Ayçiçek yağı sağlıklı tek ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından doğal olarak yüksektir ve mükemmel bir E vitamini kaynağıdır. Ancak farklı ayçiçeği yağı türleri olduğunu biliyor muydunuz? Ayçiçeği bitkisinin çeşitliliğine ve üretim sürecine bağlı olarak, her bir yağ türü farklı yağ asidi profillerine sahiptir. Faydaları ve farklılıkları anlamak önemlidir, böylece hangi yağın sizin için en sağlıklı olduğunu seçebilirsiniz.
İpucu
Ayçiçek yağı kolesterol içermez, doymuş yağ bakımından düşük, oleik ve linoleik asitler açısından zengin ve E vitamini ile yüklüdür, bu da çoğu mutfak uygulaması için sağlıklı bir seçimdir.
Ayçiçek Yağı Besin İçeriği
Tüm ayçiçek yağları öncelikle yağdan oluşur ve tüm kalori içeriği yağdan gelir . Vücudunuzun enerji, sindirim ve vitamin emilimi için biraz yağa ihtiyacı vardır. Diyet Rehberi, günlük yağ alımınızın toplam kalori alımınızın yüzde 10'undan az olmasını önermektedir.
Bazı yağlar diğerlerinden daha sağlıklıdır ve yenilebilir yağlar söz konusu olduğunda doğru yağ türlerini tüketmek önemlidir. Üç yaygın ayçiçeği yağı sınıfı mevcuttur ve her biri besinsel yağ asitleri içeriğinde değişir.
Her türlü ayçiçek yağı mükemmel bir E vitamini kaynağıdır ve az miktarda K vitamini sağlar. Kolesterol, protein veya sodyum içermezler.
Yüksek Oleik Ayçiçek Yağı
Bu tip yağ, tohumlarında yüksek bir oleik asit konsantrasyonuna sahip olmak için yetiştirilen ayçiçeklerinden elde edilir. Yüksek oleik yağlar, diğer ayçiçeği yağlarına kıyasla daha yüksek omega-3 içeriği ve daha düşük omega-6 yağ asitleri içeriğinden dolayı sağlıklı kabul edilir.
Yüzde 70 veya daha fazla oleik asit içeren yüksek oleik ayçiçek yağının yemek kaşığı başına yağ dökümü:
- Kalori: Günlük yüzde 124 veya 6 değer
- Toplam yağ: 14 gram
- Doymuş yağ: 1.4 gram
- Tekli doymamış yağ 11.7 gram
- Çoklu doymamış yağ:.5 gram
- Omega-3 yağ asidi: 26.9 miligram
- Omega-6 yağ asidi: 505 miligram
Orta Oleik Ayçiçek Yağı
Orta oleik, kızartma ve salata soslarında kullanılan yağdır. Genellikle "NuSun" olarak adlandırılır ve ticari gıda hazırlama amaçları için kullanılır. Orta oleik yağın bir çorba kaşığı yağ içeriği:
- Kalorisi: Günlük yüzde 119 veya 6 değer
- Toplam yağ: 13.5 gram
- Doymuş yağ: 1.2 gram
- Tekli doymamış yağ 7.7 gram
- Çoklu doymamış yağ: 3.9 gram
- Omega-3 yağ asidi: 5 miligram
- Omega-6 yağ asidi: 3.905 miligram
Linoleik Ayçiçek Yağı
Linoleik ayçiçek yağı daha fazla doymamış omega-6 yağlarından oluşur, ancak sağlıklı omega-3'lerde yoktur. Linoleik ayçiçek yağı, diyetinizde omega-3'ün -6'nın önemli oranını dengesizleştirebileceğinden bu bir endişe kaynağı olabilir. Üniversite Sağlık Haberleri, diyetinizdeki diğer yağlara kıyasla omega-3 miktarının en az iki katı tüketmeniz gerektiğini söylüyor. Linoleik ayçiçek yağı kullanıyorsanız, diyetinize biraz balık veya diğer omega-3 açısından zengin yiyecekler eklediğinizden emin olun.
1 çorba kaşığı yağın yaklaşık yüzde 65 linoleik asit ile yağ dökümü:
- Kalorisi: Günlük yüzde 119 veya 6 değer
- Toplam yağ: 13.5 gram
- Doymuş yağ: 1.4 gram
- Tekli doymamış yağ 2.5 gram
- Çoklu doymamış yağ: 8.9 gram
- Omega-3 yağ asidi: 0
- Omega-6 yağ asidi: 8.870 miligram
Linoleik Asit Avantajları
Linoleik asit esansiyel bir yağ ve en yaygın çoklu doymamış omega-6 yağ asididir. Omega-6 yağ asitleri, özellikle cildinizdeki hücre zarlarının oluşumu için önemlidir. Linoleik asit ayrıca kan pıhtılaşmanıza ve orta derecede kas kasılmasına yardımcı olan hormon benzeri lipitler olan prostaglandinler üretir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, doymuş yağın linoleik asit ile değiştirilmesi LDL dahil toplam kolesterolün azaltılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca linoleik asit, insülin duyarlılığını ve kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, linoleik asidin enflamasyonu hafifleten çeşitli bileşiklere dönüştüğünü belirlemiştir. Bu, kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma, çok yüksek bir linoleik asit alımının bile anti-inflamatuar olma yeteneğini azaltmadığını buldu.
