Eğer bacak günü spor salonuna sırt veya pazı olarak vurmak için pompalanmazsa, yine de evde etkili bir bacak antremanı alabilirsiniz! Arka ağız kavgası ve ağır deadliftler bacak güçlendirme için ideal olsa da, tek seçenekleriniz bunlar değildir. Kendi evinizin rahatlığında yapabileceğiniz zorlu ve güçlü bir bacak egzersizini bir araya getirin.
Evde Bacak Antrenmanlarının Faydaları
"Bacak gününü asla atlama" iyi bir nedenden ötürü popüler bir maksimadır. Tipik olarak, lunges ve deadlifts gibi alt vücut egzersizleri, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlerdir. Bu onları daha yorucu ama aynı zamanda daha önemli hale getirebilir. Tüm bacaklarınızın gün boyunca sizin için ne yaptığını düşünün!
Eğer şimdiye kadar bir halter deadlift yaptıysanız, çekirdeğinize ve sırtınıza ek olarak glutes, hamstrings ve quad'larınızda hissettiğiniz yanığı hatırlayacaksınız. Neyse ki, bu faydaları elde etmek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde bacak egzersizlerinin bu faydalarından bazıları şunlardır:
- Vücuttaki en büyük kasların bazılarını hedeflemek ve güçlendirmek
- Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, daha güçlü alt vücut kasları diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir
- Çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan çalışmak daha az potansiyel yaralanma anlamına gelir
- Yapmanız gereken tek şey kanepeden inmek ve çömelmek (veya hamle)
Evde Bacak Kası Nasıl Yapılır
New Mexico Üniversitesi'nde egzersiz uzmanı ve profesör olan Len Kravitz'in bir makalesine göre, kaslar yoğun egzersizden geçtiğinde kas lifleri travma ve yırtılma yaşar. Kaslar dinlenirken, hasarlı lifleri onarır, büyür ve size daha güçlü bacaklar verir. Bu yüzden dinlenme gününü asla atlamayın!
Bacak egzersizlerinizi en az 48 saat arayla planlayın. İyileşmeye öncelik vermek, tükenmişlik veya aşırı egzersiz yapmadan kas büyümeniz ve gücünüzdeki en iyi sonuçları görmenize yardımcı olacaktır.
Dambıllar ve barbelller bacak kası inşa eden harika araçlardır, ancak vücut ağırlığı ve direnç bantları gibi evde egzersiz ekipmanı da etkilidir. Spor salonuna kadar sürmek istemiyorsanız, her antrenmana aşağıdaki egzersizlerden en az üçünü ekleyin - ya da vaktiniz varsa hepsini yapın!
Evde Yapılması Gereken Vücut Ağırlığı Bacak Egzersizleri
Yaygın bir egzersiz bahanesini ortadan kaldırmanın kolay bir yolu (doğru ekipmana sahip değilim!) Vücut ağırlığı alt vücut egzersizleri yapmaktır. Ve daha da iyisi, aşağıdaki egzersizlerin çoğunun ağırlıklarla veya ağırlıklarla yapılabilmesidir. Spor salonuna yaptığınız günlerde, tüm rutininizi yeniden düşünmek zorunda değilsiniz!
1. Kadehi Çömelme
Kadeh ağız kavgası ile, uyluklarınızı ve çekirdeğinizi çalışmak için göğsünüzde direnç tutun. Dumbbell veya kettlebell'iniz yoksa, bir sürahi deterjan, galon su veya kapalı kutu kedi kumu harika çalışır. Bunlardan herhangi birine sahip değil misiniz (veya egzersiz yapmak için yeni misiniz)? Ağırlığı tamamen atlayın.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş olarak durun ve ağırlığı iki elinizle göğsünüzde tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Bir temsilciyi tamamlamak için tekrar yükseltin.
REPS: 10 ila 20 tekrardan oluşan 3 set, aralarında 30 saniye
2. Atlama Çömelme
Atlama ağız kavgası, indiğinizde vücut ağırlığınızı yakalarken kaslarınıza meydan okur. Ağırlıklara erişiminiz olmadığında, bu egzersiz özellikle kasların gerilmesinde etkilidir, çünkü yerçekiminin direnç işlerinin çoğunu yapmasına izin veriyorsunuz.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça mesafesi dışında ve kollarınız kalçalarınızın yanında durun. Çömelin ve hemen yukarı atlayın, momentum ve yükseklik elde etmek için kollarınızı başınızın üzerine doğru sallayın. Bir çömelmeye geri dönün ve tekrarlayın.
REPS: 30 saniyelik 3 set (45 ila 60 saniyelik setlere kadar çalışın), aralarında bir dakika dinlenin
3. Yürüyüş Akciğer
Yürüyüş lungesini zorlaştırmak için herhangi bir dirence ihtiyacınız yoktur. Ancak, onları çok kolay bulursanız, hareket ederken kalçalarınızın yanına asılarak, her elinde bir galon su veya büyük bir süt kabı tutun.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun; kollar uyluklarının yanında asılı. Sağ bacağınızla üç ila dört adım öne doğru ilerleyin ve sağ dizinizi ayakkabınızın ortasından geçecek şekilde bükün. Aynı anda sol dizini neredeyse yere değecek şekilde bükün. Bir sonraki hamle için ayağınızı kaldırın ve sol bacakla öne çıkın. Uzun bir odanın veya koridorun uzunluğu boyunca hareket edin - ya da evinizin önündeki kaldırımı kullanın.
REPS: 3 set 20 tekrar
: 22 Yeni Lunges Supercharge Bacak Günü
4. Yükseltme
Tezgah, sağlam sandalye veya uzun merdiven basamağı kullanarak basamakları kolayca bir ev egzersizine uyarlayın. Koltuğun yerden 12 ila 24 inç arasında olmasını istiyorsunuz. Ekstra zorluk için, sürahi su gibi kalçalarınızın yanında ağır bir eşya tutun.
