Şınavlar yeterince zor değilmiş gibi, kaslarınız tükenme noktasına gelene kadar mümkün olduğunca çok şınav yaptığınızı hayal edin. Nispeten hızlı bir şekilde biten bir kas gücü testinin aksine, kas dayanıklılık testleri bir dakika veya daha uzun sürebilir. Bu yorucu testler, kaslarınızı vazgeçmeden önce kaç kez kasılmaya zorlayabileceğinizi ölçer.
Nefes nefese ve bitkin bırakacak uzun bir koşu veya yüzme gibi kardiyovasküler dayanıklılık testi ile karıştırılmamak için, bir kas dayanıklılık testi de oldukça fazla güç içerir.
Push-up testi harika bir örnektir, çünkü push-up'lar o kadar fazla üst vücut gücü gerektirir ki, push-up'ları bisikletle koşabileceğiniz veya bisiklete binebileceğiniz süre boyunca sürekli olarak yapamazsınız. Kas dayanıklılık testleri, ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi ölçen bir güç testi ile ne kadar süre çalışabileceğinizi ölçen saf bir dayanıklılık testi arasındadır.
Push-Up Testi
Şınavlar bazı insanlar için zaten zor, bu da onları kas dayanıklılık testi için ilginç bir seçenek haline getiriyor. Bir yandan, insanlar çok fazla şınav yapabilir ve ACSM (Amerikan Spor Hekimliği Koleji) push-up testi gibi bir push-up dayanıklılık testi geçebilir.
Öte yandan, bir kişi birkaç şınavdan daha fazlasını yapma gücüne sahip olmayabilir, bu da bir push-up testinin kas dayanıklılığı yerine kas gücünün bir testi haline geleceği anlamına gelir.
ACSM push-up testinde, 20-29 yaşındaki bir erkek için "mükemmel" notu 36'dan fazla push-up gerektirirken, aynı yaş grubundaki bir kadın için aynı not 30'dan fazla push-up gerektirir. Bu testte, kadınların dizleri yerde iken modifiye edilmiş bir versiyon yapmaları gerekiyor.
30-39 yaş grubunda ACSM push-up testinde ("iyileştirme ihtiyacı") en düşük grup için, erkekler hala 11 push-up ve kadınlar yedi modifiye push-up tamamlamak zorunda.
Push-up testi ile ilgili problem, bazı kişilerin testi tamamlayacak kadar güçlü olmayabilir. Gerekli minimum şınav miktarından fazlasını tamamlayamayan biri için, test kas güçlerini kas dayanıklılıklarından daha fazla zorlayabilir.
Saf güç, bir tekrar için olabildiğince fazla ağırlık yaparak ölçülür, bu nedenle dayanıklılıktan ziyade gücünüzü daha fazla test ettiğinden, bir şeyin tekrarını yapabilmeniz daha yakın olur.
Dayanıklılığı Artırma
Belirli bir kasın dayanıklılığını arttırmak için ilk yapılacak şey onu güçlendirmektir, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2009 çalışmasını açıkladı. Push-up testinin alt ucunda mücadele edenler, böylece üst vücut güçlerini arttırmaktan faydalanırlar, böylece push-up dayanıklılığını geliştirebilirler.
Bu çalışmaya göre, push-up testlerini geliştirmek isteyenler hareketi kolaylaştırmak için push-up'a dahil olan kasları güçlendirmelidir. Kasın güçlendirilmesi aslında size daha fazla dayanıklılık verir, çünkü ne kadar güçlü olursanız, hareketin tamamlanması o kadar kolay olacaktır. Hareket ne kadar kolay olursa, o kadar çok kez yapabilirsiniz, yani daha fazla kas dayanıklılığınız vardır.
Sadece şınavınızı geliştirmek için değil, şınavın en büyük üç katkısı olan pektoralis major, triceps ve deltoidleri güçlendirmelisiniz. Bu kasları daha güçlü hale getirmek, şınavı daha kolay hale getirecek ve daha fazla tekrar yapmanıza izin verecektir.
ACE fitness Certified News'deki bir makaleye göre bench press, göğüs kasları için en iyi egzersizlerden biridir ve aynı zamanda deltoidleri ve trisepsleri de çalışır. Dambıl omuz presleri deltoidleri ve trisepsleri güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu iki egzersizi, şınavla ilgili en büyük üç üst vücut kasları olan göğüs, triseps ve deltoidleri güçlendirmek için kullanabilirsiniz.
Bu ipuçları, primer push-up kasları için güçlendirme egzersizleri yapmak için yeterli egzersiz ekipmanına sahip olmayan veya bu tür egzersizleri nasıl yapacağını bilmeyen kişiler için pratik olmayabilir.
Bu durumda, zaman içinde yavaşça yapabileceğiniz şınav miktarını artırmak için çalışmaya devam etmek daha iyidir. Her egzersizde bir push-up tekrarı daha yapmayı deneyin. Zaman içinde yavaşça yapabileceğiniz şınav miktarını arttırırsanız, geliştirdiğiniz şınav gücü ve dayanıklılık miktarına hayran kalacaksınız!
