Ağırlık antrenmanı egzersizleri, fitness seviyelerini yükseltmek ve sağlığın iyileştirilmesine katkıda bulunmak için bir fırsat sağlar. Kasların üstesinden gelmek için direnç sağlayarak, kuvvet antrenmanı artmış kas kütlesi ve kemik sağlığı gibi faydalar sağlar.
Eğilmiş sıralar gibi spesifik egzersizler, çeşitli kas gruplarını çalıştırarak kas gücünü ve dayanıklılığını artırır. Kardiyo egzersizi ve doğru beslenme ile birleştirildiğinde, daha zayıf, daha tonlu bir vücut ortaya çıkar. Artan güç, yaralanma ve hastalık riskinin azalması anlamına gelir.
İpucu
Eğilmiş sıralar, latissimus dorsi ve rhomboids dahil olmak üzere sırtınızdaki kasları güçlendirir.
Bükülmüş Sıra
Ağırlık çalışması ile kaslar, hareketle veya hareketsiz direncin üstesinden gelmek için kuvvet uygular. Direnç, serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, vücut ağırlığı veya yerçekimi şeklinde olabilir. Eğik sıralar, harekete karşı direnç olarak serbest ağırlık ve yerçekimi kullanır.
NASIL YAPILIR: Kalçanıza doğru menteşe çekin. Dirseklerinizi vücudunuza ve sırtınıza düz tutarak, gövdenize doğru ağırlıklı bir halter çekin. Kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak için her bir seti kas yetmezliğine uygulayarak altı ila 12 tekrarlı setler gerçekleştirin.
Dumbbell Sürümünü Deneyin
NASIL YAPILIR: Sağ dizinizi ağırlık tezgahına yerleştirin. Öne eğilin ve sağ elinizi tezgahın üstüne koyun. Dumbbell'i sol elinizden alın. Sırtınızı düz tutarak, omuz bıçağınızı omurganıza sıkarken sol dirseğinizi tavana doğru çekin.
Kasları Tanıyalım
Serbest ağırlık kullanan bileşik bir egzersiz olarak, eğri sıra birçok kas grubunu çalıştırır. Hedeflenen ana kas grubu sırtınızdır - latissimus dorsi ve rhomboids. Ağırlığı göğsünüze daha fazla çekmek, sırt bel kaslarınızı çalıştırırken, ağırlığı belinize daha yakın çekmek orta sırt kaslarınızı çalıştırır.
Kaslara yardım etmek, pazıların yanı sıra omuzlarınızdaki ve önkollarınızdaki kaslardır. Ek olarak, bacaklarınız ve çekirdeğiniz - karın ve bel kasları - egzersizi yaparken stabilize etmek veya vücudunuzu yerinde tutmak için büzülür. Bu kaslarda artan güç, duruş ve omurganın stabilitesini geliştirerek bel yaralanmaları riskini azaltır.
Vücut Kompozisyonunun Faydaları
Artan kas kütlesi ve egzersiz, vücudunuzun kalori yakma hızı olan metabolizma artışlarına katkıda bulunur. Yakılan kalori miktarı, tükettiğiniz kalori miktarından fazla olduğunda, aşırı vücut ağırlığı ve yağ azalır.
Kuvvet antrenmanı, vücut kompozisyonunu, kasın vücut yağıyla karşılaştırılmasını geliştirir, bu da kas tonusunun iyileşmesine ve daha zayıf bir görünüme neden olur. Aşırı vücut yağının azaltılması, kalp problemleri, diyabet, obezite ve ilgili hastalık riskinin azalmasına yol açar.
Eğitiminizi Değiştirin
Antrenmanlar daha spesifik fitness hedefleri için hedeflenebilir. 10 ila 25 tekrardan oluşan iki ila dört set için daha hafif bir ağırlık kullanılması, daha küçük boyut kazanımları ve daha fazla kas dayanıklılığı ve tanımlaması ile sonuçlanır.
Sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir ila üç set için daha ağır ağırlıklar kullanmak daha büyük boyut ve güç kazanımlarına yol açar. Daha fazla miktarda kardiyo egzersizi ve daha sıkı bir diyet eklemek vücut yağını önemli ölçüde azaltır.