Oleik Asit Faydaları
Oleik asit, vücudunuzdaki en yaygın tekli doymamış yağ asididir. Hormon tepkisini, mineral taşınmasını ve bağışıklık sisteminizin sağlığını etkileyen uygun membran akışkanlığı için önemlidir. Oleik asit, vücudunuzdaki hücrelerin birçok metabolik süreci gerçekleştirmesi için önemli bir enerji kaynağıdır.
Oleik asit, doğru beyin fonksiyonunu teşvik ettiği için bilindiğinden, ayçiçek yağı tüketmek, daha az sağlıklı yağların yerini alması durumunda duygusal durumunuz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
İki kohort çalışmasından alınan raporlar, oleik asidin ruh hali ve davranış üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu buldu. Diyete doymuş yağın yerine oleik asit konulduğunda, deneklerde enerji artışı ve öfke ve düşmanlık duygularında azalma olmuştur. Bu sonuçlar 2013 yılında Amerikan Beslenme Dergisi'nde yayınlandı.
Oleik Asit için Sağlıkla İlgili İddialar
FDA, yüksek oleik ayçiçek yağı gibi en az yüzde 70 oleik asit içeren yenilebilir yağların, doymuş yağların yerine kullanıldığında kardiyovasküler sağlık yararları iddialarıyla etiketlenmeye uygun olduğunu onaylamıştır.
Çalışmalar biraz sonuçsuz kalsa da, FDA yüzde 70 oleik içerikli yağ içeren 7 küçük klinik çalışmayı inceledi ve çoğunun doymuş yağda yüksek diyetlere kıyasla LDL ve toplam kolesterol seviyelerini düşürme etkisi olduğunu buldu.
E Vitaminden Faydaları
Her türlü ayçiçek yağı, sizi hastalıktan korumaya yardımcı olabilecek E vitamini bakımından zengindir. E vitamini, vücudunuzdaki zararlı serbest radikalleri nötralize eden antioksidan özelliklere sahiptir. Serbest radikaller, sindirim gibi metabolik süreçlerin veya hava kirliliği gibi ortamın bir sonucu olarak oluşur.
İstilacı virüsler ve bakterilerle savaşmak için bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin yanı sıra, E vitamini, hücrelerin önemli bedensel işlevleri yerine getirmesine yardımcı olarak kan pıhtılaşmasını yöneterek kan damarlarınızı sağlıklı tutmak için çok önemlidir.
Ayçiçek Yağında Fitosteroller
Linoleik ayçiçek yağı, bitkilerde bulunan doğal olarak bulunan bir bitki sterolü olan 13.5 miligram fitosterol içerir. Fitosteroller yapı olarak vücudunuzdaki kolesterole benzer olduğundan, ikisi de sindirim sistemindeki emilim için rekabet eder. Bu, kolesterol emiliminin bloke edilmesine ve kan kolesterol seviyelerinde potansiyel bir azalmaya neden olur .
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yapılan 2014 tarihli bir araştırma, Ulusal Kolesterol Eğitim Programının yüksek kolesterolü olan kişilere kalp hastalığı riskini azaltmak için her gün 2 gram fitosterol tüketmelerini önerdiğini bildirdi.
Aldehitler Korkutucu mu?
Çalışmalar, ayçiçek yağının ısıtıldığında kanserojen olabileceğini göstermiştir. Ayçiçeği ve diğer çoklu doymamış yağlar, yüksek ısıda pişirme işlemlerinde kullanıldığında yüksek düzeyde zararlı toksinler üretir. Yağ oksitlenmeye başladığında, kimyasal bileşim değişir ve aldehitler adı verilen toksik bileşikler açığa çıkar.
Ne kadar uzun ayçiçek yağı ısıya maruz kalırsa, yüksek miktarlarda aldehid salınır. Dumanları ısıtılmış yağlardan solurken bile, aldehidleri yutuyorsunuz.
2017'de Tehlikeli Maddeler Dergisi'ni yayımlayan bir çalışma, farklı yağlardaki aldehit emisyonlarını ve pişirme yöntemlerini karşılaştırdı ve derin kızartma buldu, ardından tavada kızartma ve daha sonra en fazla toksinleri üreten kızartma. Ayçiçek yağı pişirme yönteminden bağımsız olarak en yüksek toplam aldehit emisyonu ürettiğini kanıtladı. Çalışmadan elde edilen sonuçlar, aldehitlere maruziyeti sınırlamak için karıştırılarak kızartma gibi hafif pişirme önerdi.
