Rus kıvrımları, gövdelerinizi döndürmeye yardımcı olan kaslar, obliklerinizi çalıştırmanın en iyi yollarından biridir. Eğikler genellikle konik bir gövde arayan vücut geliştiricileri, daha küçük bir bel isteyen kadınlar ve "8'li paket" takıntılı spor fanatikleri tarafından ihmal edilir. Bununla birlikte, güçlü eğikler olmadan, çekirdeğin tüm desteği karına ve beline düşer. Belinize güçlü, sağlıklı bir şekil vermek için Rus kıvrımlarını kullanın, "aşk kolları" ile savaşın.
Anatomi
İç ve dış olmak üzere iki set oblik vardır. İç oblikler alt kaburgalardan kaynaklanır ve kasık kemiğine yerleştirilir. Dış oblikler, iç kaburgalar üzerinde, aynı zamanda alt kaburgalardan kaynaklanan ancak kalça kemiklerine yerleştirilen bir kas tabakasıdır. Dış oblikler, yalın torsolarda görülen ve "V" şeklindeki görünümlerdir.
Sinerjistler
Eğikler karın kaslarına bağlanır, bu nedenle dönme hareketi içeren her türlü ab egzersizi eğimleri güçlendirir. Eğiklere odaklanan en iyi hareketler Rus bükülmelerini içerir. Rus bükülmeleri yapmak kolaydır - yere oturun, dizlerinizi bükün, her iki ayağı yerden kaldırın ve omuzları diğer yöne döndürürken dizleri bir taraftan diğerine hareket ettirin. Bu egzersizi yaparken omurganızı bükmeyin ve çekirdeğinizi güçlü ve sabit tutun.
Rus Twistlerindeki Varyasyonlar
Büküm sırasında bel ve servikal omurga bölümlerini "nötr" veya düz tutmak önemlidir. Sırtları zayıf olan insanlar, bir sandalyede veya bankta otururken Rus bükülmeleri yapmaya başlamalı ve elleri sandalyenin yanlarında tutmalıdır. Bu sırtın düz tutulmasına yardımcı olur. Gelişmiş egzersizler, bükülme sırasında kolları öne doğru tutarak her iki elinde bir ağırlık tutarak Rus bükülmelerini daha zor hale getirebilir.
Egzersiz Tempos
Rus direnişlerini diğer direniş egzersizlerinde yaptığınız gibi yapın. Örneğin, 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set veya bir başarısızlık setini gerçekleştirin. Rus bükülmeleri köprüler ve hiperekstansiyonlar gibi alt sırt hareketleri veya üst kümeye bir çatlak gibi bir rektus abdominis hareketi ekleyerek dev bir set oluşturur.
