Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'ne göre, dünya çapında tüketilen günlük kalorilerin yüzde yirmisi pirinçten geliyor. Buharda pişirilen pirinç, bu yemeği pişirmenin daha sağlıklı yollarından biridir, çünkü bu, suda çözünen besin maddelerinin pişirme suyuna karışmasını önler ve ilave yağ gerektirmez. Buğulanmış pirinç, özellikle beyaz yerine buğulanmış kahverengi pirinç seçerseniz, kızarmış pirincin daha sağlıklı bir alternatifidir.
Temel Besin Değerleri
1 bardak pişmiş orta taneli kahverengi pirinç, yaklaşık 218 kalori, 1.6 gram yağ, 4.5 gram protein ve 3.5 gram lif dahil 45.8 gram karbonhidrat veya günlük değerin yüzde 14'üne sahiptir. Orta taneli beyaz pirinci seçin ve her fincan 242 kalori, 0.4 gram yağ, 4.4 gram protein ve sadece 0.6 gram lif dahil 53.2 gram karbonhidrat içerir. Diyetinize önerilen miktarda lif almak, kalp hastalığı, yüksek kolesterol, tip-2 diyabet, kabızlık, obezite ve belirli kanser türleri için riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Lif, çok fazla kalori olmadan sizi doldurmanıza yardımcı olarak, yüksek lifli yiyecekleri kilo verme diyetinde olanlar için iyi seçimler haline getirir.
Mikrobesin İçeriği
Her kahverengi pilav, tiamin ve niasin için DV'nin yüzde 13'ünü, B-6 ve fosfor için DV'nin yüzde 15'ini, magnezyum için DV'nin yüzde 21'ini ve manganez için DV'nin yüzde 107'sini sağlar. Beyaz pirinç genellikle takviye edilir, bu nedenle kahverengi pirinçten daha fazla folat, niasin, demir ve selenyum içerir, ancak aksi takdirde en gerekli vitamin ve minerallerden daha azını içerir. B vitaminleri folat, tiamin, niasin ve B-6 vitamini, yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmenize yardımcı olur ve DNA oluşturmak için fosfor ve magnezyum önemlidir. Manganez ve selenyumun her ikisi de antioksidan görevi görür ve serbest radikal adı verilen bileşiklerin hücrelerinize verdiği zararı sınırlamaya yardımcı olur.
Glisemik İndeks Hususları
Kilo verme diyetindeyseniz veya şeker hastalığınız varsa, buğulanmış kahverengi pirinci beyaza tercih etmeniz için iyi bir neden daha var. 2006 yılında "Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kahverengi pirinç genellikle daha düşük glisemik indekse sahiptir, bu da kan şekerinizin beyaz pirinç kadar yükselmesine neden olmadığı anlamına gelir. daha düşük glisemik indeks daha yüksek glisemik indeksli gıdalar içeren bir daha doldurma olduğunu, 2005 yılında "Nutricion Hospitalaria" yayınlanan bir makaleyi not potansiyel olarak daha az yemek ve kilo vermenizi kolaylaştırır.
Bulaşan Hususlar
Ancak pirinci ana tahılınız yapmayın, çünkü genellikle ağır metal arsenik ile bir miktar kontaminasyon içerir, bu da kanser ve diğer sağlık sorunları için riskinizi artırabilir. "Tüketici Raporları" nda yayınlanan Eylül 2013 tarihli bir makale, yetişkinlerin pirinç tüketimini haftada en fazla iki 3/4 bardak porsiyonla sınırlandırmasını önermektedir.
