Birçok kişi "vejetaryen" kelimesinin sağlıklı olduğu anlamına gelir, ancak diğer diyet planları gibi, sizin tasarladığınız gibi. Kilo kaybı için bir vejetaryen yemek planını takip etmek istiyorsanız, 1000 kalori iyi bir hedef gibi görünebilir, ancak bu sizi besin eksiklikleri için risk altına sokabilir.
Vejetaryen diyetine girmenin zor olabileceği endişe verici bazı besinler vardır ve kalorilerinizi çok fazla kısıtladığınızda, bu besinlerin uygun miktarlarını almak daha da zorlaşır. Kalorileri günde 1.000 ile sınırlamak yerine, besin değeri yüksek, tam yiyecekleri seçerek en az 1.200 yediğinizden ve vitamin ve mineral alımınızı optimize ettiğinizden emin olun.
İlgili Besinler
Vejetaryen diyet planında endişe verici bazı besinler vardır ve 1.200 kalorinin altına düşerseniz, bu endişeler daha da artar. Harvard Health Publishing'in belirttiği gibi, bir tıp uzmanının gözetiminde değilseniz, kadınlar en az 1.200 kalori almalı ve erkekler günlük 1.500 kalori almalıdır.
Mayo Clinic'e göre, vejetaryen bir diyetle ilişkili en yaygın besin eksiklikleri şunlardır:
- Kalsiyum
- D Vitamini
- B12 vitamini
- Protein
- Omega-3 yağlı asitler
- Demir
- Çinko
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, bir bütün olarak, Amerikalıların kalorisi yüksek ancak mikro besinleri (veya vitaminleri ve mineralleri) düşük gıdaları seçme eğiliminde olduklarına dikkat çekmektedir. Düşük kalorili bir vejetaryen diyete aldığınız besinlerin miktarını optimize etmek için, aşağıdakiler gibi çok miktarda besin yoğun gıda içerir:
- Kalsiyum: Süt ürünleri, nohut, fasulye, brokoli, koyu yapraklı yeşillikler (kara lahana, şalgam yeşillikleri ve lahana gibi), badem ve badem yağı
- D Vitamini: Yumurta ve D vitamini takviyeli süt veya portakal suyu
- B-12 Vitamini: Süt ürünleri, yumurta, müstahkem kahvaltılık gevrekler ve besleyici maya
- Protein: Fasulye, bezelye, mercimek, yumurta, süt ürünleri, fındık ve fındık ezmesi
- Omega-3 Yağ Asitleri: Keten tohumu, keten tohumu yağı, chia tohumu, kenevir tohumu, ceviz ve kabak çekirdeği
- Demir: Ispanak, pazı, fasulye ve yumurta (Not: turunçgiller, biber ve domates gibi yüksek C vitamini içeriğine sahip demir açısından zengin gıdalar tüketmek, emdiğiniz demir miktarını artırabilir)
- Çinko: Yulaf, tempeh, baklagiller, fındık, tohumlar, güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar ve süt ürünleri
Bu tür yiyecekler, çok miktarda vitamin, mineral ve antioksidan, ancak az miktarda kalori sağlayarak paranızın karşılığını en iyi şekilde verir.
Örnek Vejetaryen Yemek Planı
1.200 kalori sınırınızda kalırken besin alımınızı optimize etmek için örnek bir vejetaryen diyet planı şuna benzer:
- Kahvaltı: 1 yemek kaşığı dilimlenmiş badem ve 1/2 su bardağı yabani yaban mersini ile 1/2 su bardağı sade Yunan yoğurt
- Öğle yemeği: 2 bardak karışık yeşillik, 1/2 dilimlenmiş avokado, bir haşlanmış yumurta, 1 çorba kaşığı kenevir tohumu ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı sosu ile yapılan karışık yeşillik salatası
- Ara öğün: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 1 orta boy elma
- Akşam yemeği: 1 yemek kaşığı ekşi krema, 1/2 avokado ve 1 yemek kaşığı dilimlenmiş siyah zeytin ile 1 su bardağı fasulye
Bu yemek planı, vitamin, mineral ve antioksidan alımınıza katkıda bulunan besin değeri yüksek gıdalardan 1.233 kalori sağlar. Zevkinize göre ceviz için dilimlenmiş badem veya ahududu için yaban mersini gibi bazı şeyleri değiştirebilirsiniz, ancak buna benzer bir yemek planında kalırsanız, kalori hedeflerinize ve besin gereksinimlerinize ulaşırsınız.
