Birçok insan daha az yağ ile tonda bacakların peşindedir. Birçok egzersiz bacakları tonlandırır ve yağ yakarken, yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız rutininize kardiyovasküler egzersiz eklemelisiniz. Amerikan Kalp Derneği haftanın çoğu günü 30 dakikalık egzersiz yapılmasını önerir. Halter ekleyerek veya kullandığınız halter ağırlığını artırarak herhangi bir tonlama egzersizinin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Çömelme
Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Bir sandalyede oturmak üzereymiş gibi kendinizi yere indirin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Sırtınızın arkanızda olduğundan emin olun, böylece dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmez. Tüm antrenman boyunca spor ayakkabılarının üstünü görebilmelisin. Ayakkabılarınızı görmüyorsanız, kilonuzu geri kaydırın.
Ters Akciğer
Ayaklarınız yerde düz durun. Bir bacağınızı arkanıza yaslayın ve arka dizinizi yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonunuza geri dönerek arka bacağınızı bastırın. Diğer tarafta aynı sayıda tekrar tamamlayın.
İleri Akciğer
Ayaklarınız yerde düz durun. Arka dizini yere doğru bırakarak bir ayağınızı mümkün olduğunca öne doğru atın. Ayak parmaklarınıza doğru ilerlemek yerine kendinizi yere indirdiğinizden emin olun. Tüm hareket boyunca ön ayak parmaklarınızı görmelisiniz, bu yüzden ileri doğru uzanmadığınızdan emin olun. Diğer tarafta aynı sayıda tekrar tamamlayın.
Yan Akciğer
Kalça mesafesinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun. Kendinizi yere doğru indirirken bir ayağınızı olabildiğince yana doğru dışarı atın. Karşı bacağınız düz kalmalı ve bacağınızın iç uyluğunda bir gerilme hissetmelisiniz. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için bükülmüş bacağından güçlü bir şekilde itin. Diğer tarafta aynı sayıda tekrar tamamlayın.
kaçırma
Yere yana yat. Üst bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve kontrole başlamak için indirin. Yuvarlayın ve diğer tarafta tamamlayın. Direnç eklemek için dizinizin dışına yakın bir dambıl dinlendirebilir veya bir dizi ayak bileği ağırlığı takabilirsiniz.
yaklaştırma
Yanına uzan. Üst bacağınızı alt bacağınızın üzerinden geçirin. Alt bacağınızı tavana doğru kaldırmaya başlayın. Gövde geriye doğru sallanmamaya çalışın. Direnci artırmak için ayak bileği ağırlıkları takabilirsiniz. Her iki bacakta aynı sayıda seti tekrarlayın.
Reverans yapmak
Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Ön bacağın arkasından geçerken bir bacağınızı arkanıza alın, yere doğru indirirken her iki dizini aynı anda bükün. Arka dizini iterek başlangıcına dön. Her iki bacakta aynı sayıda seti tekrarlayın.
Duvar Oturumu
Ayaklarınız kalça genişliğinde ve sırtınızı duvara yaslanacak şekilde durun. Ayaklarınızı dışarı çekin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi yere indirin. Bu konumu 30 ila 60 saniye tutun ve birkaç kez tekrarlayın. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koymaktan kaçının. Bunun yerine, onları yanlarınızda yukarı veya aşağı tutun.
Yürüyüş Lunges
Elleriniz kalçalarınızda veya yanlarınızda dambıl tutarak durun. Arka dizinizi yere doğru bırakarak bir ayağınızı mümkün olduğunca öne doğru atın. Başlangıca dönün ve diğer arka dizinizi yere doğru düşürürken diğer ayağı öne doğru adımlayın. Oda boyunca ileri doğru giderken bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.
Jump Squats
Ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinde ayrı durun. Kendinizi yere doğru indirin, sonra yumuşakça inerek olabildiğince yüksek havaya atlayın. Sırtınızın arkanızda olduğundan emin olun, böylece dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmez. Tüm antrenman boyunca spor ayakkabılarının üstünü görebilmelisin. Ayakkabılarınızı görmüyorsanız, kilonuzu geri kaydırın.
