Karbonhidratlar üç farklı biçimde gelir: şekerler, nişastalar ve lifler. Bir gıda etiketi toplam karbonhidratları listelediğinde, bu üçünün tümünü içerir. Nişasta, bir tür karbonhidrattır - öncelikle patates ve kış kabağı, tahıl ürünleri ve kuru fasulye ve baklagiller gibi nişastalı sebzelerde bulunur. Nişastalara bazen karmaşık karbonhidratlar denir.
Yediğiniz nişastalı karbonhidratlara dikkat etmek kan şekerinizi yönetmenin ve kilo vermenin sağlıklı bir yolu olabilir.
Düşük Karbonhidratlı, Düşük Nişasta Proteini
Et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvan proteinlerinin çoğunda karbonhidrat ve dolayısıyla nişasta bulunmaz. İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri ve çift kabuklu balıkların yanı sıra organ etleri az miktarda karbonhidrat içermesine rağmen, nişasta değildir. Örneğin, 6 gram buzağı karaciğeri, yaklaşık 9 gram net karbonhidrat içerir - toplam sindirilebilir karbonhidrat sayısından lif çıkarılmasıyla hesaplanan toplam sindirilebilir karbonhidratlar ve 2 ons buğulanmış midye 4 gram içerir. Atkins'in indüksiyon fazı gibi son derece düşük karbonhidratlı diyetler, bu gıdaların alımını günde 4 ons veya daha azıyla sınırlamanızı ister.
Süt ürünleri iyi bir protein kaynağı olabilir ve tüm ürünler nişasta bakımından düşüktür, ancak tüm versiyonlar karbonhidratlarda düşük değildir. Örneğin, 1 bardak süt yaklaşık 12 gram net karbonhidrat içerir, ancak çoğu peynir türünde toplam eser miktarda karbonhidrat bulunur. Krem, tereyağı, ekşi krema ve yarım buçuk karbonhidrat ve nişasta bakımından düşüktür. Herhangi bir tatlandırıcı içermeyen yoğurt, 4 onsluk porsiyon başına 5 gram ile orta derecede düşük karbonhidratlı bir gıda olabilir.
Karbonhidratsız Yağlar ve Aromalar
Yemeklik yağlar ve tereyağı gibi saf yağlar karbonhidrat içermez ve bu nedenle nişasta içermez. Diğer sağlıklı yağlar arasında kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado bulunur.
Fındık ve tohumlar genellikle karbonhidrat başına ons başına düşüktür. Örneğin, 24 tam badem sadece 3 gram net karbonhidrat içerir ve 2 yemek kaşığı kabuklu ayçiçeği tohumu 2 gram içerir. İçerdikleri az miktarda karbonhidrat çoğunlukla lif ve nişastadır.
Avokado, tipik bir Hass çeşidinin yarısında 2 gram net karbonhidrat içerir, bu da onu düşük karbonhidratlı, düşük nişastalı bir gıda haline getirir. Baharatlar, sirke, hardal ve mayo gibi karbonhidratlar içerir.
Düşük Karbonhidratlı Ürünler
Marul, salatalık ve kereviz gibi sulu, lifli sebzeler nişasta ve karbonhidrat bakımından düşüktür - ancak iyi miktarda lif içerir. Sebzelerin karbonhidrat ve nişasta bakımından düşük olması için yeşil olması gerekmez. Örneğin, 1/2 bardak çiğ karnabaharın yaklaşık 2 gram net karbonhidrat ve 1/2 bardak doğranmış çiğ kırmızı biber 3 gramdır. Soğan, sarımsak, mantar ve yaz kabağı da düşük karbonhidrat / düşük nişasta olarak nitelendirilir.
Çoğu meyve karbonhidrat veya nişasta bakımından düşük değildir. Ancak, bazı meyvelerdeki yüksek lif içeriği onları net karbonhidratlarda nispeten düşük hale getirir. Küçük porsiyon ahududu ve böğürtlen genellikle düşük karbonhidratlı diyetlere dahil edilir, çünkü 1/2 fincan başına yaklaşık 3 gram net karbonhidrat içerirler.
Düşük Karbonhidratlı, Düşük Nişasta Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar
Karbonhidrat ve nişastaları sınırlandırırken kepekli, kahverengi veya beyaz olsun, her türlü makarna, ekmek ve pirinçten kaçınılmalıdır. Kahvaltılık gevrek ve yulaf ezmesi, nişasta ve karbonhidrat bakımından ağır olan tahıl bazlı gıdalardır. Bezelye, mısır, beyaz ve tatlı patates, kış kabağı, kabak, manyok ve taro nişastalı, yüksek karbonhidratlı sebzelerdir. Teknik olarak "ekmek" olmayan, ancak yine de çok fazla karbonhidrat ve nişasta içeren gıdalar pizza, hamur işleri, kekler, kurabiye ve kek.
Salata sosu veya yağsız çeşniler ve soslar gibi yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksek gibi görünmese de, genellikle karbonhidrat sayısını artıran şeker ve dolgu maddeleri eklediler. Beslenme etiketlerini okumak, bir yiyeceğin minimum karbonhidrat içerip içermediğini belirlemenin en iyi yollarından biridir.
