Oturmuş sıra, sonuçların çabadan çok daha ağır bastığı egzersizlerden biridir. Yürütmek için biraz basit bir hareket, sıra, trapezius, latissiumus dorsi ve rhomboidler dahil olmak üzere sırtınızdaki tüm büyük kasları güçlendirir ve direnç bantlarıyla yapılabilir. Güçlü bir sırt duruş, çeviklik ve stabilitenizi geliştirmeye yardımcı olur. Taşınabilir ve çok yönlü bantlar, ofisiniz, parkınız veya otel odası da dahil olmak üzere nerede olursanız olun oturmuş sıralar gerçekleştirmenizi sağlar.
Aşama 1
Jogging, tempolu yürüyüş veya ip atlama gibi 10 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yaparak ısın.
Adım 2
Kabiliyetinize göre bir direnç bandı seçin. Renk kodlu bantlar çeşitli direnç seviyeleri sunar; renk ne kadar açıksa, direnç o kadar az ve renk ne kadar koyu olursa, direnç o kadar büyük olur. Satırlarda yeniyseniz sarı ile başlayın ve güçlendikçe orta düzeyde direnç sunan kırmızı veya yeşile geçin. Direnç seviyesi, en az sekiz tekrar, ancak 12'den fazla değil, doğru formda tamamlamanıza izin vermelidir.
Aşama 3
Direnç bandının ortasını sabit bir ekipman veya mobilya parçasına sabitleyin. Sağlam bir yapı yoksa, bandı ayaklarınızın ortasına sararak sabitleyin. Bacaklarınız önünüze uzanmış şekilde yere uzun oturun, dizler hafifçe bükülmüş. Karın kaslarınızı belinize doğru çekin ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzağa kaydırın.
4. Adım
Her elinizde bandın bir ucunu başaşağı tutunuz. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin ve başlangıç pozisyonunu almak için kollarınızı düz bir şekilde uzatın.
Adım 5
Dirsekleriniz bükülürken gövdelerinizin arkasında hafifçe hareket ederken kolları kendinize doğru çekin. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına yakın tutun. Düz bir gövde koruyun ve öne veya arkaya doğru eğilmekten kaçının.
6. Adım
Elleriniz vücudunuza ulaştığında çekmeyi bırakın. Kasılmayı bir sayım için tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.
İpucu
Sırtınızdaki doğru kasları hedeflemek için uygun duruşu koruyun. Omurga uzamış, abs içeri çekilmiş ve vücudunuzu pelvisinizin üzerinde ortalayın. Üst sırtınızı veya omuzlarınızı eğmekten veya yuvarlamaktan kaçının; göğsünüzü hafifçe kaldırın ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine yerleştirin.
Uyarı
Kondisyon yeteneğinizin ötesinde bir direnç seviyesi kullanmaktan kaçının. Çok fazla gerilim sağlayan bir direnç bandı kullanmak yaralanmaya neden olabilir. Bant sekiz ila 12 tekrar arasında yorulmanıza izin vermelidir.
Yeni bir fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Sırt ağrınız, sorunlarınız veya yaralanmalarınız varsa doktorunuza bildirin.
