonra direnci tekrar uygulayarak gerçekleştirilir. Bu tür streçlere bir örnek sırtınıza uzanmak ve bir ortağının omzunu dizinizin altına yerleştirmesi ve bacağınızı göğsünüze doğru itmesi olabilir. Daha sonra hamstring'inizi esnetiyor ve partneriniz tarafından sağlanan dirence karşı itiyorsunuz. Direnç dönemi bittikten sonra hamstringinizi gevşetirsiniz ve partneriniz başka bir PNF esnemesi başlamadan önce streç derinliğini artırır.
fonksiyon
Germe, kaslarınızı uyguladıktan sonra büyüme yeteneğinizi engelleyebilen kas gerginliğini azaltır. Ayrıca kaslarınızın mekanik verimliliğini artırır, yani kendinizi uygularken daha az enerjiye ihtiyaç duyacaksınız ve böylece aynı miktarda enerjiyle kuvvet antrenman rutininizde daha fazla tekrar gerçekleştirebilirsiniz. Son olarak, gerilmesi kaslarınıza giden kan akışını iyileştirir, bu da gerekli besinlerin iletimini arttırır ve kaslarda ağrı ve yorgunluğa neden olan laktik asit oluşumunu azaltır.
Zaman aralığı
Yürüttüğünüz her esneme maksimum esneme noktasına ulaştıktan sonra yedi ila 15 saniye arasında tutulmalıdır. Maksimum germe noktasına rahatlamak için 30 ila 60 saniye sürmesi yaygındır. Kas büyümesinde en iyi sonuçları elde etmek için, her antrenmandan önce ve sonra beş ila 20 dakikalık esneme ısınma ve soğuma süreleri kullanılmalıdır.
