Nasıl kilo alırsınız
Kilo vermek, yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde ortaya çıkar. Bir pound 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle günde 250 ila 500 kalori eklerseniz, haftada bir tam pound'a 1/2 ekleyebilirsiniz. Boşa harcanan bir hastalık veya travma gibi hastalıktan iyileşen insanlar için biraz yağ kazancı hoş karşılanabilir. Spor performansını, enerjisini ve görünümünü geliştirmek için kilo almak isteyenler için kas kazanmak için tercih edilen dokudır. Kilo alırken, özellikle kuvvet antrenmanı ile egzersiz yapmazsanız, kazanılan her kilogramın üçte ikisi yağdır. Kişisel kilo alma hedefleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
Sağlıklı Kalori Ekleme Yolları
Kilo vermek için besleyici olarak yoğun gıdalardan kalori seçin. Yemeklerde tatlı patates, mısır ve meyve gibi nişastalı sebzelerin porsiyonlarını artırın. Yağsız biftek, domuz eti bonfile, somon, kuru fasulye, yumurta ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere doymuş yağ oranı düşük proteinler de sağlıklı kalori eklemenize yardımcı olur. Aktif olarak kas oluşturmaya çalışıyorsanız, ekstra proteinden alınan kaloriler özellikle yararlıdır. Kepekli tahıllar size rafine tahıllardan daha fazla besin sağlar. Kinoa, arpa ve kahverengi pirinç gibi seçenekler lif, B vitaminleri ve çinko ve manganez dahil mineraller sağlar.
Çok fazla doymuş yağ sağlığınızı tehlikeye atabilir, ancak doymamış yağlar sağlıklı vücut işlevini destekleyen konsantre bir kalori kaynağıdır. Bu tür yağı fındık, tohum, avokado, yağlı balık ve zeytinyağında bulun.
Diyetinizi Kilo Almak İçin Planlama
Yemeklerde daha fazla yemek, kilo almak için bir stratejidir. Yemekler arasında atıştırmalıklar planlamak, kalori almadan iki ila dört saatten fazla gitmemenize yardımcı olur. Muz, çilek ve yoğurt ile yapılan bir smoothie, tam tahıllı kraker ile humus ve tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmeli sandviç sağlıklı, yüksek kalorili seçenekler. Alternatif olarak, atıştırmalıkların yakalanmasını ve gitmesini kolaylaştırın. Sırt çantanızda, çantanızda veya evrak çantanızda taşımak için bir avuç dolusu iz karışımı, karışık fındık veya kuru meyve paketleyin. 1/2 bardak porsiyon, örneğin 410 kalori sağlar; 1 bardak kuru kayısı yarısı, 300 kalori; ve 1/2 su bardağı humus yaklaşık 200 kalori içerir.
Sadece birkaç değişiklik yemeklere kalori ekler. Tam kurutulmuş süt tozu 1/4 fincan başına 159 kalori içerir; sıvı süt, smoothies veya güveç içine karıştırın. Yumurta veya sebzelerin üzerine bir ons peynir serpin veya 114 kalori daha sandviçe bir dilim ekleyin. Öğle veya akşam yemeğinde kahverengi pilavınızı 1 bardak artırın ve günlük 216 kalori daha alın.
Bazı Egzersizler Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Kuvvet antrenmanı yağsız kas şeklinde kilo eklemenize yardımcı olur. Gerçekçi olarak haftada sadece 1/2 kilo kas veya ayda 2 kilo kazanabilirsiniz. Kalori ve kuvvet antrenörü eklerseniz, ancak bundan daha fazla kilo alırsanız, muhtemelen yağ da kullanıyorsunuzdur.
Bir kilo alma gücü eğitim programı, ağız kavgası, presler ve çekmeler gibi bileşik veya çok eklemli egzersizlerle tüm büyük kas gruplarına hitap eder. Bir sette sadece dört ila sekiz tekrar yapmanıza izin veren ağır bir ağırlık kullanın. Bir ila üç set, haftada iki ila üç seansın her birinde kas büyümesini destekler.
Aktif olarak bir vücut geliştiricisi olmaya çalışmasanız bile kuvvet antrenmanından faydalanırsınız. Ağır ağırlıklar yerine makineler, direnç boruları ve vücut ağırlığı egzersizleri kullanılabilir. Kardiyovasküler egzersiz ayrıca iştahınızı uyarmaya yardımcı olur ve kalbinizi sağlıklı tutar, bu nedenle günlük olarak ortalama 20 şiddette en az 20-30 dakika yapın.
