Besin ve lezzet bakımından zengin, ancak nispeten düşük kalorili yemekler oluşturmak, kalıcı kilo kontrolü ve genel sağlık sağlamaya yardımcı olabilir. Ve bu göz korkutucu bir görev gibi görünse de, öyle olmak zorunda değil! Kilonuzu yönetmek ve kronik hastalıklardan kurtulmak için, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi daha yoğun besinleri yemeyi ve rafine edilmiş tahılları, sağlıksız yağları ve eklenmiş şekeri sınırlamayı önerir. Herhangi bir damak memnun etmek için sağlıklı ve lezzetli yemekler hazırlamanıza yardımcı olabilecek bu yemek fikirlerine (tam tariflerle) göz atın.
Besin ve lezzet bakımından zengin, ancak nispeten düşük kalorili yemekler oluşturmak, kalıcı kilo kontrolü ve genel sağlık sağlamaya yardımcı olabilir. Ve bu göz korkutucu bir görev gibi görünse de, öyle olmak zorunda değil! Kilonuzu yönetmek ve kronik hastalıklardan kurtulmak için, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi daha yoğun besinleri yemeyi ve rafine edilmiş tahılları, sağlıksız yağları ve eklenmiş şekeri sınırlamayı önerir. Herhangi bir damak memnun etmek için sağlıklı ve lezzetli yemekler hazırlamanıza yardımcı olabilecek bu yemek fikirlerine (tam tariflerle) göz atın.
1. Quinoa Stir-Fry
Acele tam tahıllı beslenme için kinoayı tercih edin. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, bu eski tahıl daha hızlı pişirir ve diğer tahıllardan daha fazla protein içerir ve pirincin yerini alabilir. Hafif, lezzetli bir yemek için, kayıtlı diyetisyen Tina Marinaccio soğan, biber ve kaju fıstığıyla kinoayı kızartır. Tatlılık ve baharat için, saf ananas suyu, kişniş ve yeşil soğandan oluşan bir dokunuş olan jalapenos ekler. Marinaccio, "Bu, ana veya yan olarak servis edilebilen harika dokulara sahip, protein dolu, ekonomik bir vejetaryen yemeğidir" diyor. Ana yemek olarak servis ederseniz, lahana salatası bir tarafı önerir. Ayrıca düz sebzeleri, sade pişmiş kinoanın üstüne servis etmek için otlar ve baharatlarla karıştırın.
SERVİS BAŞINA KALORİ: 433
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Quinoa Stir-Fry
Kredi bilgileri: Teleginatania / iStock / GettyImagesAcele tam tahıllı beslenme için kinoayı tercih edin. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, bu eski tahıl daha hızlı pişirir ve diğer tahıllardan daha fazla protein içerir ve pirincin yerini alabilir. Hafif, lezzetli bir yemek için, kayıtlı diyetisyen Tina Marinaccio soğan, biber ve kaju fıstığıyla kinoayı kızartır. Tatlılık ve baharat için, saf ananas suyu, kişniş ve yeşil soğandan oluşan bir dokunuş olan jalapenos ekler. Marinaccio, "Bu, ana veya yan olarak servis edilebilen harika dokulara sahip, protein dolu, ekonomik bir vejetaryen yemeğidir" diyor. Ana yemek olarak servis ederseniz, lahana salatası bir tarafı önerir. Ayrıca düz sebzeleri, sade pişmiş kinoanın üstüne servis etmek için otlar ve baharatlarla karıştırın.
SERVİS BAŞINA KALORİ: 433
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Quinoa Stir-Fry
2. Susam Kabuklu Makarna ve Kuşkonmazlı Tavuk Göğsü
Ekmekli ve kızartılmış tavuk Parmesan, yüksek yağlı bir yemektir. Eşit derecede lezzetli ama daha hafif bir alternatif için, susam tohumlarına kemiksiz, derisiz bir tavuk göğsü sürün ve her iki tarafta kahverengi olana kadar az miktarda zeytinyağında soteleyin ve pişene kadar pişirin. Kaloriye yüklemeden ilave lif ve antioksidanlar için, tavuğu, kavrulmuş kuşkonmaz veya diğer renkli sebzelerin bir tarafı ile tam tahıllı makarnaların ılımlı bir bölümünde servis edin. Kuşkonmazı tereyağında pişirmek yerine, Kansas merkezli kayıtlı diyetisyen Dirk M. Noteboom, zeytinyağı serpilmesini ve düşük sodyumlu bir baharat eklemenizi önerir. Tavuğun yanında folyoya sarılı olarak pişirin.
