Uyluğunuzun arkasında bulunan semitendinosus kasınız, rektus femoris ve semimembranosus ile birlikte hamstring kaslarınızdan biridir. Semitendinosus, kalçalarınızı uzatmak ve dizlerinizi esnetmek için diğer hamstrings kaslarıyla birlikte çalışır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, hamstringlerinizi ağırlık taşıyan egzersizlerle güçlendirmek önemlidir. İzole hamstring gücü antrenmanı egzersizleri de önemlidir.
Oturaklı Bacak Kıvırması
Oturmuş hamstring kıvırmak makinesinde oturun ve ayak bileklerinizi ayak bileği yastığının üstüne yerleştirin. Uyluk pedini uyluklarınıza rahatça oturacak şekilde ayarlayın ve yerine kilitleyin. Sırt desteğine karşı sırtınızı basılı tutun. Yavaşça dizlerinizi bükün, topuklarınızı vücudunuzun altına ve kalçalarınıza getirin. Sırtınızı kavramadan ayaklarınızı olabildiğince geriye getirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve istenen tekrar sayısı için işlemi tekrarlayın.
Dambıl Akın
Her elinde bir dumbbell tutun. Avuçlarınız birbirine bakacak ve ayaklarınız paralel olacak şekilde kollarınızın yanlarınıza asılmasına izin verin. Sırtınızı düz tutarak tek ayakla öne çıkın. Ön bacağınızın dizini 90 derecelik bir açıyla bükün. Ön diziniz büküldükten sonra, arka bacağınız yerden yaklaşık 2 ila 3 inç uzakta olmalıdır. Ön bacağınızla zorlayarak iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Bacakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Atanan tekrar sayısını tamamlayana kadar bacakları değiştirmeye devam edin. Daha uzun bir adım ileriye doğru semitendinosus ve hamstrings kas grubunun geri kalanına daha fazla vurgu yapar.
Bacak kıvırmak yalan
Hamstring kıvırmak makinesinde yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Ayak bileklerinizi, dizleriniz bankın kenarında olacak şekilde ayak bileği pedinin altına yerleştirin. Egzersiz sırasında vücudunuzu dengede tutmak için makinenin üstündeki kolları tutun. Topuklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükerek kalçalarınıza doğru getirin. Hareketin tepesine ulaştığınızda, topuklarınızı yavaşça indirin. Ağırlık plakalarının hareketin altında tekrar temas etmesine izin vermeyin. Belirlenen tekrar sayısını tamamlayana kadar tekrarlayın.
Barbell Sert Ayaklı Deadlift
Ayaklarınız halterin altında, omuz genişliğinde yaklaşık olarak düz durun. Belinizi düz tutmak, dizlerinizi bükün ve kalçalardan bükün, halteri yukarı veya karışık bir kavrama ile kavrayın. Ellerinizi omuz genişliğine göre konumlandırın. Ağırlığı ayakta konuma kaldırın. Kalçanızı bükün, halterinizi ayaklarınızın üstüne indirin. İniş sırasında dizlerinizi hafifçe esnetin ve belinizi düz tutun, hareketin altında hafifçe esnetin. Dizleriniz bükülmüşken, dik durana kadar kalçalarınızı uzatın. Kaldırma sırasında sırtınızın yuvarlanmasını önlemek için omuzlarınızı geri çekin. Belirlenen tekrar sayısı için tekrarlayın.
