Muhtemelen glute kasların arka tarafınıza şeklini veren şey olduğunu duymuşsunuzdur. Popo kaslarının aslında üç ayrı kastan oluştuğunu fark etmeyebilirsiniz: gluteus maximus, medius ve minimus. Bir grup olarak, bu kaslar kalçanızı geriye, yana doğru hareket ettirir ve vücudunuza doğru ve uzağa döndürür. Farklı kaslar bu kasların her birini güçlendirir. Her egzersizin 10 tekrarını üst üste üç sete kadar çalışın.
Gluteus Maximus Egzersizleri
Gluteus maximus öncelikle kalçanızı geriye doğru uzatma hareketine sokar ve bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırır.
Eşek tekmeleri
Eşek vuruşları kalça uzantısını güçlendirir. Eşek vuruşları sizin için zorsa, gücünüzü geliştirene kadar karnınızda yatan bu egzersizi yapın.
Nasıl Yapılır: Dizlerinizi kalçalarınızın altına ve ellerinizi omuzlarınızın altına konumlandırarak ellerinize ve dizlerinize başlayın. Sağ dizinizi 90 dereceye kadar bükün ve uyluğunuz yere paralel olana kadar bacağınızı yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur. Ayağınızın altını tavana doğru tutun, kalçalarınızı sıkın ve ayağınızı mümkün olduğunca yukarı doğru tekmeleyin. Vücudunuzun dönmesine izin vermeyin. İki ila üç saniye basılı tutun; sonra paralele dönün.
Glute Köprüleri
Köprüler gluteus maximus'un her iki tarafını aynı anda güçlendirir.
Nasıl Yapılır: Arkanıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde, kalça genişliğinde ayrı tutun. Kalçanızı sıkın ve kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. İki ila üç saniye basılı tutun; sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
Clamshells
Gluteus maximus ayrıca uyluğunuzu dışarıdan veya vücudunuzdan uzağa döndürür. Kapaklar dış rotasyonu güçlendirir.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız üst üste istiflenmiş olarak sol tarafınıza yaslanın. Dizlerinizi yaklaşık 45 dereceye kadar bükün. Ayak bileklerinizi bir arada tutarak, sağ dizinizi olabildiğince tavana doğru kaldırın. Bagajınızın dönmesine izin vermeyin. Bu konumu iki ila üç saniye tutun; sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
Gluteus Medius ve Minimus Egzersizleri
Gluteus medius ve gluteus minimus her ikisi de öncelikle uyluğunuzu yana doğru hareket ettirir - kaçırılma adı verilen bir hareket. Ayrıca iç rotasyon yaparlar ve uyluğunuzu vücudunuza doğru döndürürler.
Bacak Asansörleri
Yan bacak kaldırmaları gluteus medius ve gluteus minimus'u güçlendirir. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için bazı ayak bileği ağırlıkları eklemeyi deneyin.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız üst üste istiflenmiş olarak sol tarafınıza yaslanın. Dizinizi düz tutarak, sağ bacağınızı mümkün olduğunca tavana doğru kaldırın. Doğru kasları hedeflemek için ayak parmaklarınızın bu hareket boyunca doğrudan öne doğru baktığından emin olun. İki ila üç saniye basılı tutun; sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
Ters Kapaklar
Ters kapaklı kabuklar iç rotasyon ile gluteus medius ve minimusu hedefler.
Nasıl Yapılır: Kapaklı egzersiz pozisyonuna başlayın ve dizlerinizin arasına küçük katlanmış bir havlu veya yumuşak bir top yerleştirin. Üst dizinizi havluya doğru bastırın. İki ila üç saniye basılı tutun; sonra rahatla. Her iki bacakta da tekrarlayın.