HİZMET BAŞINA KALORİ: 362
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Susamlı Kabuklu Makarna ve Kuşkonmazlı Tavuk Göğsü
Kredi bilgileri: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesEkmekli ve kızartılmış tavuk Parmesan, yüksek yağlı bir yemektir. Eşit derecede lezzetli ama daha hafif bir alternatif için, susam tohumlarına kemiksiz, derisiz bir tavuk göğsü sürün ve her iki tarafta kahverengi olana kadar az miktarda zeytinyağında soteleyin ve pişene kadar pişirin. Kaloriye yüklemeden ilave lif ve antioksidanlar için, tavuğu, kavrulmuş kuşkonmaz veya diğer renkli sebzelerin bir tarafı ile tam tahıllı makarnaların ılımlı bir bölümünde servis edin. Kuşkonmazı tereyağında pişirmek yerine, Kansas merkezli kayıtlı diyetisyen Dirk M. Noteboom, zeytinyağı serpilmesini ve düşük sodyumlu bir baharat eklemenizi önerir. Tavuğun yanında folyoya sarılı olarak pişirin.
HİZMET BAŞINA KALORİ: 362
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Susamlı Kabuklu Makarna ve Kuşkonmazlı Tavuk Göğsü
3. Balık ve Sebzeli Tako
Tam tahıllı ekmeği içinde hazırlanan ve ızgara balık ve sebzelerle dolu tacos, dengeli, besleyici bir yemek oluşturur. Kayıtlı diyetisyen Tina Marinaccio, zeytinyağı ve taze fesleğen ile fırçalanmış mısır koçanı üzerinde ızgara mısır ile servis etmek için yumuşak tost tam tahıllı tortilla'nın ızgara mahi-mahi, domates, fesleğen, avokado ve kırmızı soğan ile doldurulmasını önerir. “Bu, çocukların balık yemesini sağlamak için harika bir yoldur ve parmak yemekleri her zaman oyumu alır” diyor. Doğal Kaynaklar Savunma Konseyi, balıkları mahi-mahi dahil olmak üzere orta derecede cıva zehirlenmesi riski olan balıkların ayda altı veya daha az porsiyonla sınırlandırılmasını önermektedir. Tilapia, karides ve somon gibi düşük riskli balık ve deniz ürünleri de lezzetli, sağlıklı taco dolguları sağlar. Somon da değerli miktarda kalp-sağlıklı omega-3 yağları sağlar.
HİZMET BAŞINA KALORİ: 375
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Balık ve Sebzeli Takos
Kredi bilgileri: bhofack2 / iStock / GettyImagesTam tahıllı ekmeği içinde hazırlanan ve ızgara balık ve sebzelerle dolu tacos, dengeli, besleyici bir yemek oluşturur. Kayıtlı diyetisyen Tina Marinaccio, zeytinyağı ve taze fesleğen ile fırçalanmış mısır koçanı üzerinde ızgara mısır ile servis etmek için yumuşak tost tam tahıllı tortilla'nın ızgara mahi-mahi, domates, fesleğen, avokado ve kırmızı soğan ile doldurulmasını önerir. “Bu, çocukların balık yemesini sağlamak için harika bir yoldur ve parmak yemekleri her zaman oyumu alır” diyor. Doğal Kaynaklar Savunma Konseyi, balıkları mahi-mahi dahil olmak üzere orta derecede cıva zehirlenmesi riski olan balıkların ayda altı veya daha az porsiyonla sınırlandırılmasını önermektedir. Tilapia, karides ve somon gibi düşük riskli balık ve deniz ürünleri de lezzetli, sağlıklı taco dolguları sağlar. Somon da değerli miktarda kalp-sağlıklı omega-3 yağları sağlar.
HİZMET BAŞINA KALORİ: 375
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Balık ve Sebzeli Takos
4. Tost Yumurta Akı
Yumurta sarısı kolin, D vitamini ve fosfor gibi değerli besinler içerir, ancak sadece beyazları seçmek, toplam kalori içeriğini 72 kaloriden 17'ye düşürür ve ayrıca toplam yağ ve kolesterol alımını azaltır. Hafif, görkemli ve enerjik bir kahvaltı için Florida, Miami'de kayıtlı bir diyetisyen olan Erik Bustillo, eklenmiş kalsiyum ve lezzet için bir dilim İsviçre peyniri ile doldurulmuş, tam tahıllı ekmek üzerine az miktarda hindistancevizi yağında sotelenmiş yumurta beyazlarının servis edilmesini önerir.. Veya bunun yerine bir tam yumurta ve bir ila üç yumurta beyazı kullanmayı deneyebilirsiniz. Daha da tatmin edici ve besleyici hale getirmek için, sağlıklı yağlarla dolu D vitamini açısından zengin mantar veya avokado ekleyin.
