Vejetaryen diyetler hakkında doğru bilgiye sahip olarak etten vazgeçebilir ve protein eksikliğinden kaçınabilirsiniz. Sonuçta, insanlar genellikle inek ve domuz gibi yedikleri hayvanlar verecek proteinlere sahiptir, çünkü hayvanlar doğal olarak bitki bazlı gıdalardan oluşan diyetlerinden aldılar.
Protein Temelleri
Ortalama yetişkinler, erkek veya kadın, tarttıkları her kilo için her gün yaklaşık 0.36 gram proteine ihtiyaç duyarlar. Proteinler, dokuz tanesi vücudun kendi başına üretemediği 20 farklı amino asit türünden oluşur. Bu dokuz kişiye 'esansiyel amino asitler' denir. Et, bu amino asitlerin dokuzunu da içerdiğinden tam bir protein olarak kabul edilir. Otçulların bir öğünde tam bir protein oluşturmak için bitki bazlı gıdaları uygun şekilde birleştirmeleri gerekir.
Ortadan Kaldırmak Yerine Değiştir
Etten vazgeçmek ve vejetaryen olmak arasında bir fark vardır. Bir yiyecek grubu vermek, diyetinizde ve tabağınızda bir delik bırakır. Bu, besin boşluğunu dolduran bir şeyle değiştirilmelidir. Değişim ile olan ticaret beslenme açısından faydalıdır. Bir porterhouse biftek 40 gram tam proteine sahip olabilir, ancak günlük doymuş yağ alımınızın yüzde 60'ını da doldurur. Bir fincan pişmiş mercimek 18 gram protein içerir, ancak 1 gram yağın altındadır. Mercimek, daha fazla doku ve daha eksiksiz bir protein dengesi sağlamak için tofu veya hatta susam tohumları ile doldurulabilir.
Boşluğu Dolduracak Yiyecekler
Yumurta ve süt ürünleri yiyen lakto-ovo vejetaryenler, tek bir büyük yumurtanın sağladığı 6 gram proteinden ve 1 bardak az yağlı sütteki 8 gram proteinden faydalanmalıdır. Yumurtalar kendi başlarına tam bir proteindir. Lakto-ovo vejetaryenler, öğle veya akşam yemeği için 20 ila 35 gram protein içeren yağsız tavuk yemeyi kaçırırlar. Bunun yerine, öğle yemeği için, ceviz ve bademli bir salata yapın. Çoğu yemişin bir onsu, diğer faydalarla birlikte 4 ila 8 gram proteine sahip olabilir. Akşam yemeği için, pirinç ve fasulye bir nedenden dolayı eski bir favori. Tamamlayıcı amino asitlerinin yanı sıra, fasulye 1 fincan porsiyon başına yaklaşık 15 gram protein içerir.
Protein Eksikliğinin Belirtileri
Eksikliğin kolay bir işareti yorgunluktur. Yeterli uykuya rağmen günün ortasında yorgun iseniz veya konsantre olmakta zorlanıyorsanız, tam bir protein eksikliği suçlu olabilir. Diğer belirtiler arasında yorucu aktiviteler sırasında zayıf hissetme, kas gelişimi eksikliği ve yavaş iyileşme süresi ve hatta normalden daha fazla saç dökülmesi sayılabilir. Temel dokuz amino asidi elde etmek için bitki protein kaynaklarını birleştirin ve bir eksiklik kolayca önlenebilir.
