Sağlığınızı kontrol altına almak günde 40 dakika yürümek kadar basit olabilir. Hafta boyunca sürekli olarak yapılan bu aerobik egzersiz sayısız fayda sağlar. Gelişmiş kalp sağlığı, daha iyi uyku, ruh halini artırma, kilo kaybı veya diğer sağlık yararları arıyorsanız, günlük yürüyüş daha fazla sağlığa giden yol olabilir.
İpucu
Günde 40 dakika yürümek, kalori yakar, kilonuzu yönetmeye yardımcı olur, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, ruh halinizi iyileştirir, depresyon riskini azaltmaya yardımcı olur, kan şekerini düzenler ve uykuyu geliştirir.
Her Gün Ne Kadar Yürüyüş Yapmalısınız?
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından önerilen minimum Fiziksel Aktivite Kurallarını karşılamak için, haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu fiziksel aktivite almalısınız. Bu günde yaklaşık 20 dakika sürer. Daha fazla kalori yakma avantajı için haftada 300 dakikaya (günde 40 dakika) iki katına çıkarabilirsiniz.
Zamanınız mı kısa? Zaman nişan almak yerine günlük yürüyüşünüzün yoğunluk seviyesini artırın. Örneğin, 40 dakikalık bir yürüyüş yerine 20 ila 30 dakika yürütebilir, koşuyabilir veya koşabilirsiniz. Daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yaparsanız, toplam egzersiz sürenizi yarıya indirebilir ve haftada 75 ila 150 dakika şiddetli aerobik aktivite alabilirsiniz (günde 10 ila 20 dakika).
Ayrıca, önerilen haftalık dakikalarınıza ulaşmak için hafta boyunca orta ve güçlü aktiviteyi birleştirebilir, hatta günde iki kez daha kısa segmentlerde aerobik egzersiz yapabilirsiniz. Kilo kaybı için günde 40 dakika yürüyorsanız, ne tür sonuçlar elde edebileceğinizi görmek için farklı yoğunluk seviyelerini denemek isteyebilirsiniz.
40 Dakika Boyunca Yakılan Kalori
Kesin kalori yakımınız birkaç farklı faktöre bağlı olsa da (ağırlık, kalp atış hızı / yoğunluk ve hatta fitness seviyesi gibi), yürüterek yakacağınız kalori sayısını kabaca tahmin edebilirsiniz.
Örneğin, 155 kiloluk bir kişi, 40 km'lik bir yürüyüş sırasında 3, 5 mil / saat hızla yaklaşık 200 kalori yakar. Bu sayı sırasıyla 4 mil ve 4, 5 mil / saat için 222 ve neredeyse 250'ye çıkıyor.
Antrenmanlarınız sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı mı merak ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.
Yürümenin Sağlık Faydaları
Aerobik bir egzersiz olarak, yürüme, vücudunuza çeşitli şekillerde yardımcı olan bir kardiyovasküler aktivitedir. Yürüyüş, kalori yakmanın yanı sıra, kilonuzu yönetmeye, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, ruh halinizi iyileştirmeye, depresyon riskini azaltmaya, kan şekerini düzenlemeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Yürüme ayrıca kalbinizi güçlendirmeye ve kanın vücut boyunca daha verimli bir şekilde pompalanmasına yardımcı olur, bu da kan basıncını düşürmeye ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye veya iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Daha İyi Uyku İçin Yürüyüş
Günde 40 dakika yürümek sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı iyileştirir, aynı zamanda daha iyi uykuya neden olabilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yürüyüş veya bisiklet gibi günlük egzersizler gece uykunuzun kalitesini artırabilir ve aynı zamanda gün içinde daha fazla uyanıklığı da artırabilir.
Egzersiz yaptığınız günün saati uyku kalitenizi de etkileyebilir. Sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmak vücut sıcaklığınızı birkaç derece yükseltir. Günün ilerleyen saatlerinde dahili "termostatınız" normal aralığına geri döner. Vücut ısısı düştükçe, uyuşukluğa neden olabilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Akşam egzersizi, bu sıcaklık değişikliğinin meydana gelmesi için yeterli zaman tanımaz. Aslında, vücudunuzu aşırı uyarabilir ve sizi istediğiniz yatmadan önce uyanık tutabilir. Bu nedenle, gün boyunca yürüyüş segmentlerinizi parçalayabilmenize rağmen, günlük yürüyüş rutininizi öğleden sonra tamamlamak isteyebilirsiniz.
Kilo Kaybı için Yürüyüş
Yürüme gibi aerobik egzersizler de formda kalmanıza yardımcı olabilir. Kilo kaybı için yürümek, günlük yaşamınıza dahil edilmesi kolay, düşük etkili bir etkinlik olduğundan, ulaşılabilir bir hedeftir. Örneğin, merdivenleri alarak, daha uzağa park ederek veya araba yerine mağazaya yürüyerek yürüyüş rutininize birkaç adım daha ekleyebilirsiniz.
Yukarıdaki kalori yanık tahminlerine ek olarak, bir mil yürürken yaklaşık 100 kalori yaktığınızı tahmin edebilirsiniz. Yoğunluğu artırabilir ve potansiyel olarak daha fazla kalori yakıp yokuşta ya da rotanın bir bölümünü çalıştırarak yakabilirsiniz.
Ancak yürüme denklemin sadece bir parçasıdır. Ayrıca, kalori alımınızı günde yaklaşık 250 ila 500 kalori azaltmanız gerekir, böylece tabağınızı taze meyve ve sebzeler, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllarla doldurduğunuzdan emin olun. Eklenen kas metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabileceğinden, egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı eklemeyi de düşünebilirsiniz.