SERVİS BAŞINA KALORİ: 294
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Tost Üzerine Yumurta Beyazı
Kredi bilgileri: jenifoto / iStock / GettyImagesYumurta sarısı kolin, D vitamini ve fosfor gibi değerli besinler içerir, ancak sadece beyazları seçmek, toplam kalori içeriğini 72 kaloriden 17'ye düşürür ve ayrıca toplam yağ ve kolesterol alımını azaltır. Hafif, görkemli ve enerjik bir kahvaltı için Florida, Miami'de kayıtlı bir diyetisyen olan Erik Bustillo, eklenmiş kalsiyum ve lezzet için bir dilim İsviçre peyniri ile doldurulmuş, tam tahıllı ekmek üzerine az miktarda hindistancevizi yağında sotelenmiş yumurta beyazlarının servis edilmesini önerir.. Veya bunun yerine bir tam yumurta ve bir ila üç yumurta beyazı kullanmayı deneyebilirsiniz. Daha da tatmin edici ve besleyici hale getirmek için, sağlıklı yağlarla dolu D vitamini açısından zengin mantar veya avokado ekleyin.
SERVİS BAŞINA KALORİ: 294
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Tost Üzerine Yumurta Beyazı
5. Patates ve Brokoli ile Kavrulmuş Dana
Kırmızı eti tercih ettiğinizde, daha az doymuş yağ ve daha az kalori için yuvarlak sığır eti gibi yağsız bir kesim seçin. Kayıtlı diyetisyen Dirk M. Noteboom, "Bu tür sığır eti istediğiniz gibi baharatlanabilir" diyor. "Zeytinyağlı bir ovma, biraz deniz tuzu ve karabiber, biberiye ve sarımsağa, en sevdiğiniz barbekü ovuşuna kadar çok lezzetli olacak!" Noteboom, kızartmayı fırında veya yavaş bir tencerede düşük bir sıcaklıkta yavaşça pişirmenizi önerir. Kavrulmuş patates, özellikle kabukları açık bırakırsanız, besleyici bir karbonhidrat kaynağı sağlar. Doku ve besin maddeleri için taze veya buğulanmış brokoli ekleyin.
HİZMET BAŞINA KALORİ: 423
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Patates ve Brokoli ile Kavrulmuş Sığır Eti
Kredi bilgileri: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesKırmızı eti tercih ettiğinizde, daha az doymuş yağ ve daha az kalori için yuvarlak sığır eti gibi yağsız bir kesim seçin. Kayıtlı diyetisyen Dirk M. Noteboom, "Bu tür sığır eti istediğiniz gibi baharatlanabilir" diyor. "Zeytinyağlı bir ovma, biraz deniz tuzu ve karabiber, biberiye ve sarımsağa, en sevdiğiniz barbekü ovuşuna kadar çok lezzetli olacak!" Noteboom, kızartmayı fırında veya yavaş bir tencerede düşük bir sıcaklıkta yavaşça pişirmenizi önerir. Kavrulmuş patates, özellikle kabukları açık bırakırsanız, besleyici bir karbonhidrat kaynağı sağlar. Doku ve besin maddeleri için taze veya buğulanmış brokoli ekleyin.
HİZMET BAŞINA KALORİ: 423
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Patates ve Brokoli ile Kavrulmuş Sığır Eti
6. Sebzeli Makarna
Georgia Üniversitesi Sağlık Merkezi'ne göre makarna, kilonuzu izlerken sınırsız görünebilir, ancak yarım bardak pişmiş tam tahıllı makarna, günlük önerilen minimum tam tahılların üçte birini karşılar. Diğer tam tahıllı gıdalar gibi, tam buğday, spelt, kahverengi pirinç veya diğer tahıllardan yapılan makarnalar değerli miktarda lif, protein ve B vitamini sağlar. Kayıtlı diyetisyen Dirk M. Noteboom, kabak, patlıcan ve havuç dahil olmak üzere kavrulmuş sebzelerin eklenmesini önerir. Sebzeler çok fazla kalori eklemeden yemeğin büyüklüğünü arttırır ve lif onu doldurur. Toplam kalori miktarını düşük tutmak için bir marinara sosu (sans şeker eklenmiş) veya zeytinyağı ile hafifçe spritz yapabilir ve tuz ve karabiber ile mevsim yapabilirsiniz.
