Etkili bir 10 günlük egzersiz planı, aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve dinlenme dengesini içermelidir. 10 günün yoğun egzersizlerden oluşmasını istiyorsunuz, ancak her gün 10 gün egzersiz yapmak yaralanma ve genel vücut yorgunluğu için bir reçetedir. Ayrıca, 10 günlük egzersiz rejiminiz sırasında kendinizi düzgün besleyin. Vücudunuza egzersiz yapmak ve uygun şekilde iyileşmek için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamak için meyve, sebze, yağsız et, az yağlı süt, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar gibi yiyecekler yiyin.
1.gün
Mahallenizde veya bir koşu bandında 20 dakikalık bir koşuya çıkın. Gerçek arazide koşmak, yoğunluğu etkileyen tepeler gibi doğal unsurlarla karşılaşacağınız için daha iyi bir egzersizdir. 20 dakikanın tamamı boyunca koşamıyorsanız koşu süreleri arasında yürüyün. Önemli olan 20 dakika boyunca sürekli hareket halinde kalmaktır. Koşunuzdan sonra beş dakika dinlenin ve kendinizi rehidrate etmek için su için. Ardından, setler arasında 60 saniyeden fazla dinlenmeyen, 12 tekrardan oluşan en az üç setten oluşan en az bir göğüs direnci egzersizi yapın. Yerde ya da spor salonunda bir karın makinesinde 25 karın egzersizi seti ile bitirin.
2. gün
2. güne spor salonunda eliptik bir makinede 20 dakika ile başlayın. 1.Gün'de koştuğunuz için, kendinizi taze tutmak için 2.Gün'de farklı bir aerobik aktivite yapmak istersiniz. Spor salonu üyeliğiniz yoksa, antrenmana başka bir koşu veya bisiklet gibi aerobik aktivitelerle başlayın. Beş dakika dinlenin, suyla rehidrat edin, daha sonra ağız kavgası, bacak presleri veya lunges gibi en az bir tam bacak direnci egzersizi yapın. Setler arasında 60 saniyeden fazla olmamak üzere 12 setten oluşan üç set yapın. 1. günde yaptığınızdan farklı bir ab egzersizi için 25 tekrar yapın. Örneğin, 1. Günde 25 egzersizi yaptıysanız, 2. Günde 25 tam mekik yapın.
3 gün
3. gün, özellikle bir süre bacaklarını çalıştırmadıysanız, tam bir dinlenme günü olmalıdır. Bacaklarınız 2. Günün antrenmanından çok ağrılı olacak, bu nedenle her türlü koşu veya aerobik egzersiz ağrılı ve verimsiz olacaktır. Yarın iyileşmek ve kaslarına dönmek için kaslarına bir gün ver.
4. gün
20 dakikalık bir koşuya çıkın veya 20 dakika boyunca başka bir aerobik egzersiz yapın. Bacaklarınız 2. Gün bacak egzersizinden hala ağrıyorsa, eliptik bir makine, düşük etkili tasarımı nedeniyle bacak kaslarınıza en az zorlamayı yerleştirir. Dinlenin ve rehidre edin, sonra üst sırt kaslarınızı çalıştırın. Ters sinekler gibi bir üst sırt direnci egzersizi yapın. Setler arasında 60 saniyeden fazla dinlenme olmadan en az 12 tekrardan oluşan üç set yapın. Karın egzersizi 25 tekrar ile bitirin.
5. gün
Eliptik bir makinede 30 dakika yapın ve aralıkları antrenmana ekleyin. Aralıklar bir ila iki dakikalık artan efor dönemleridir (daha yüksek hız veya daha yüksek direnç). Düzenli temponuzda beş dakika, daha yüksek bir tempoda bir ila iki dakika yapın ve 30 dakika dolana kadar bu döngüye devam edin. Soğutun ve rehidrat edin. Aerobik egzersizin süresi uzadığından, 5.Günlerde herhangi bir direnç egzersizi yapmazsınız.
6. gün
6. gün tam bir dinlenme günü olmalı. Bu, vücudunuzu her gün egzersiz yapacağınız son dört güne hazırlayacaktır.
7. ve 8. günler
7. ve 8. günler, 1. ve 2. günlerdeki egzersizlerin tekrarı olmalı, ancak günleri değiştirmelidir. 7. günde 20 dakika aerobik aktivite yapın ve bacaklar ve karın kasları yapın. 8. günde 20 dakika koşun ve göğüs ve ab egzersizleri yapın. Bunun nedeni, 9. Gün haftanın en uzun koşularını yapacağınız ve o koşu ve bacak egzersiz arasında dinlenme günü.
9. gün
Mahallenizde veya başka bir yüzey arazisinde (koşu bandı değil) 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın.
10. gün
Eliptik bir makinede veya bisiklette 10 gününüzü 30 dakika ile bitirin, ardından 4. güne ait antrenmanı tekrarlayın.
