Anında tatmin dünyasında yaşıyoruz. Ne istersen, ne zaman istersen. Ne yazık ki, fizyoloji bu şekilde çalışmaz. Fizikinizde büyük bir değişiklik yapmak çok çalışmak ve sabır gerektirir. Ancak, birkaç akıllı eğitim sırrındaysanız, işleri önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz. Daha büyük bir popo elde etmek, hangi egzersizlerin yapılacağını ve çifte sonuç almak için nasıl yapılacağını bilmekle ilgilidir.
Gizli 1: Vücut Tipiniz Büyük Bir Rol Oynuyor
Gerçekçi hedefler belirleyerek başlamak önemlidir. Vücudunuzun türüne bağlı olarak, aşırı yapılandırılmış bir egzersiz rejimi, sıkı diyet ve takviyeler olmadan kas sisteminizde önemli değişiklikler yapabilirsiniz veya yapamayabilirsiniz. Bu özellikle erkekler kadar kolay kas kullanmayan kadınlar için geçerlidir. Ve bazı insanlar kasları diğerlerinden daha hızlı koyarlar. Vücudunuzu ne olduğu ve makul olarak ne yapabileceği için kabul edin.
Gizli # 2: Boyut Oluşturmak, Kas Yapmak
Muhtemelen, amacınız yumuşak, gevşek bir arka değil. Hayır, iyi giyinmiş ve örtüsüz görünen sağlam, kaldırılmış, yuvarlak bir arka uç istiyorsunuz. Bunu elde etmek için, kuvvet antrenmanı ile yağsız kas kütlesi oluşturmalısınız. Doğru yoğunlukta kuvvet antrenmanı kas liflerinde mikro gözyaşlarına neden olur. İyileşme sırasında, bu lifler iyileşir ve büyür.
Ne kadar çok antrenman yaparsanız, o kadar hızlı kas kazanırsınız. Bir uyarı: İyileşme için egzersizler arasında yeterli süreye izin vermeniz gerekir - yaklaşık 48 ila 72 saat.
Gizli 4: Ağırlıklar ile Egzersiz Yapın
Hızlı bir şekilde kas yapmanın en iyi yolu ağırlık kaldırmaktır. Vücut ağırlığı egzersizleri, bina gücü, tonlama ve zaman içinde bina büyüklüğü için mükemmel olsa da, sonuçları hızlı bir şekilde toplamaz. Egzersiz başına sekiz ila 12 tekrar güvenle kaldırabileceğiniz kadar ağırlık kaldırın.
Not: Başladığınız yerde, direnç bakımından, tamamen mevcut kondisyon seviyenize bağlıdır. Eğer ağırlık kaldırmadıysanız, ağır çömelme yapmayın - kendinizi yaralayacaksınız ve bu bir sır değil. Vücut ağırlığı egzersizleri ile başlayın ve güçlendikçe yavaş yavaş kilo ekleyin. Hedefinize ulaşmak daha uzun sürecek, ancak yaralanmadan kalacaksınız. Eğer bir sakatlık yaşarsanız büyük glüteler inşa edemezsiniz.
Sır # 5: Doğru Yoğunlukta Eğitim
Hızlı bir şekilde fark edilebilir bir boyut oluşturmak için hipertrofiyi veya kas büyümesini teşvik edecek bir şekilde çalışmanız gerekir. Tipik olarak, bu, set başına sekiz ila 12 tekrar için katı bir ağırlıkta egzersiz yapmak ve son temsilcisi tarafından kalçalarınızı veya popo kaslarınızı yorgunlaştıran bir ağırlık seçmek anlamına gelir. Ayrıca hacme de ihtiyacınız var - bir set yeterli olmayacak. Üç ila beş set iyi bir hedeftir.
Gizli 6: Sonuçları Elde Etmek İçin Kanıtlanmış Egzersizler Yapın
Sonuç almayan egzersizlerle zamanınızı boşa harcamayın. Bu egzersizler aslında bilimsel olarak incelenmiştir ve hepsinin kalçaları aktive etmek için oldukça etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Squat: Squat popo egzersizlerinin altın standardıdır. Çömelebiliyorsanız, yapmalısınız. Herhangi bir ağırlıkla çömelmediyseniz, tekniği öğrenerek başlayın, sonra yavaş yavaş kilo ekleyin. Eğer çömeliyorsanız, kilonuzu artırmaya başlayın. Omuz boyunca bir halterle, omuz yüksekliğinde dambıl tutarak veya kettlebell ağız kavgası yaparak ağırlık ekleyin.
Dörtlü Kalça Eklentileri: Uzatılmış bacağın dizinin arkasına bir dambıl sıkıştırarak ağırlık ekleyin.
Adımlar: Adımın seviyesini yükselterek ağırlıkları tutun ve meydan okumayı artırın.
Lunges: Omuzların üzerine bir halter yerleştirin veya ağırlıkları tutun.
Dört yönlü kalça uzantıları: Spor salonunuzda bunun için bir makine olabilir veya kablo geri tepmeleri yapabilirsiniz.
Sır # 7: Kas Büyümesini Teşvik Etme Hakkı
Kasları yağlamak istemediğinizi zaten tespit ettik. Diyetinizi kontrol etmek, zayıf kalmanın en iyi yoludur. İşlenmiş gıdalar, fazla şeker, yağlı gıdalar ve çok fazla karbonhidrattan kaçının. Bol miktarda taze sebze ve meyve, tavuk, balık ve fasulye yağsız protein, sınırlı miktarda kepekli tahıllar ve avokado, zeytinyağı, fındık ve tohumlardan süt ve sağlıklı yağlar ile yağsız bir diyet yiyin.