HİZMET BAŞINA KALORİ: 245
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Sebzeli Makarna
Kredi bilgileri: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesGeorgia Üniversitesi Sağlık Merkezi'ne göre makarna, kilonuzu izlerken sınırsız görünebilir, ancak yarım bardak pişmiş tam tahıllı makarna, günlük önerilen minimum tam tahılların üçte birini karşılar. Diğer tam tahıllı gıdalar gibi, tam buğday, spelt, kahverengi pirinç veya diğer tahıllardan yapılan makarnalar değerli miktarda lif, protein ve B vitamini sağlar. Kayıtlı diyetisyen Dirk M. Noteboom, kabak, patlıcan ve havuç dahil olmak üzere kavrulmuş sebzelerin eklenmesini önerir. Sebzeler çok fazla kalori eklemeden yemeğin büyüklüğünü arttırır ve lif onu doldurur. Toplam kalori miktarını düşük tutmak için bir marinara sosu (sans şeker eklenmiş) veya zeytinyağı ile hafifçe spritz yapabilir ve tuz ve karabiber ile mevsim yapabilirsiniz.
HİZMET BAŞINA KALORİ: 245
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Sebzeli Makarna
7. Türkiye Marul Sarar
10 inç çapında un tortilla 217 kalori içerir. Bunun yerine, 212 kalori tasarrufu için bir marul yaprağı sarın. Kayıtlı diyetisyen Tina Marinaccio, marul yapraklarının yağsız öğütülmüş hindi, soğan ve biber ile doldurulmasını, ancho ve chipotle chili tozları ve füme kırmızı biber ile pişirilmesini ve terbiye edilmesini ve ardından gevreklik için sağlıklı bir lahana salatası ile servis edilmesini önerir. “Bu yemek sebzelerle dolu ve artıklar iyi tutunuyor” diyor. "Aslında, ertesi gün daha lezzetli." Kendi lahana salatası yapmak için Marinaccio, hafif bir pansuman ile atmak için bir mutfak robotunda jicama ve havuçların karıştırılmasını önerir.
SERVİS BAŞINA KALORİ: 332
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Türkiye Marul Sarar
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Brent Hofacker10 inç çapında un tortilla 217 kalori içerir. Bunun yerine, 212 kalori tasarrufu için bir marul yaprağı sarın. Kayıtlı diyetisyen Tina Marinaccio, marul yapraklarının yağsız öğütülmüş hindi, soğan ve biber ile doldurulmasını, ancho ve chipotle chili tozları ve füme kırmızı biber ile pişirilmesini ve terbiye edilmesini ve ardından gevreklik için sağlıklı bir lahana salatası ile servis edilmesini önerir. “Bu yemek sebzelerle dolu ve artıklar iyi tutunuyor” diyor. "Aslında, ertesi gün daha lezzetli." Kendi lahana salatası yapmak için Marinaccio, hafif bir pansuman ile atmak için bir mutfak robotunda jicama ve havuçların karıştırılmasını önerir.
SERVİS BAŞINA KALORİ: 332
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Türkiye Marul Sarar
8. Yunan Yoğurt Parfe
Bazı hafif yemekler hiç yemek gerektirmez. Kayıtlı diyetisyen Erik Bustillo, bir avuç karışık çilek ve bir avuç dolusu karışık fındık ile bir fincan Yunan yoğurtunun doldurulmasını tavsiye ediyor. Yunan yoğurdu, diğer yoğurttan farklıdır, çünkü peynir altı suyu ve laktozun çoğu çıkarılmıştır, bu da daha kalın, daha yüksek protein çeşitliliğine neden olur. Süreç kalsiyum içeriğini de düşürmesine rağmen, altı onsluk bir hizmet hala günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 20'sini karşılamaktadır. Biraz daha eklemek için, ons başına 80 miligram kalsiyum içeren bademle doldurun.
SERVİS BAŞINA KALORİ: 195
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Yunan Yoğurt Parfe
Kredi bilgileri: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesBazı hafif yemekler hiç yemek gerektirmez. Kayıtlı diyetisyen Erik Bustillo, bir avuç karışık çilek ve bir avuç dolusu karışık fındık ile bir fincan Yunan yoğurtunun doldurulmasını tavsiye ediyor. Yunan yoğurdu, diğer yoğurttan farklıdır, çünkü peynir altı suyu ve laktozun çoğu çıkarılmıştır, bu da daha kalın, daha yüksek protein çeşitliliğine neden olur. Süreç kalsiyum içeriğini de düşürmesine rağmen, altı onsluk bir hizmet hala günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 20'sini karşılamaktadır. Biraz daha eklemek için, ons başına 80 miligram kalsiyum içeren bademle doldurun.
