İnce uyluklara giden en iyi kardiyo, yürürken, koşarken veya dans ederken sürekli olarak yapacağınız kardiyo. Sağlıklı, kalori kontrollü bir diyetle birlikte düzenli egzersiz, inatçı uyluk yağını patlatmanın tek yoludur. Birkaç çentik yoğunluğunu başlatabilirseniz, daha fazla yağ yakarsınız.
İpucu
Uzun süreli sabit durumlu kardiyo ve kısa yoğun kardiyo, düzenli olarak yaptığınız zaman uyluk yağını yakar.
Kardiyo ile Kalori Eksikliği
Sayısız sağlık yararının yanı sıra, kardiyo'nun ana işlevi kalori yakmaktır. Fazla kalori yaktığınız ve diyetinizden kalorileri kestiğinizde, yağ kaybı için gerekli olan kalori eksikliğini yaratırsınız. Kalori açığında, vücudunuz her gün tükettiğinizden daha fazla kalori kullanır, bu da bir kısmı yağ formunda olan depolanmış enerjiden yararlanmasına neden olur.
Yarattığınız açık ne kadar büyük olursa, o kadar çok yağ atar ve sonuçları o kadar hızlı görürsünüz. Mayo Clinic'e göre, günde 500 ila 1.000 kalori günlük bir açık oluşturmak, haftada 1 ila 2 kilo yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
Açığa ne kadar kardiyo katkıda bulunacağına ve diyetinizin nasıl bir rol oynayacağına karar verebilirsiniz. Kardiyo ile günde 400 kalori yakmaya ve diyetinizden günde 600 kalori kesmeye karar verebilirsiniz. O zaman günde 1000 kalorilik bir hedefe ulaşacaksınız.
Kilo kaybı bundan biraz daha karmaşıktır ve birçok faktör yağ yakma hızınızda rol oynar. Bununla birlikte, bu, uyluklarınızı inceltmek istiyorsanız sürdürmeniz gereken kalori açığı kavramının bir taslağını sağlar.
İpucu
Uyluklarınızdan yağ azaltmayı fark edemezsiniz. Uyluk yağını patlatmanın tek yolu toplam vücut yağını yakmaktır. Sonunda, uyluklarınız daha zayıf olacaktır.
Genetik ve vücut tipi, vücudunuzun belirli bölgelerinden ne kadar çabuk yağ kaybettiğinizi etkiler, bu yüzden sabırlı olmanız gerekebilir.
Kardiyo Kotanız
Ne tür bir kardiyo seçerseniz seçin, sonuçları görmek için yeterli miktarda yapmanız gerekir. Ne kadar yapmanız gerektiği diyetinize ve yaptığınız kardiyo tipine bağlıdır. Hızlı yürüyüş gibi daha az yoğun aktiviteler yaparsanız, aynı sonuçları görmek için koşmaktan daha fazla kardiyo yapmanız gerekecektir.
Çünkü aktivite ne kadar yoğun olursa, kaslarınız ve kalbiniz o kadar zor çalışır ve vücudunuz daha fazla enerji tüketir. Örneğin, Harvard Health Publishing'e göre, 155 kiloluk bir kişi, 30 dakika boyunca çeşitli orta yoğunlukta aktiviteler yaparak değişen kalori miktarlarını yakıyor.
- Hareketli yürüyüş (4 mil / saat) 167 kalori yakar.
- Balo salonu dansı 205 kalori yakar.
- Su aerobiği 149 kalori yakar.
- Düşük etkili aerobik 205 kalori yakar.
- Orta hızda sabit bir bisiklet 260 kalori yakar.
Aynı kişi, aynı miktarda kuvvetli egzersiz yaparak daha fazla kalori yakar.
- Koşu (6 mil / saat) 372 kalori yakar.
- Yüzme turları 372 kalori yakar.
- Sabit bir bisiklet 391 kalori yakar.
- Yüksek etkili step aerobik 372 kalori yakar.
- Atlama ipi 372 kalori yakar.
