Sebzeler sürekli "sağlıklı gıdalar" çizelgeleri üst, ama onları sindirmekte zorlanıyorsanız, net yönlendirmek istiyorum. Lif bakımından yüksek oldukları için, bazı insanlar çiğ sebzeleri sindirmekte zorlanırlar ve bu da gaz ve şişkinlik gibi sindirim semptomlarına yol açabilir.
İyi haber şu ki, sebzeleri sindirmekte zorlanıyorsanız, onları tamamen diyetinizden çıkarmak yerine karnınızda daha kolay hale getirmek için yapabileceğiniz şeyler var.
İpucu
Çiğ sebzelerin yüksek lif içeriği nedeniyle sindirimi zor olabilir. Ancak, onları tamamen sindirmemek "faydaya" eşit değildir. Çiğ sebzeler sizin için bir sorunsa, önce pişirin veya karnınızdan ve bağırsaklarınızdan stres atacak kadar çiğnediğinizden emin olun.
Lifin Sindirimi
Yağ, protein ve diğer karbonhidrat türlerinden farklı olarak, lif sindirim sisteminizden neredeyse tamamen bozulmadan geçer. Mide ve ince bağırsak tarafından parçalanmak yerine, lif onu kalın bağırsağa veya kalın bağırsağa kadar götürür. Lif kolona ulaştığında, orada doğal olarak yaşayan bakteriler tarafından parçalanır veya fermente edilir veya hangi lif türüne bağlı olarak çoğunlukla dokunulmadan kalır.
Fasulye, yulaf, bezelye, elma, narenciye, havuç ve arpada en yüksek oranda bulunan çözünür lif, bakterilerin sonunda parçalamaya başladığı kalın bağırsağa gider. Fermente olduktan sonra, kan şekeri ve düşük kolesterolü dengelemeye yardımcı olan jel benzeri bir maddeye dönüşür. Çiğ sebzeler, kepek ve kuruyemişlerde ana lif olan çözünmeyen lif, bakteriler tarafından fazla bozulmaz. Çözünmeyen liflerin örnekleri arasında:
- odunözleri
- Selüloz
- Hemiselülozlar
Sebzelerin Yüksek Lif İçeriği
Çiğ sebzeler yüksek oranda çözünmeyen lif içerdiğinden, sindirimde biraz zor olabilirler. Sebzeleri hiç sindirmediğiniz için değil, sindirilemeyen lif, sebzelerin sindirim sisteminizden geçme hızını yavaşlatır. Bu, sebze yedikten sonra karın krampları, şişkinlik veya ishal gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olan aşırı gaz üretebilir.
Ancak vücudunuzun çiğ sebzelerde lifleri sindirmemesi, faydalı olmadığı anlamına gelmez. Her iki lif türünün de birçok faydası vardır. Çözünür lif, kan şekerinizi dengeler ve kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltırken, çözünmeyen lif dışkı miktarınızı artırır, bağırsak hareketlerini normalleştirir ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Lifin kalın bağırsakta fermantasyonu ayrıca kısa zincirli yağ asitleri veya SCFA'lar adı verilen yan ürünler de üretir. Birkaç farklı SCFA türü vardır ve hepsinin sağlık yararları vardır. Özellikle Butirik asit adı verilen bir tanesi, Besinler'deki Nisan 2015 raporuna göre bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı oluyor.
SCFA'lar ayrıca gelişmiş insülin duyarlılığı (veya insülin direnci riskinin azalması), artan enerji tüketimi ve inflamatuar bağırsak hastalıkları ve bazı kanser riskinin azalması ile bağlantılıdır.
Sebzelerinizi Pişirin
Lifin sunduğu tüm faydalar sayesinde sebzeleri ortadan kaldırmak en iyi seçenek olmayabilir, özellikle Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin kronik hastalıkların önde gelen nedenlerinin çoğunun riskini azaltabileceğini belirtmektedir.
Neyse ki, sebzeleri daha iyi tolere etmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Sebzeleri çiğ yemek yerine pişirerek sindirmeyi kolaylaştırabilirsiniz. Florida Üniversitesi'ne göre, yemek pişirmek sebzeleri yumuşatmaya, bitki duvarlarını ve bazı lifleri parçalamaya ve sindirmeyi kolaylaştırmaya yardımcı oluyor.
Ek bir fayda olarak, sebze pişirmek de A vitamini, kalsiyum, demir ve likopen gibi bazı besin maddelerini biyolojik olarak kullanılabilir hale getirir. Başka bir deyişle, sebze pişirdiğinizde, bazı besin maddelerini daha fazla emersiniz. Yemek pişirmek, genellikle çiğ, yapraklı yeşilliklerin, özellikle de uygun şekilde yıkanmadıkları takdirde, yemeğe bağlı gıda kaynaklı hastalık riskini azaltır.
Yiyeceklerinizi iyi çiğneyin
Yapabileceğiniz başka bir şey, çiğ sebzeleri ne kadar iyi çiğnediğinize dikkat etmektir. Mideniz çok fazla kredi alır, ancak sindirim aslında ağzınızda başlar. Tükürük yüzde 98 su olmasına rağmen, kalan yüzde 2, yediğiniz yiyeceği midenize ayırmadan önce parçalamaya başlamak için birlikte çalışan enzimler, mukus, bakteri ve elektrolitlerden oluşur. Tükürüğünüzdeki su yiyeceği nemlendirdikçe, enzimler karbonhidratları parçalamaya başlar.
Tükürük gıda ile temas ettiğinde daha fazla parçalanır. Bu yüzden yemeğinizi yeterince çiğnemek çok önemlidir. Çiğ sebzeleri yeterince çiğnemezseniz, mideye küçük parçalar yerine büyük parçalar halinde ulaşırlar. Bu büyük parçaları sindirmek daha zordur ve mideye artan basınç uygulayabilir ve mide boşalmasını geciktirebilir - yiyeceklerin mideyi terk etmesi için geçen süre.
Ama bu sadece tükürüğünüzle ilgili değil. Dişleriniz de önemli bir rol oynamaktadır. Çiğnediğinizde dişleriniz sebzelerin hücre duvarlarını yıkar ve kopar veya ayrılırlar. Bu sadece sebzelerdeki bazı besin maddelerini serbest bırakmakla kalmaz, böylece vücudunuz onları emebilir, aynı zamanda sindirim sisteminizin geri kalanında onları kolaylaştırır.
Fermente Sebzeleri Seçin
Çiğ sebzeleri sindirimde kolaylaştırmanın bir başka yolu, onları fermente bir formda tüketmektir. Fermente sebzeler hala çiğ olarak kabul edilmelerine rağmen, sebzeleri kalın bağırsağınızda parçalandıkları gibi parçalamaya başlayan faydalı bakterilere, enzimlere ve mantarlara maruz kalırlar. Bu fermantasyon işlemi sebzelerin sindirilmesini kolaylaştırır ve bazı besin maddelerini biyolojik olarak daha kullanılabilir hale getirir.
Ek bir avantaj olarak, fermente gıdalar da probiyotik adı verilen yararlı bakterilerle doludur. Probiyotikler bağırsaklarınızdaki iyi ve kötü bakterilerin uygun dengesini teşvik eder ve bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kilonuzu kontrol etmenize ve kronik iltihaplanmaya karşı korunmanıza yardımcı olabilirler. Frontiers in Microbiology'nin Ağustos 2018 raporuna göre, fermente gıdalar, yararlı bakterileri bağırsağınıza tanıtmanın en hızlı ve en kolay yollarından biridir.
