Birçok insan, günlerine başlamak için yulafın karbonhidrat ve liflere enerji sağlamanın faydalarını bilir. Ancak şaşırtıcı bir şekilde, yulaf ve yulaf ezmesi de ekstra et olmadan protein alımını artırmak isteyen insanlar için harika bir doğal protein kaynağıdır.
İpucu
Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi veya kuru olarak ölçülen yaklaşık yarım bardak, yaklaşık 6 gram proteine sahiptir.
Yüksek Protein Diyetinin Faydaları
Ulusal Sağlık Enstitüsü, vücut ağırlığınızın kilogramı başına her gün 0.8 gram protein alınmasını önerir. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan protein miktarı yaş, aktivite seviyesi ve kondisyon hedefleri gibi birçok faktöre bağlıdır ve bazı insanlar daha yüksek protein diyetlerinden yararlanabilir.
Örneğin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kas büyümesini ve performansını optimize etmek isteyen sporcular için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2.0 gram protein önerir.
Ayrıca, British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir Ağustos 2012 inceleme çalışması, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 gram protein alımının, kilo vermeye çalışan obez insanlar için en faydalı vücut kompozisyonu ve kan basıncı sonuçlarıyla sonuçlandığı sonucuna varmaktadır. Protein, kalori kısıtlamasına rağmen metabolizmayı, dolgunluk hissini ve yağsız vücut kütlesinin korunmasını geliştirmeye yardımcı olabilir.
Tüm bu nedenlerden dolayı, yulaftaki protein, sporculara ve kilo vermeye çalışanların kişisel hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilecek daha yüksek bir protein diyetine katkıda bulunabilir.
Oatmeal Dönüştürme
Kuru olarak ölçüldüğünde, yulaftaki protein yarım fincan başına 5.9 gramdır. Pişirildiğinde, bu sadece yaklaşık 1 fincan pişmiş yulaf ezmesine dönüşür. Bununla birlikte, yulaf ezmesindeki protein, 1 bardak sütle pişirilirse ve tam bir yemek için dörtte bir bardak bademle doldurulursa 20 gram kadar yüksek olabilir.
Tek öğütülmüş yulaf ezmesi paketleri kullanıldığında, kısım daha küçüktür. Anlık yulaf ezmesi paketinden yulaf ezmesindeki protein sadece 3.3 gramdır. Ayrıca, tek porsiyonlu yulaf ezmesi paketleri genellikle ilave şekerler ile lezzetlendirilir. Bu protein içeriğini etkilemez, ancak toplam karbonhidrat ve şeker içeriğini arttırır.
Yulafta Protein Kalitesi
Çoğu insan proteini düşündüğünde, zihinleri et ve süt ürünlerine gider. Aslında, kümes hayvanları, balık, kırmızı et, yumurta, süt ve peynir, tüm esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin yüksek seviyelerini içeren mükemmel protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, fındık, tohum, fasulye ve yüksek proteinli tahıllar gibi birçok bitki bazlı gıdalar diyetinizdeki proteine de katkıda bulunabilir.
Genellikle eksik bir protein olarak görülmesine rağmen, yulafın bir yararı, dokuz esansiyel amino asidin tamamını içermesidir. Bu amino asit profili, buğday gibi diğer tahıl tanelerinin çoğundan üstündür ve yulaftaki proteini vejetaryenler ve veganlar için favori kılar.
Bununla birlikte, bu amino asitlerin mevcut olduğu miktar hala et gibi hayvansal ürünlerde bulunandan önemli ölçüde düşüktür. Journal of Food Science and Technology'de yapılan bir Şubat 2015 inceleme çalışması, yulafın diğer tahıl tanelerine kıyasla üstün bir protein kaynağı olduğunu kabul ediyor, ancak glutamin ve prolin, tam protein kaynaklarına kıyasla çok daha düşük miktarlarda bulundu.
Yulafın Diğer Beslenme Faydaları
Yüksek proteini ve mükemmel amino asit profiline ek olarak, yulafın başka birçok faydası vardır. Yulaf ayrıca USDA MyPlate Kılavuzuna göre günlük tüketilen tahılların en az yarısını oluşturması gereken tam tahıl kaynağıdır. Yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla B vitamini, demir ve lif sağlar.
Lif, yulafın bir başka yararıdır, çünkü bu sindirimi, bağırsak sağlığını iyileştirir ve bağırsak hareketlerini düzenler. Harvard Health, 1-2 gram çözünür lif sağlayan bir kase yulaf ezmesinin kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini bile not ediyor.