NASIL YAPILIR: Yükseltilmiş yüzeyin önünde durun. Adım yapmak için sağ bacağınızı kaldırın ve ağırlığı sağ bacağınızda tutarak kalçalarınızı ve dörtlülerinizi etkinleştirin. Sol ayak parmağınızı yüzeye hafifçe vurun ve sol ayağı aşağı indirin; sonra sağ ayağı aşağı indirin. Sağdaki tüm temsilcileri tekrarlayın ve ardından sol bacakla öne geçin.
REPS: Her bacakta 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set
5. Glute Köprüsü
Köprüler hamstrings ve glutes etkili bir şekilde çalışır (aka sizin ganimet). Köprüleriniz için yere yatın ve daha fazla meydan okuma için bacağınızı kaldırın.
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı poponuza yakın dikin. Bir köprü oluşturmak için kalçalarınızı yerden kaldırırken kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkın. Bir ya da iki sayımı durdurun ve geri indirin.
REPS: 15 ila 20
Evde Yapabileceğiniz Bacak Egzersizleri
Evde bacak kaslarınızı güçlendirmek için ihtiyacınız olan tek şey birkaç metrelik bir alan. Ağırlığınız varsa, biraz daha fazla direnç için egzersiz programınıza dahil edilebilir.
Aşağıdaki antrenmanları tamamlarken vücudunuzu dinleyin. Form önce gelir! Yorgunluğa ve formda parçalanmaya başlarsanız, biraz dinlenin veya bir sonraki egzersize geçin.
Evde Başlangıç Bacak Egzersizi
SoulCycle eğitmeni, kişisel antrenör ve BodyRox'un yaratıcısı Roxie Jones'a göre, vücut ağırlığı antrenmanları treni güçlendirmeye başlayan herkes için harika bir başlangıç noktasıdır. Ağırlık eklemeden önce hareket modellerinde uzmanlaşarak başlayın, böylece yaralanma riskinizi en aza indirin. Nihai bacak yanığı için tüm devrenin en az dört toplam turuyla 60 saniye boyunca bu egzersizlerin her birini gerçekleştirin.
- Oturmuş Çömelme Zıplama: Bir sandalyeye oturun ve sonra zıplayın. Çömelin ve her atlama arasında glutes ile sandalyeye dokunun.
- Dizlik: Bir ayağı bir sandalyenin üstünde başlayarak, yükseltilmiş ön bacağınızın topuklarından geçin ve karşı dizinizi göğsünüze doğru sürün. Geri çekilin ve tekrarlayın.
- Glute Bridge: Yukarıya bakınız.
- Hamstring Walk: Bir glute köprüsünden başlayarak, bacakları dışarı ve içeri doğru yürüyün, her defasında bir topuk.
Evde Vücut Ağırlığı Bacak Egzersizi
Hiç kişisel antrenör Mathew Forzaglia'nın etkileyici alt vücut rutinlerini gördüyseniz, evde bacak egzersizini denemek için hızlı olacaksınız. Ya bu egzersizleri kendi başlarına tamamlayın (her tur arasında bir ara vererek) ya da hepsini tek bir turda yapın.
- Tempo Sabit Akciğer: Bir hamleden üç saniye daha aşağı inin ve bir saniye içinde ayağa kalkın. Her bacakta 12 setten oluşan üç set yapın.
- Jump Squats: Düşük etkili bir seçenek için atlamayı çıkar. 15 tekrardan oluşan dört set için tamamlandı.
- Glute Bridge: Üstte bir tutuş ile üç set 20 tekrar yapın.
- Hız Patencileri: 20 turdan oluşan dört turu tamamlayın (her iki taraf da bir tekrar).
Evde Bacak Egzersizi
Kişisel antrenör Mike Donavanik tarafından oluşturulan bu antrenman, tüm silindirlere glutes, quads ve hamstrings ateş edecek. Her egzersizi 40 saniye boyunca tamamlayın ve egzersizler arasında 20 saniyelik bir mola verin. Bu sekansı uygun şekilde üç ila beş tur için tekrarlayın.
- Bulgar Split Squat (her bacakta 40 saniyelik turlar)
Evde Bacak Egzersizi
Kişisel antrenör Holly Perkins bayanlar (ya da erkekler de) için hızlı tempolu bir bacak antrenmanı hazırladı. Aşağıdaki her egzersizi, egzersizler arasında dinlenmeden 15 tekrar için tamamlayın. Devredeki beş hareketi de tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenin. Ardından, egzersiz başına 15 tekrardan ikisini tamamlayın ve iki dakika dinlenin. Üçüncü ve son turda finiş kapalı!
- Yürüyüş Akciğer
- Yan Akciğer (her bacak 15)
- Tek Ayak Deadlift (her bacak 15) - meydan okuma: ayakta bacağınızın karşısında elinde bir dambıl veya galon su tutun
- Çömelme Atlama
- Yükseltme (her bacak 15)
Evde bacak egzersiz halter ile
Perkins'ten bir başka harika bacak egzersizi, her egzersizi 45 saniye boyunca egzersizler arasında 15 saniyelik bir dinlenme ile gerçekleştireceksiniz. Egzersizleri, iyilikle devam edebildiğiniz kadar çok tur için tekrarlayabilirsiniz. Tüm bu bacak egzersizlerini nasıl yapacağınızı öğrenmek için bu makaleye göz atabilirsiniz.
- Kadeh squat
- Hız Patencisi
- Ön Akciğer
- Dambıl Salıncak
- Tek Ayak Deadlift
