Yaşlandıkça birçok değişiklik olur - bazıları iyi ve bazıları çok iyi değil. Bir kere, belirli sağlık koşulları riskiniz artar ve beslenmenizin üstünde kalmak her zamankinden daha önemli hale gelir.
60 yaşın üzerindeki kadınlar için en iyi multivitamin bile sağlıklı bir diyetin yerine geçemez, ancak size biraz "beslenme sigortası" verebilir ve belirli bir yaştaki kadınlar için ekstra miktarda en önemli vitamin ve mineralleri sağlayabilir.
60'ın Üzerinde Multivitamin
İlk önce: Bir multivitamin bile gerekiyor mu? Sağlıklı bir diyet yapıyorsanız, muhtemelen değil. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, çoğu yaşlı yetişkinler, sağlıklı olmak için ihtiyaç duydukları tüm besin maddelerini dengeli, kalori yeterli bir diyetten alabilirler.
Bütün gıdalar her zaman 60 yaşın üzerindeki kadınlar için en iyi vitaminlerden bile daha iyi bir besin kaynağıdır, çünkü güçlü kaslar için protein ve sağlıklı sindirim için lif gibi ihtiyacınız olan diğer iyi şeylerle dolu olarak gelirler. Dahası, Johns Hopkins Medicine'e göre, multivitamin almanın sağlığı geliştirdiği veya hastalıkla savaştığı konusunda açık bir kanıt yoktur.
Yine de, bir multivitamin gerekli olmasının nedenleri vardır. Kalori ihtiyaçları yaşla birlikte azalır ve sıklıkla aktivite seviyeleri de azalır. Bu, besin ihtiyaçlarınızı daha az kalori ile karşılamayı zorlaştırabilir. Bazı sağlık koşulları, ihtiyacınız olan tüm besinleri gıda yoluyla almanızı zorlaştırabilir. Ancak paket servisi olan restoran, bir multivitamin almaya karar verirseniz, hala sağlıklı bir diyet yemeye odaklandığınızdan emin olun.
Multivitamin seçmeden önce doktorunuzla konuşun. Belirli bir durum veya besin eksikliği, bir multivitamin değil, tek bir besin takviyesi almanızı gerektirebilir.
En Önemli Besin Öğeleri
13 temel vitamin ve 15 mineralin her biri optimal fizyolojik fonksiyonda önemli bir rol oynar ve multivitaminlerin çoğu her bir vitaminin bir miktarını ve minerallerin çoğunu içerir. Böylece, rafta neredeyse tüm multivitaminleri alabilir ve ihtiyacınız olanlardan en azından bazılarını aldığınızdan emin olabilirsiniz. Ancak birkaç besin, yaşlandıkça kadınlar için artan öneme sahiptir, bu nedenle seçtiğiniz multivitamin bunların iyi bir kaynak olduğundan emin olun.
D Vitamini ve Kalsiyum
D vitamini ve kalsiyum, yaşlı kadınların multivitaminde aramaları gereken en önemli besinlerden ikisidir. Kalsiyum güçlü kemikler oluşturur ve D vitamini kalsiyum emilimine yardımcı olur.
Yaşlandıkça kemik kütlesi azalır ve kemiğin yenilenme veya yeniden şekillenme hızı da yavaşlar. Kolay kırılan kırılgan kemiklerle karakterize osteoporoz, kemik kaybının hızı yeniden şekillenme hızını aştığında ortaya çıkar.
Yaşlı kadınların osteoporoz gelişme riski yaşlı erkeklerden daha yüksektir. Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, osteoporozu olan 10 milyon Amerikalıdan 8 milyonu kadın.
Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu, 51 yaşın üzerindeki kadınların her gün 1.200 miligram kalsiyum almasını önermektedir. Ancak çoğu multivitamin bundan daha azdır - bazı durumlarda oldukça kısadır. UT Southwestern Tıp Merkezi, bunun nedeni, kalsiyum için önerilen günlük miktarın (RDA) bir multivitamin içine takılmasının o kadar büyük olmasını sağlamasıdır, diyor UT Southwestern Tıp Merkezi.
