Etten kaçınma? Yine de çeşitli bir diyet yiyebilirsiniz - bitki bazlı bir yemek planı kesinlikle ilginç ve yaratıcı olabilir. Ve bazı hayvansal ürünleri tüketmek isteyenler için, lakto-ovo vejetaryen diyeti, balık, et ve kümes hayvanları olmasa da, bitkileri, süt ürünlerini ve yumurtaları içeren bir seçenektir.
Vejetaryen Diyet Çeşitleri
Vejetaryenlik hakkında bilgi veren kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan Vegetarian Resource Group tarafından görevlendirilen 2016 Harris İnteraktif Anketi, ABD'deki yaklaşık 8 milyon yetişkinin kendilerini vejetaryen olarak adlandırdığını tespit etti. Ayrıca, yaklaşık 3, 7 milyon ABD'li yetişkin vegan; 4.3 milyon vejetaryen, vegan değil.
Genel olarak, vejetaryen bir diyet uygulayanlar et, balık ve kümes hayvanlarını tamamen dışlar. Bununla birlikte, daha spesifik vejetaryen yemek alışkanlıkları vardır ve Mayo Clinic farklı vejetaryen diyetlerin iyi bir özetini verir:
- Veganlar (katı vejeteryanlar) et, kümes hayvanları, balık veya yumurta, süt ürünleri, bal ve jelatin gibi hayvanlardan elde edilen herhangi bir ürünü yememektedir.
- Lakto-ovo vejetaryenler et, kümes hayvanları veya balık yemez, yumurta ve süt ürünleri yerler.
- Lakto vejetaryenler et, kümes hayvanları, balık veya yumurta yemez, ancak süt ürünleri tüketir.
- Ovo vejetaryenler et, kümes hayvanları, balık veya süt ürünleri yemezler, ancak yumurta yerler.
- Kısmi vejetaryenler kırmızı et yemezler, ancak balık (pesco-vejetaryen veya pescatarian) veya kümes hayvanları (pollo-vejetaryen) yiyebilirler.
Ayrıca, esas olarak bitki bazlı bir diyet olan, ancak zaman zaman veya küçük miktarlarda et, süt, yumurta, kümes hayvanları ve balık içeren "yarı-vejetaryen diyet" - aynı zamanda esnek bir diyet olarak da bilinir.
Lacto-Ovo Vejetaryen Yemek Listesi
USDA'nın ChooseMyPlate, vejetaryen lakto-ovo yemek planında sağlıklı kalmanın anahtarının, günlük kalori ihtiyaçlarınızı karşılamak için çeşitli yiyecekleri ve doğru miktarda yiyecek tüketmek olduğunu belirtiyor.
Doğru miktarda yiyecek ve besin yeterliliği için gerekli yiyecek çeşitliliğini elde etmek için yaş, cinsiyet ve aktivite seviyenize göre yiyecek grubu önerilerini izlemenizi tavsiye eder. Vejetaryenlerin özellikle odaklanması gereken besinler arasında protein, demir, kalsiyum, çinko ve B12 vitamini bulunur.
Bir lakto-ovo vejetaryen diyeti, tüm hayvansal ürünlerden kaçan katı bir vegan diyetinden daha kapsayıcıdır. Süt, yoğurt ve peynir, zengin doğal kalsiyum kaynaklarıdır ve bir ovo-lakto vejetaryen yemek planını takip ederken yemeye izin verilir. Protein için yumurta, az yağlı süt, baklagiller, kinoa gibi tahıllar, takviye edilmiş tahıllar, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi, fındık ve tohumlar, İsviçre pazı ve kara lahana gibi birçok seçeneğiniz var.
Sebzeler de gerekli besinleri sağlayabilir. Örneğin, bok choy, brokoli, Çin lahanası, tasmalar ve lahana gibi yapraklı yeşillikler kalsiyum içerir. D vitamini mantarlarda bulunabilir, ancak bir lakto-ovo vejetaryen diyeti sırasında D vitamini alımını artırmanın en kolay yolu güçlendirilmiş süt ürünleri kullanmaktır.
Amerikan Kalp Derneği her gün sekiz veya daha fazla meyve ve sebze porsiyonu yemeyi önerir; tüm vitamin gereksinimlerinizi elde etmenize yardımcı olacak basit bir yol, renkli bir ürün yelpazesi tüketerek "gökkuşağını yemektir".
Lacto-Ovo Vejetaryen Diyet Yan Etkileri
Vejetaryen diyet yemekle ilgili ana endişe, gerekli vitamin ve besinleri almanızı sağlamaktır. Lakto-ovo vejetaryen diyetini ve özellikle vegan diyetini takip eden insanlar, yetersiz D vitamini ve K vitamini alma riskiyle karşı karşıya kalabilir.
Yeşil yapraklı sebzeler bir miktar K vitamini içermekle birlikte, veganların bazı soya sütü, pirinç sütü, portakal suyu ve kahvaltılık tahıllar da dahil olmak üzere takviye edilmiş gıdalara güvenmesi gerekebilir. Ayrıca bir D vitamini takviyesi veya multivitamin almayı düşünebilirler.
Genel olarak, bir lakto-ovo vejetaryen diyeti yediğinizde, çeşitli meyve, sebze ve sebze proteinlerinden oluşan dengeli bir diyet yemek, aktif bir yaşam tarzı için gerekli günlük beslenmeyi sağlayacaktır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmaya ve sürdürmeye, besin yeterliliğini desteklemeye ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmak için uygun bir kalori seviyesinde "sağlıklı beslenme düzeni" izlemenizi önerir.
Vejetaryen Lacto-Ovo Yemek Planı
Lakto-ovo vejetaryen yemek listesindeki yiyecekleri içeren günlük bir lakto-ovo yemek planı örneği şunları içerir:
- Kahvaltı: Yüzde 2 sütte pişirilmiş, öğütülmüş tarçın ve akçaağaç şurubu ile terbiye edilmiş ve bir avuç kızarmış ceviz ve muz dilimleri ile kaplanmış çelik kesilmiş yulaf kase.
- Öğle yemeği: Ispanak, kabak ve kiraz domates frittata ve yeşil salata.
- Akşam yemeği: Kavrulmuş kök sebzelerin bir karışımı - örnekler, tatlı patates, pancar, havuç, şalgam - kinoa ve sote tofu ile servis edilir.
- Atıştırmalıklar: Çiğ badem, elma veya armut veya dilimlenmiş peynir ve tam tahıllı krakerlerin küçük bir kısmı.