Kaç kalori yaktığınız da kilonuza (daha ağır insanlar daha fazla yakar), iklime, araziye ve diğer faktörlere bağlıdır. İzleyebileceğiniz daha kesin bir sayı elde etmek için çalışırken kalp monitörü veya fitness takip cihazı takabilirsiniz.
Temel olarak, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (HHS), tüm yetişkinlere her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi veya 75 dakika kuvvetli egzersiz yapılmasını önermektedir. Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, ilk birkaç haftanızda buluşmaya veya aşmaya çalışmak iyi bir hedeftir.
Bundan sonra, HHS haftalık hedefinizi 300 dakikalık orta şiddete veya 150 dakikalık güçlü şiddette egzersize yükselterek daha fazla yağ kaybı faydası elde edebileceğinizi söylüyor. Zamanınız varsa bundan daha fazlasını da yapabilirsiniz. Ne kadar çok yaparsanız o kadar çok yakarsınız.
İnce Uyluk için En İyi Kardiyo
Ama bu günlerde kim zamanında eksik değil? İnsanların kardiyolarını içeri almamaları ve kilo vermemelerinin nedenleri listesinin başında yer alıyor. Spor salonunda her gün saatlerce dinlenecek vaktiniz yoksa, her dakikanızı saymanız gerekir.
Daha önce de belirtildiği gibi, bunu yapmanın en iyi yolu egzersiz yoğunluğunu arttırmaktır. Ancak herkes 30 dakika boyunca 6 mil / saat hıza ulaşamaz. Bunu yapmaya çalışmak genellikle ilk 10 dakikadan sonra kaka yaparak ve geri kalanını yürüterek sonuçlanır.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT adı verilen bir kardiyo antrenmanı burada işe yarar. HIIT, daha yavaş bir tempoda iyileşme dönemleri ile birlikte değişen yoğun çaba dönemlerini içerir. Bir yolda koşu koşusu düşünün.
Mayıs 2017'de Obesity Reviews'de yayınlanan bir meta analize göre, HIIT'in yağ yakmak için orta derecede kararlı durum kardiyoundan daha etkili olduğuna dair somut bir kanıt olmamasına rağmen, daha fazla zaman etkindir. Yoğun aralıklarla kalp atış hızınızı çok yükseltebildiğiniz için, 30 dakika boyunca sabit bir tempoda koşmaktan daha kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız.
Antrenmanınızı bitirdikten sonra HIIT antrenmanlarına küçük bir fayda olabilir. Antrenmanın yoğun doğası nedeniyle, vücudunuz tamir etmek ve iyileşmek için orta yoğunluklu egzersize göre daha fazla enerji uygulamak zorundadır.
Bu, metabolizmanızı kısa bir süre için biraz artırabilir. Bununla birlikte, İnsan Hareketi ve Beslenme Bilimleri Fakültesi'nde bir araştırmacı olan ve Obezite İncelemeleri analizinin ortak yazarı olan Doktora Shelley Shelley Keating, MyFitnessPal'e en az yakacağınız kalori sayısını söyledi. Yine de, biraz yardımcı olur.
Kondisyon düzeyiniz ne olursa olsun aralıklı egzersiz yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken yoğun aralıklarda olabildiğince çok çalışmaktır. Bazı insanlar için bu, koşu yapmak veya daha yavaş bir tempoda koşmak anlamına gelirken, diğerleri için sprint anlamına gelebilir. Çalışma dönemlerinde çabalarınızı kademeli olarak artırmayı hedefleyin.
İpucu
Bu HIIT egzersizini başlangıç için deneyin: Beş dakika boyunca kolay bir hızda ısıtın. Koşu bandında, bisiklette, merdiven basamaklarında veya kürek makinesinde 60 saniye boyunca hızlı koşmaya veya koşmaya hızınızı artırın, ardından 90 saniye boyunca kolay bir hıza geri dönün. Bu aralıklar arasında 20 dakika boyunca dolaşmaya devam edin, ardından beş dakika soğumaya bırakın.