Bu nedenle, mümkün olduğunca fazla kalsiyuma sahip bir multivitamin aramalısınız; Aksi takdirde, ayrı bir kalsiyum takviyesi almanız veya diyetinizin ihtiyacınız olan her şeyi sağladığından emin olmanız gerekir.
D vitamini için, 51 yaşın üzerindeki kadınlar için RDA günde 10 mikrogramdır. Çoğu multivitamin bu miktarın yüzde 100'ünü veya daha fazlasını sağlar.
B12 vitamini
B12 vitamini kan hücresi oluşumu, kemik sağlığı, hücresel metabolizma ve sinir fonksiyonunda önemli rol oynar. B12 eksikliği unutkanlığa, ellerde ve ayaklarda karıncalanmaya, kararsızlığa ve halsizliğe neden olabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, 50 yaşın üzerindeki birçok insan yeterli B12 vitamini alamıyor. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, yaşlı insanların bu besini yeterince gıdadan emmekte güçlük çekebileceğini açıklıyor.
Ek olarak, B12 vitamini suda çözünür bir vitamindir, yani vücudunuz onu depolayamaz. Tüketilen fazlalıklar idrarla atılır, bu nedenle mağazalarınız günlük olarak değiştirilmelidir. Multivitaminler büyük miktarlarda B12 içerir - bazen RDA'nın binlerce katı.
Magnezyum
Mineral magnezyum da kemik sağlığında rol oynar. Ağustos 2013'te Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, hem düşük hem de yüksek kan magnezyum seviyeleri kemik bütünlüğünü tehlikeye atabilir. Ayrıca, magnezyum protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve kan basıncı regülasyonunda rol oynar.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, yaşlı yetişkinler daha düşük magnezyum alım eğilimindedir. Yaşla birlikte, bağırsaktaki magnezyum emilimi azalır ve böbreklerden atılım artar. Ek olarak, kronik sağlık koşulları ve ilaçlar mineral emilimini etkileyebilir ve eksikliğe yol açabilir. Kronik olarak düşük alımlar sadece osteoporoz riskini değil, aynı zamanda Tip 2 diyabet ve hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini de artırabilir.
Magnezyum için RDA günde 320 miligramdır. Çoğu takviye magnezyumda düşüktür ve RDA'nın yüzde 15'inden daha azını sağlar. Bu nedenle, diyetiniz mineralde düşükse, multivitamin günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için güvenilir bir kaynak olmayacaktır.
Alt çizgi
UT Southwestern Tıp Merkezi, USP doğrulaması ile bir multivitamin seçilmesini, ABD Farmakopik Sözleşmesi tarafından sağlanan resmi bir mühür, diyet takviyelerinin saflığını belirleyen ve etikette listelenen bileşenleri içerdiklerini doğrulayan bağımsız bir sivil toplum kuruluşu seçmenizi önerir.
UT Southwestern, tüketicilerin etiketlerdeki "USP" harfleri tarafından kandırılmamalarına, gerçek mühürü aramaları konusunda uyarıyor. Emin olmak için, satın almadan önce USP.org'da doğrulamayı çevrimiçi aramak iyi bir fikirdir.
Ayrıca, her bir besinin bu diyet kaynaklarını günlük menünüze eklediğinizden emin olun:
- Kalsiyum: Süt, brokoli, lahana, kemikli konserve balık, güçlendirilmiş tahıllar ve bitki sütleri.
- D Vitamini: Yağlı balık, müstahkem süt ürünleri, müstahkem tahıllar.
- B12 Vitamini: Et, balık, kümes hayvanları, süt, güçlendirilmiş tahıllar.
- Magnezyum: Yapraklı, yeşil sebzeler, tam tahıllar, fındık, tohumlar, baklagiller.
Bu gıdalar ayrıca, bir şişedeki herhangi bir haptan daha iyi sağlığı desteklemek için daha fazlasını yapan lif, protein, sağlıklı yağlar ve antioksidan bitki besinleri dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratlar içerir.
