Güçlü bir tutuşun kabul edilmesi kolaydır. Bir kavrama gücü testi, akranlarınıza kıyasla nasıl ölçtüğünüz hakkında bir fikir verebilir. İster günlük işlerinizi yapın - ister çamaşır yıkamak gibi - ya da spor salonunda ağırlık kaldırma, güçlü bir kavrama başarınızın anahtarıdır.
Kavrama Gücü Testini Yapın
Kavrama gücü "dinamometre" adı verilen bir alet kullanılarak test edilir. Bu cihazlar izometrik kavrama gücünü test eder - kolu sıkarken; hareket etmiyor. Makine bunun yerine uygulanan kuvvet miktarını ölçüyor.
Geleneksel olarak, el dinamometreleri bir hidrolik sistemde çalışır, ancak elektronik versiyonları da mevcuttur.
Jamar El Dinamometresi genellikle profesyonel ortamlarda ve sağlıklı yaşam merkezlerinde kullanılır. Bu cihaz, parmaklar ve başparmak birbirinden daha uzaklara yayılmış şekilde sıkı bir kavramadan daha geniş bir kavramaya ilerleyen beş farklı el pozisyonu kullanır.
En doğru sonuçları elde etmek için el kavrama test protokolünü kullanın. Bir test cihazına ve bir katılımcıya ihtiyacınız olacaktır.
- Katılımcıyı dirseği 90 dereceye kadar bükülmüş bir sandalyeye oturtun.
- Katılımcı daha sonra ölçer test cihazına bakacak şekilde parmakları ve başparmağı kolun etrafına tamamen sararak cihazı kavrayacaktır.
- Test cihazı daha sonra katılımcıya, iğne yükselmeyi bırakana kadar maksimum çabayı teşvik etmek için sözlü ipuçları sağlayarak "sıkma, sıkma, sıkma" talimatı verecektir.
- Test cihazı sonucu okuyacak ve pound cinsinden belgeleyecektir.
- İğneyi "sıfıra" döndürün.
- Öte yandan bu işlemi tekrarlayın.
- Üç deneme yapın ve ardından her el için ortalamayı hesaplayın.
Kavrama Gücü Normları
Bir kişinin lbs cinsinden ortalama kavrama gücü. yaşa, cinsiyete ve hangi elin (sağ veya sol) test edildiğine bağlıdır. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Arşivi tarafından Mart 1985'te geliştirilen ve yayınlanan kavrama gücü normları, el travmasından kurtulan insanlarla çalışan fiziksel ve mesleki terapistler tarafından hala yaygın olarak kullanılmaktadır. Wisconsin-Milwaukee Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 600'den fazla katılımcıya veri topladıktan sonra bu normları geliştirdiler.
Kavrama gücü normları, 20-74 yaşları arasındaki beş yıllık bloklar halinde sınıflandırılmıştır. Son kategori, 75 yaş ve üstü bireyler için geçerlidir.
Normlar, sağ ve sol ellerin yanı sıra cinsiyete göre daha da parçalanır. Ortalama ölçüme ek olarak, kavrama gücü norm grafikleri de her bir norm için standart sapmayı içerir ve normal değerlerin "aralığını" sağlar.
