Bu bir yakalama 22: dağ bisikleti, kilo vermek ve şekil almak için harika bir yoldur, ancak aşırı kilolu ve şekilsiz olduğunuzda yapmak zordur. Fakat kendinizi dağ bisikletine bindirirseniz bu paradoksun üstesinden gelebilirsiniz. Kolay bir bisikletle başlayın ve kilo vermek için kalorilerinizi kontrol ederken egzersizinizin uzunluğunu ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Yakında daha hafif ve daha iyi durumda olacaksınız.
Aşama 1
Dağ bisikletinizde sizin için rahat bir hızda ve frekansta bisiklet sürmeye başlayın. Başlarken orta derecede yoğun bir antrenman yapmayı hedefleyin. Bu, iyi gelişmiş parkurlara, araba yollarına ve hatta yorucu bulamadığınız rahat bir hızda pedal çevirebileceğiniz sokaklara yapışmak anlamına gelebilir. Haftada en az 100 dakika bisiklet sürmeyi hedefleyin.
Adım 2
Bisiklet sürüşlerinizin uzunluğunu kademeli olarak artırın. Klinik Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, antrenmanlarınızın süresini artırmak, kilo vermek istiyorsanız yoğunluğu arttırmaktan daha önemlidir. Haftada bisikletinizde 150 dakika almayı hedefleyin, ancak daha fazlasının daha iyi olduğunu unutmayın.
Aşama 3
Ek bir meydan okuma ararken sürüşlerinizin yoğunluğunu artırın. Daha zorlu, daha az gelişmiş parkurlar seçin ve antrenmanlarınıza daha fazla tepeler ekleyin. Bu, bisikletinizi yavaşlatabilir, ancak egzersizinizin yoğunluğunu artıracaktır. Antrenmanlarınız için daha uzun bir süre korumak önemli olsa da, yoğunluğu artırmak da daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
4. Adım
Nabzınızı alarak kalp atış hızınızı izleyin. İşaret ve yüzük parmaklarınızı karşı bileğinizdeki kan damarlarının üzerine yerleştirin ve 10 saniye içinde hissettiğiniz atım sayısını sayın. Nabzınızı dakikada atım elde etmek için bu sayıyı altı ile çarpın. Alternatif olarak bir kalp atış hızı monitörü de kullanabilirsiniz. Nabzınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'inin hedef bölgesinde olmalıdır. Maksimum kalp atış hızınız, yaşınızı 220'den çıkararak tahmin edilebilir. Örneğin, 30 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı dakikada 190 atım ve hedef bölge dakikada 95 ila 162 atım arasındadır.
Adım 5
Dağ bisikleti yaktığınız kalori sayısını takip edin. Genel bir kural olarak, 190 kiloluk bir kişinin bir saatlik dağ bisikleti sırasında yaklaşık 649 kalori yakacağını bilinirken, 133 kiloluk bir kişi yaklaşık 433 kalori yakacaktır. Ancak bunlar yalnızca kaba tahminler olarak alınmalıdır. Gerçek kalori yakmanız egzersizinizin yoğunluğuna göre değişecektir. Kalori sayma özelliğine sahip bir kalp atış hızı monitörü, egzersiz yoğunluğunuza ve kilonuza göre size özel bir tahmin verebilir.
6. Adım
Günlük kalori alımınızı takip edin ve diyet ve egzersizle 500 ila 1.000 arasında bir azalma hedefleyin. Örneğin, 300 kalori dağ bisikleti yakarsanız, toplam günlük kalorinizi 500 oranında azaltmak için alımınızı 200 kalori azaltmanız gerekir. Her gün 500 ila 1.000 kalori kalori eksikliği, sağlıklı bir aralıkta kilo kaybı sağlar. haftada iki kilo.
Uyarı
Yeni bir diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.
Bisiklet sürerken daima kask takınız.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, erkekler her zaman günde en az 1.500 kalori ve kadınlar 1.200 tüketmelidir.
