Karbonhidratlar, vücudunuza günlük işlevlerini desteklemek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamada hayati bir rol oynayan makrobesinlerdir. Vücudunuzun yağdan iki kat daha fazla karbonhidrat ve proteinden üç kat daha fazla ihtiyacı vardır. Gıda ve Beslenme Kurulu, toplam kalori yüzdesi olarak sunulan tüm makrobesinler için kabul edilebilir makrobesin dağılım aralıkları belirler. Tıp Enstitüsü veya IOM, Kabul Edilebilir Makro Besin Dağıtım Aralığı veya AMDR değeri, diğer besinlerin yeterli alımına izin veren bir yüzde sağlasa da, olumsuz sağlık etkilerinin ortaya çıktığı maksimum karbonhidrat alımı için maksimum bir üst sınır belirlememiştir.
Karbonhidrat AMDR
Diğer besinler yaş ve cinsiyete göre değişme eğilimindeyken, karbonhidratlar için AMDR tüm popülasyonlar için sabit kalır. IOM'ye göre, karbonhidratlar toplam kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalıdır. Kilo vermek veya hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olmak isterseniz, karbonhidratlarınızı ölçeğin alt ucunda, yüzde 45'e yakın yemek yemek isteyeceksiniz. Sporcular ve aktif bireyler yüzde 65'e yakın para kazanıyorlar. USDA'nın Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2010, sadece yüzde 45 ila 65 aralığında kaldığınızdan emin olmanız gerektiğini ve sağlıklı gıda seçimleri yaptığınızı belirtiyor. 2.000 kalorilik bir diyet tüketirseniz, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kaloriye veya her gün yaklaşık 225 ila 325 grama ihtiyacınız olacaktır. IOM, bu yaş grubu için klinik veri eksikliği nedeniyle bebeklerin yaşamlarının ilk yıllarında AMDR sağlamamaktadır.
Eklenen Şekerler
Eklenen şekerler, kan dolaşımına hızla giren, kan şekeri seviyenizi yükselten ve genellikle yedikten birkaç dakika sonra bir "çökme" oluşturan spesifik karbonhidrat türleridir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, eklenen şekerler kilo alımını, diyabet ve kardiyovasküler problemleri indükleyebilir. IOM, ilave şekerler için spesifik bir AMDR sağlamaz, ancak bu sağlık endişeleri riskinizi azaltmak için bu karbonhidratlardan toplam kalorinizin yüzde 25'inden daha azını tüketmenizi önerir.
Lif
Lif, bir dizi olumlu sağlık işlevine hizmet eden başka bir karbonhidrat şeklidir. Diyet lifi kan kolesterolünü azaltabilir, normal kan şekeri seviyelerini koruyabilir, bağırsak tıkanıklığını önleyebilir ve sindirim düzenini artırabilir ve kolon kanserine karşı koruyabilir. İlave şekerlerde olduğu gibi, IOM elyaf için spesifik bir AMDR aralığı sağlamaz, ancak gram cinsinden yeterli alım değerlerini içerir. Yetişkin erkekler her gün yaklaşık 38 gram lif tüketirken, yetişkin kadınlar 25 ila 26 gram tüketmelidir.
Karbonhidrat Kaynakları
En iyi karbonhidrat kaynakları, karmaşık kaynaklar veya birbirine bağlı birden fazla şeker molekülü zinciri içeren kaynaklardır. Bu karbonhidratların kan şekeri seviyeleri üzerinde daha kademeli bir etkisi vardır ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Karmaşık karbonhidrat örnekleri arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller bulunur. Karmaşık karbonhidratlar ayrıca vitaminler, mineraller ve lifte basit karbonhidratlardan daha yüksek olma eğilimindedir. Eklenmiş şekerlerde yüksek olabileceğinden, ana karbonhidrat kaynaklarınız olarak işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan, şekerlerden ve sodadan kaçının.
