Lif, diğer karbonhidratlar gibi parçalanmayan sindirilemez bir karbonhidrat türüdür. Bunun yerine, sindirim sisteminizden geçiyor, nispeten sağlam, sindirime yardımcı oluyor ve sizi dolu tutuyor. Diyetinize meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar yoluyla yeterli miktarda lif almalısınız, ancak yetersiz alım, bir lif takviyesi gerektirebilir. Lif takviyesi alırsanız, önlem olarak doktorunuzu bilgilendirin.
Çözünür ve Çözünmez Elyaf
Mayo Clinic'e göre, günde 25 ila 38 g çözünür ve çözünmez lif gerekir. Genel olarak, çözünür lif suyu bağırsağınızdan çekerek sindirimi yavaşlatan ve besinlerin tamamen emilmesini sağlayan bir jel maddesi oluşturur. Bu tür lif sindirimi yavaşlattığından, yedikten sonra saatlerce dolu kalmanıza yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif sindirimi hızlandırır, kabızlığı giderir ve sizi düzenli tutar. Tezgah üstü lif takviyelerinin çoğu, bir tür çözünür lif sağlar, çünkü ince bir toz haline gelir, bir içecekle çiğnemeyi veya karıştırmayı kolaylaştırır. Yulaf kepeği ve buğday kepeği de dahil olmak üzere çözünmeyen lif, tahıl üzerine serpebileceğiniz veya pişmiş mallar tarifinize ekleyebileceğiniz bir formda gelir. Çözünmeyen lif sert, sert bir yapıya sahip olduğundan, genellikle lif takviyelerinde kullanılmaz.
Psyllium
Psyllium, psyllium tohumlarının kabuklarından gelen bir tür çözünür liftir. Bu tür lif takviyesi bağırsaklarınızdaki suyu emerek ve şişerek çalışır. Geçmeniz kolay olan yumuşak, hantal bir tabure oluşturmanıza yardımcı olur. İtalya'daki Policlinico di Monza hastanesinde araştırmacılar tarafından yapılan ve 2010 yılında "Klinik Gastroenteroloji Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada psyllium fiberin tokluk ve kilo kaybı üzerindeki etkileri değerlendirildi. Araştırmacılar, çözünür lifin, özellikle psyllium'un tokluğu artırdığını, sizi dolu tuttuğunu ve bu da kilo verme çabalarınıza fayda sağladığını belirtti. Ek olarak, kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye ve kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir.
metilselüloz
Metilselüloz, psyllium ile benzer şekilde çalışan, suyu emen ve bağırsaklarınızda genişleyen, tokluğu artıran sentetik bir çözünür lif şeklidir. Metilselüloz bağırsaklarınızın hareketini arttırır, bu nedenle aynı anda büyük miktarlarda yutulması ishal ve karın krampları gibi olumsuz etkilere neden olabilir. Bu tür lif takviyesi genellikle suya, meyve suyuna veya kahveye ekleyebileceğiniz toz halinde bir madde olarak bulunur.
İnulin ve Oligofruktoz
İnulin, hindiba kökü, sarımsak ve soğan gibi nişastalı kök sebzelerde bulunan doğal bir çözünür lif türüdür. Tatlı bir tada sahiptir, bu nedenle kahvaltı gevrek veya lif barınızda bir bileşen olarak görebilirsiniz. 2001 yılında "Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler" de yayınlanan bir araştırma incelemesi, inulin ve oligofruktozun lif takviyeleri olarak etkilerini değerlendirdi. Bunlar benzer maddelerdir, her ikisi de hindiba kökünden gelen ve bağırsaklarınızda neredeyse aynı etkilere sahip olan fruktanlardır. İnülin ve oligofruktoz kolonunuza ulaştığında, fermente olur, faydalı bakterileri arttırır ve aynı zamanda dökme oluştururlar. Bu tür lifler sisteminizi yavaşlattığından, diyetinize dahil ettiğinizde sizi dolu tutmanıza yardımcı olabilirler.
