Marul genellikle "bedava yiyecek" olarak adlandırılır, çünkü çok az miktarda kalori için çok fazla yiyebilirsiniz. Marul size karbonhidrat, protein ve yağdan kalori verirken, aynı zamanda yüksek su içeriğine sahiptir. Büyük miktarda su, yapraklı yeşilliklere, kalori içeriğini daha fazla yükseltmeden karnınızı doldurmaları için çok miktarda hacim verir.
Toplam Kalori
Tüm marul türleri yaklaşık olarak aynı miktarda kaloriye sahiptir. Kırmızı yaprak, yeşil yaprak, buzdağı, marul veya Bibb marulunu tercih edin, benzer sayıda kalori alırsınız. Ağırlık olarak 85 gram olan bu tür marulların 3 onsluk bir kısmı toplam 10 ila 15 kalori sağlar.
Karbonhidratlardan Kalori
Makrobesinler arasında, karbonhidratlar marulda en fazla kaloriye katkıda bulunur. Her 3 ons marul porsiyon yaklaşık 1.1 ila 2 gram karbonhidrat içerir, her gram 4 kalori sunar. Bu marul yatağınızdaki karbonhidratlardan 4.4 ila 8 kaloriye eşittir. Kalorilerinizin yüzde 45 ila yüzde 65'inin karbonhidratlardan gelmesi gerekiyor, "Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, 2010" yayını dikkat çekiyor. Örneğin 2.000 kalorilik bir diyetin ardından karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kaloriye ihtiyacınız olacak demektir. Yine de, marul den bu öneri yakın bir yerde alamazsınız. 3 onsluk porsiyonunuzda 2.000 kalorilik bir diyet için günlük karbonhidrat ödeneğinizin yüzde 1'inden daha azı bulunur.
Protein ve Kalori
Bazı kalori içeriğini oluşturan maruldan az miktarda protein alırsınız. Bir adet 3 onsluk porsiyon 0.76 ila 1.16 gram protein içerir. Tüm proteinin gramda 4 kalorisi vardır, yani marul bölümünüz size proteinden 3 ila 4, 6 kalori verir. İdeal olarak, protein kalori alımınızın yüzde 10 ila 35'ini veya proteinden 200 ila 700 kaloriyi oluşturmalıdır. 3 ons marul, 2.000 kalorilik bir diyet için günlük protein gereksiniminizin yüzde 2'sinden daha azını alır.
Yağ Kalorisi Detayları
Kalorilere önemli bir katkıda bulunmasa da, en sevdiğiniz marulda az miktarda yağ bulunur. 3 onsluk marulunuzdan 0, 12 ila 0, 26 gram yağ elde edersiniz. Yağın gram başına 9 kalorisi olduğundan, bu yağdan sadece 1 ila 2.3 kalori anlamına gelir. Yine de, bu gün için yağ tavsiyenizin yüzde 1'inden daha az. Kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'ini yağdan almalısınız. 2.000 kaloriye göre, bu yağdan 400 ila 700 kalori.
