Demir ve D vitamini, kanınızın, hücrelerinizin, kemiklerinizin ve kaslarınızın sağlıklı kalmasını sağlamak için gerekli besinlerdir. Demir, vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için çok önemlidir. Hemoglobin ve miyoglobin gibi oksijen taşınmasında da rol oynayan proteinlerin bir parçasıdır. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinde dokulara oksijen taşıyan bir proteindir ve miyoglobin, kaslara oksijen taşıyan proteindir. D vitamini kalsiyum emilimine ve kan kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Güçlü kemikler ve dişler için de çok önemlidir. Sağlıklı bir diyet, demir ve D vitamini açısından zengin gıdaları içerir.
Önerilen Yetişkin Alımı
Ulusal Sağlık Enstitüsü Diyet Takviyeleri Ofisi web sitesine göre, 19 ila 50 yaş arası sağlıklı yetişkinler için günlük önerilen D vitamini miktarları 5 mikrogramdır; 51-70 yaş arası kişiler için 10 mcg; 71 yaş ve üstü kişiler için 15 mcg. 14 ila 50 yaş arasındaki hamile ve emziren kadınlar diyetlerinde 5 mcg D vitamini almalıdır. Günlük önerilen demir alımı 18 mg veya 19 ila 50 yaş arası kadınlar; 51 yaş ve üstü kadınlar için 8 mg; ve 19 yaş ve üstü erkekler için 8 mg. Hamile veya emziren bir kadın daha fazla demir gerektirebilir ve doktoruna ne kadar demire ihtiyacı olduğunu sormalıdır.
Demir Yemekleri
Diyet demir iki şekilde gelir: hem ve hem olmayan. Hem demir balık, kümes hayvanları ve kırmızı et gibi hayvansal ürünlerde bulunur ve vücutta daha iyi emilir. Hem olmayan demir, fasulye ve mercimek gibi bitkisel gıdalarda bulunur ve ayrıca demirle güçlendirilmiş veya zenginleştirilmiş gıdalara eklenen formdur. Mükemmel demir kaynakları arasında karaciğer, yağsız kırmızı et, yumurta sarısı, somon, ton balığı ve istiridye bulunur. Hem olmayan demir kaynakları, kuru fasulye ve bezelye, kuru üzüm ve kuru erik, barbunya, soya fasulyesi, ıspanak, kara lahana, lahana ve karahindiba yeşillikleri, brokoli ve tam tahıllar gibi baklagillerdir.
D Vitamini İçeren Yiyecekler
Çoğu insan güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini alır. Bununla birlikte, D vitamini açısından en zengin besinler ton balığı, somon, uskumru ve balık karaciğeri yağlarıdır. Az miktarda D vitamini bulunan diğer kaynaklar peynir, yumurta sarısı ve sığır karaciğeri. Süt, yemeye hazır tahıllar, yoğurt ve meyve suları gibi D vitamini takviyeli gıdalar yiyerek D vitamini alabilirsiniz.
