Tendonlar kasları kemiğe bağlayan sert doku bantlarıdır. Hareket edebilmen için kasların kasılır. Bu, tendonları gerer, bu da kemikleri çeker ve hareket ettirir. Hastalık, aşırı kullanım veya yaralanma yoluyla tendonlarınız iltihaplanır veya tahriş olursa, tendinit gelişebilir. Tendinit, özellikle ayak bileği ekleminde, çok fazla aşırı güce maruz kalabilecek çok fazla eğitim veya yanlış eğitimden de kaynaklanabilir. Egzersizler ayak bileği tendinitinin tekrarını yönetmeye ve önlemeye yardımcı olabilir.
Buzağı Uzanır
Ayak bileği ve ayaktaki birkaç tendon tendinitten etkilenebilir. Hangisinin yaralandığına bakılmaksızın, ayak bileğinizi günlük olarak ve aktiviteden önce ve sonra germeniz gerekir. Northcoast Ayak Bakımına göre, esnemeler yavaş ve sadece ağrısız bir seviyede yapılmalıdır. Baldır kası ve ona bağlı tendonlar çok sıkı hale gelebilir. Bu alanı gevşetmek için bir ayağı diğerinin önünde durun. Arka topuğunuzu yerde tutun ve hamle pozisyonuna geçmek için ön dizini bükün. Arka ayak bileğinde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu streç genellikle koşucu streç olarak adlandırılır. Buzağı alanını, yere oturarak ve ayağınızın topunun altına bir havlu sararak da gerebilirsiniz. Ayağınızı esnetin ve havluyu, ayaklarınızı gerilene kadar hafifçe geri çekmek için kullanın. Her iki esnemede de 30 saniyelik yavaş bir sayı tutun ve sonra diğer bacakla tekrarlayın.
Ayak Bileği Halkaları
Topuk Yüksekliği
Summit Medical Group'a göre, topuk yükselmelerine ancak ayak bileğinizde ağrı olmadan ağırlık verdikten sonra başlamalısınız. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz hazır olduğunuzda size söyleyebilir. Gelecekteki yaralanmalardan kaçınmak için ayak bileklerinizi güçlendirmeniz gerekecektir. Topuk güçlendirmek için egzersizi yapmak için, her iki parmağınıza gelin ve topuklarınızı ağrı olmadan yerden olabildiğince kaldırın. Sonra yavaşça indirin. Alçalırken topuğa vurmaktan kaçının. Sekiz ila 12 tekrar deneyin. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için ayak bileği ağırlıkları giyin. Ayrıca bir merdivende durabilir ve topuklarınızı asabilirsiniz. Mümkün olduğunca yüksek ayak parmakları üzerinde yükseltin. Sonra aşağı inin, topukların merdiven seviyesinin altına düşmesine izin verin. Geriye sallanmadığınızdan veya dizleri kilitlemediğinizden emin olun.
Boru Ayak Bileği Çeker
Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Derneği, hareket aralığınız geliştikçe, ayak bileğini güçlendirmek için tüp kullanan egzersizleri dahil etmeye başlayabileceğinizi söylüyor. Bu egzersizleri ayak bileği tendinitiniz iyileştikten sonra yapın. Hortumu bir daireye bağlayın ve bir ucunu güvenli bir masa ayağının etrafına ve diğer ucunu ayağınızın etrafına yerleştirin. Otur ve masaya bak. Ayak parmaklarınızı banda doğru çekin. Bu egzersiz parlaklığı güçlendirir. Ardından, sırtınızı masaya çevirin ve baldırı güçlendirmek için ayak parmaklarınızı banda doğru bastırın. Sağ tarafınız masanın yanında olacak şekilde çevirin ve ayağınızın içini banda doğru bastırarak ayak parmaklarınızı çekin. Diğer tarafta çevirin ve aynısını yapın. Bu sefer grup ayağının dışına karşı. Son iki egzersiz, ayak bileğinin iç ve dış kısımlarını güçlendirir. Her şekilde sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set deneyin.