Kavrama gücü, hem erkekler hem de kadınlar için 25 ve 39 yaşları arasında zirve yapma eğilimindedir. Aşağıdakiler, kilo olarak ölçülen kadınlar için kavrama gücü normlarıdır:
- 20-24 Yaş: Sağ 55.9-84.9; Sol 47.9-74.1
- 25-29 Yaş: Sağ 60.6-88.4; Sol 51.3-75.7
- 30-34 Yaş arası: Sağ 59.5-97.9; Sol 50.3-85.7
- 35-39 Yaş: Sağ 63.3-84.9; Sol 54.6-78
- 40-44 Yaş: Sağ 56, 9-83, 9; Sol 48.5-76.1
- 45-49 Yaş: Sağ 47.1-77.3; Sol 43.3-68.7
- 50-54 Yaş: Sağ 53.9-77.4; Sol 46.6-68
- 55-59 Yaş: Sağ 44.8-69.8; 35.4-59.2 Sol
- 60-64 Yaş: Sağ 45-65, 2; Sol 35.6-55.8
- 65-69 Yaş: Sağ 39.9-59.3; Sol 32.8-49.2
- 70-74 Yaş: Sağ 37.9-61.3; Sol 31.3-51.7
- 75 yaş üstü: Sağ 31.6-53.6; Sol 28.7-46.5
Aşağıdakiler, bir insanın kilo cinsinden yaşa özgü ortalama kavrama gücüdür:
- 20-24 Yaş: Sağ 100.4-141.6; Sol 82.7-126.3
- 25-29 Yaş: Sağ 97.8-143.8; Sol 94.3-126.7
- 30-34 Yaş arası: Sağ 99.4-144.2; Sol 88.7-131.7
- 35-39 Yaş: Sağ 95.7-143.7; Sol 91.2-134.6
- 40-44 Yaş: Sağ 96.1-137.5; Sol 94.1-131.5
- 45-49 Yaş: Sağ 86.9-132.9; Sol 78-123, 6
- 50-54 Yaş: Sağ 95.5-131.7; Sol 84.9-118.9
- 55-59 Yaş: Sağ 74.4-127.8; Sol 59.8-106.6
- 60-64 Yaş: Sağ 69.3-110.1; Sol 56.5-97.1
- 65-69 Yaş: Sağ 70.5-111.7; 57-96, 9 Sol
- 70-74 Yaş: Sağ 53, 8-96, 8; Sol 46.7-82.9
- 75 yaş üstü: Sağ 44.7-86.7; 38-72 Sol
Kavrama Gücü ve Genel Sağlık
Kavrama gücü sadece günlük işler için önemli değildir. Lancet tarafından yayınlanan Temmuz 2015 tarihli bir araştırmaya göre, kavrama gücü genel ölüm oranının bir göstergesi olabilir. Düşük kavrama gücüne sahip kişilerin genel olarak tüm nedenlere bağlı ölüm, kardiyovasküler ilişkili ölümler ve kardiyovasküler hastalık riski daha yüksek olduğu bulunmuştur.
Kavrama gücünün diyabet, düşme veya kırık riski veya solunum yolu hastalığı için hastaneye yatma ile ilişkili olmadığı bulunmuştur.
Her ne kadar kavrama gücü ve sistemik hastalık arasındaki ilişki garip görünse de, çalışma genel kas zayıflığına sahip bir kişinin - azaltılmış kavrama gücüyle oluştuğu varsayılan - vücudun diğer kısımlarını etkileyen tıbbi bir durumdan daha iyi iyileşme olasılığının daha düşük olduğuna işaret etmektedir..
Harvard Health Publishing'e göre, genel kas gücünüzü artırmanıza yardımcı olacak süslü bir egzersiz programına ihtiyacınız yok. Web sitesi, süt kartonunu birkaç kez daha kaldırmanızı, asansör yerine merdivenleri almanızı ve telefonda konuşurken bazı bacak egzersizleri yapmanızı önerir.
El Grip Güçlendirme Egzersizleri
El kavrama egzersizleriyle kavrama gücünüzü de artırabilirsiniz.
Hareket 1: Bir Stres Topu, Tenis Topu veya Sünger Sıkın
- Topu veya süngeri olabildiğince sıkın.
- Üç ila beş saniye tutun, sonra gevşeyin.
- Üç sete kadar çalışarak, her eldeki bir satırda 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Hareket 2: Direnç Macunu Güçlendirme
- Macunu bir top haline getirin ve avucunuzun içinde tutun.
- Macunu sıkın ve parmaklarınız avucunuza tamamen oturana kadar düzeltin.
- Parmaklarınızı açın ve macunu bir top haline getirin.
- Her elde 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Kavrama gücünüz arttıkça macununuzun direnç seviyesini artırarak bu egzersizi daha zor hale getirin.
Hareket 3: El Tutucu
Elinize rahatça oturan bir el tutucu seçin.
- Tutucuyu sıkın ve 10 kez serbest bırakın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Arka arkaya üç sete kadar çalışın, ardından bir sonraki direnç seviyesine ilerleyin.
4. Hareket: Çubuk Askısı
- Parmaklarınız ve baş parmaklarınız çubuğun etrafına tamamen sarılmış bir çekme çubuğu tutun.
- Tutacağınız kaymaya başlayana kadar çubuktan mümkün olduğunca uzun süre asın, sonra bırakın.
- Her kavrama gücü ve dayanıklılık oluşturmak için ağırlık antrenmanı yaparken her seferinde asılı çalışın.
- 10 ila 15 saniye gibi küçük artışlarla takma süresini kademeli olarak artırın.