SERVİS BAŞINA KALORİ: 195
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Yunan Yoğurt Parfe
Kahverengi pirinç ve sebzeler ile 9. pişmiş balık
Balıklar için daha fazla yağ içeren et parçalarını değiştirmek, doymuş yağ yükünüzü hafifletebilir ve kalbiniz için harikalar yaratabilir. Amerikan Kalp Derneği, iyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık için haftada en az iki 3, 5 ons porsiyon balık yemeyi önermektedir. Uskumru, somon ve göl alabalığı gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri sağlar - kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayan esansiyel yağlar. Kayıtlı diyetisyen Dirk M. Noteboom, hafif, besleyici bir yemek için kahverengi pirinç, taze yeşil fasulye ve domates ile pişmiş balık servis edilmesini önerir. Balıkları zeytinyağı ile fırçalayın ve tuz ve karabiber serpin.
SERVİS BAŞINA KALORİ: 322
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Kahverengi Pirinç ve Sebzeli Fırında Balık
Kredi bilgileri: juliedeshaies / iStock / GettyImagesBalıklar için daha fazla yağ içeren et parçalarını değiştirmek, doymuş yağ yükünüzü hafifletebilir ve kalbiniz için harikalar yaratabilir. Amerikan Kalp Derneği, iyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık için haftada en az iki 3, 5 ons porsiyon balık yemeyi önermektedir. Uskumru, somon ve göl alabalığı gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri sağlar - kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayan esansiyel yağlar. Kayıtlı diyetisyen Dirk M. Noteboom, hafif, besleyici bir yemek için kahverengi pirinç, taze yeşil fasulye ve domates ile pişmiş balık servis edilmesini önerir. Balıkları zeytinyağı ile fırçalayın ve tuz ve karabiber serpin.
SERVİS BAŞINA KALORİ: 322
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Kahverengi Pirinç ve Sebzeli Fırında Balık
10. Tatlı Patates ve Çin Lahanası ile Domuz Bonfile
Nutrients dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir rapora göre domuz eti dünyayı diğer etlerden daha fazla tüketiyor. Sağlıklı, lezzetli bir domuz eti yemeği için, kayıtlı diyetisyen Tina Marinaccio, zencefil, soya sosu ve portakal suyuyla marine edilmiş domuz eti bonfile - yağda daha düşük bir domuz eti ızgara etmeyi ve ardından ızgara tatlı patates ve bok choy ile servis etmenizi önerir. "Bu, lezzetler, renkler ve dokular arasında mükemmel bir denge sağlıyor, " diyor ve "ızgarayı kullanmak çok kolay."
HİZMET BAŞINA KALORİ: 194
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Tatlı Patates ve Bok Choy ile Domuz Bonfile
Kredi bilgileri: evgenyb / iStock / GettyImagesNutrients dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir rapora göre domuz eti dünyayı diğer etlerden daha fazla tüketiyor. Sağlıklı, lezzetli bir domuz eti yemeği için, kayıtlı diyetisyen Tina Marinaccio, zencefil, soya sosu ve portakal suyuyla marine edilmiş domuz eti bonfile - yağda daha düşük bir domuz eti ızgara etmeyi ve ardından ızgara tatlı patates ve bok choy ile servis etmenizi önerir. "Bu, lezzetler, renkler ve dokular arasında mükemmel bir denge sağlıyor, " diyor ve "ızgarayı kullanmak çok kolay."
HİZMET BAŞINA KALORİ: 194
Tarif ve Beslenme Bilgileri **: ** Tatlı Patates ve Bok Choy ile Domuz Bonfile
Ne düşünüyorsun?
Aşağıdaki tariflerden hangisini denemek istersiniz? Başka hangi hafif, besleyici yemekleri sık sık hazırlıyorsunuz? Yumuşak yemekleri lezzetlendirmenin en sevdiğin yolu nedir? Aşağıdaki yorumlarda fikirlerinizi ve ipuçlarınızı bizimle paylaşın - sizden haber almayı seviyoruz!
Kredi bilgileri: SolisImages / iStock / GettyImagesAşağıdaki tariflerden hangisini denemek istersiniz? Başka hangi hafif, besleyici yemekleri sık sık hazırlıyorsunuz? Yumuşak yemekleri lezzetlendirmenin en sevdiğin yolu nedir? Aşağıdaki yorumlarda fikirlerinizi ve ipuçlarınızı bizimle paylaşın - sizden haber almayı seviyoruz!
