Verebileceğiniz eylemler yaşla birlikte zorlaşabilir. Kas kütlesi ve güç kaybı nedeniyle bazı yaşlılar için bir sandalyeden ayağa kalkmak zordur. Düzenli olarak kuvvet antrenmanı bu tür günlük aktiviteleri kolaylaştırabilir. Bir sandalyeden yardım almadan ayağa kalkabilmek için güçlü bacak kasları gerekir. Özellikle haftada en az birkaç gün bu kasları hedef alan egzersizler yapmak koltuğunuzdan kalkma yeteneğinizi geliştirecektir.
Modifiye Sandalye Oturma Standı
Bacak Uzantıları
Bacak uzantıları özellikle uyluğunuzun önündeki kuadriseps veya kasları hedefler. Ekipmana erişiminiz varsa, 15 ila 20 tekrar tamamlamanızı sağlayan bir ağırlık yükü kullanarak bacak uzatma makinesinde bacak uzantıları gerçekleştirebilirsiniz. Makineye erişiminiz yoksa veya doktorunuz tarafından ağır ağırlık kaldırmamanız tavsiye edilirse, egzersizi bir sandalyede yapın.
Bacak uzatma makinesinde, koltuk pozisyonunu ve ağırlık yükünü vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın. Ayak bileklerinizi yastıklı çubuğun arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı önünüze gelene kadar uzatın, sonra bacaklarınızı yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Bir sandalyede egzersiz, bacaklarınızı önünüze doğru uzatarak aynı şekilde yapılabilir. Kuadrisepslerinizi en üste sıkın ve sonra yavaşça indirin ve tekrarlayın. Ayak bileği ağırlıkları giyerek bu egzersizin sandalye versiyonunu daha zor hale getirebilirsiniz.
Denge Topu Çömelme
Sandalyenizden yükselmek için kullanılan bacaklarınızdaki kasları güçlendirmek için destekli ve modifiye edilmiş ağız kavgası yapmak için bir denge topu kullanın. Topu duvara, kalçanızın üstüne yerleştirin. Sırtınızı topa, ayaklarınız hafifçe önünüzde olacak şekilde, kalça genişliğinden ayrı olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı yavaşça bükün ve inerken kalçalarınızı geriye doğru itin, güçlenene kadar sadece birkaç inç aşağı inin. Ayağa kalkmak için topuklarına doğru bastır. Bu egzersizin 10 ila 12 tekrarını yapın.
