Orada hoş bir yaralanma yok, ancak ACL gözyaşları benzersizdir, çünkü dizinizi inanılmaz derecede savunmasız hissettirirler. ACL, dizinizi yerinde tutmada etkilidir, yani yırtılması sizi çok titrek hissetmenizi sağlayabilir.
Muhtemelen gerekli olacak olan ameliyattan sonra, kaslarınızı ve güveninizi geliştirmek için spor salonunda ACL kurtarma egzersizleri yapmanın zamanı geldi. Cerrahınızdan veya fizyoterapistinizden izin alın ve ameliyattan sonra en iyi ACL egzersizlerine rehberlik edin. Kolay egzersizlerle başlayın ve ağız kavgası ve lunges gibi daha gelişmiş hareketlere yavaşça ilerleyin.
EKL Kurtarma Egzersizleri
ACL'nizi veya ön çapraz bağınızı yırtmak, aylarca düzenli alt vücut egzersizlerinizi yapmanıza engel olacaktır. Bu süre zarfında, iyileşme sürecini hızlandırmak ve bacak kaslarınızın çok zayıflamasını önlemek için yapabileceğiniz ve yapmanız gereken şeyler vardır.
Ameliyattan çıktığınızda, dizinizin tamamen iyileştiği noktaya kadar, ACL iyileşme egzersizinizin zorluğunu ilerletmeye devam edeceksiniz İlk ay boyunca, yapabileceğiniz pek çok egzersiz yoktur. Bundan sonra, hafif makine ve kısmi duvar ağız kavgası gibi desteklenen vücut ağırlığı egzersizleri ile başlayın. Bu hakim olduktan sonra, ağız kavgası gibi tam vücut ağırlığı egzersizlerine geçin.
Bu bacak egzersizlerinden rahat olduğunuzda, yan yana hareket ettiğiniz yanal egzersizlere geçebilirsiniz. Bu, ACL'nizin gücünü test eder, çünkü dizinizin yan yana hareketine direnir. Ayrıca bacağınıza tekrar ağırlık vermeye alışmak için yaklaşık bir ay sonra yürümeye başlayabilirsiniz. Bundan sonra, bisiklete geçersiniz ve sonunda koşarsınız.
1. Düşük Yoğunluklu ACL Kurtarma Egzersiz
Yaklaşık bir ay sonra, spor salonuna girmeye ve hafif ağırlık kaldırmaya başlayabilirsiniz. Bu egzersizler, önümüzdeki aylarda yapacağınız bazı gelişmiş hareketlere yumuşak bir selam veriyor.
Hareket 1: Bacak Basın
Bacak pres makinesini uygun yüksekliğe ayarlayarak başlayın. Koltuk, çömelme pozisyonunda başladığınız ve dizleriniz düz olacak şekilde bitirdiğiniz platforma yeterince yakın olmalıdır. Dizinize zarar vermemek için hafif kullanın. Sandalyeye oturun ve ayaklarınızı çömelmek için kullandığınız duruşla platforma yerleştirin. 15 tekrar için tuşuna basın.
Adım 2: Bacak Uzatma
Alt ped, shininizin tabanına bakacak ve dizleriniz mümkün olduğunca bükülmüş olarak bacak uzatma makinesinde oturun. Hafif bir ağırlıkla, dizleriniz kilitleninceye kadar bacaklarınızı düz bir şekilde dışarı atın, sonra ağırlığı yavaşça geri indirin. 15 tekrar yapın.
Hareket 3: Bacak Kıvrılması
Bu bacak uzatma hareketinin tersidir ve hamstringlerinizi çalıştırır. Bacak kıvırma makinesinde bacaklarınız üstte olacak şekilde oturun. Pedi aşağı doğru çekin, topuklarınızı 15 tekrar için poponuza doğru getirin.
Hareket 4: Kaçırma / Ekleme Makinesi
Bu makineyi uyluklarınızın hem içinde hem de dışında çalışmak için kullanabilirsiniz. Pedleri birbirinden yarım metre ile başlayın ve bacaklarınızı aralarında sıkın. Abdüktörlerinizi 10 tekrar çalışmak için yana bastırın.
Ardından, pedleri olabildiğince geniş olarak başlatın ve 10 tekrar boyunca addüktörlerinizi çalışmak için birbirine yakın çekin.
Hareket 5: Aerobik
Düşük etkili ancak yine de bacaklarınızı çalıştıran aerobik bir egzersiz seçmek, kanınızı yaralanmanız boyunca hareket ettirmeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Bisiklete binerek, yüzerek veya koşu bandında 30 dakika ila bir saat boyunca orta yoğunlukta yürüyerek başlayabilirsiniz.
2. Yüksek Yoğunluklu ACL Kurtarma Egzersiz
Altı ila sekiz hafta sonra, düşük bir kutuya çömelme veya adım atma şeklinde diz üzerine biraz ağırlık koymaya hazır olmalısınız. Bunlarla yavaş gidin ve rahatsız edici bir şeyden kaçının.
Hareket 1: Çömelme
Direnç olarak sadece vücut ağırlığınızı kullanarak ayakta durmaya başlayın. Rahat hissettiğin kadar çömel, sonra ayağa kalk. 20 tekrar gerçekleştirin. Bunu ağrı olmadan yapabiliyorsanız, 10 tekrar için göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutmayı deneyin.
Hamle 2: Adım Adım
Bu egzersize başladığınızda, 2 inçlik bir kutu kullanın ve her iki tarafta aynı ayakla 10 kez yukarı ve aşağı adım atın. Rehabilitasyon aşamasında ağırlık olmadan 6 inç'e kadar gidebilirsiniz.
Hareket 3: Yanal Akciğer
Her elinizde bir dambıl ile lateral hamle ayakta başlayın. Kalçanızı geri çekerek yana çıkın. Bastığınız tarafa doğru eğin ve diğer bacağınızı düzeltin. Merkeze geri dönün ve diğer tarafa adım atın. Ayaklarınızı her zaman öne doğru tutmaya çalışın. Her bacakta 10 tekrar yapın.
Hareket 4: Aerobik
Yürüme, yüzme ve egzersiz bisikletine ek olarak, aerobik antrenmanınız için eliptik veya hatta merdiven tırmanıcı kullanmaya başlayabilirsiniz. Diziniz üzerindeki ani etki nedeniyle koşu yapmak hala en iyi fikir değildir. Bu antrenmanda yoğunluğu biraz artırmaya çalışın ve kardiyo kısmını otuz dakika ila bir saat arasında tutun.
