Ah, ekmek. Birçoğumuzun bir aşk / nefret ilişkisi olduğu bir yiyecek varsa, o da budur. Ama merak ediyor olabilirsiniz: Günde ne kadar ekmek sağlıklıdır?
ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre ekmek tahıl grubuna giriyor. Bu grup buğday, arpa, yulaf veya diğer tahıl taneciklerine dayalı tüm gıdaları içerir. Tahıl grubundaki diğer yiyecekler arasında makarna, yulaf ezmesi ve pirinç bulunur.
Evet, ekmek bol miktarda karbonhidrat içerir, ancak bu kötülük yapmaz. İşte diyetinize ekmeği akıllıca dahil etmek iyi bir fikir olabilir.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Her Gün Ekmek Yemek Kötü mü?
Kısacası: Hayır.
Ekmek (ve diğer tahıl ürünleri) bize enerji için kullanılacak yakıt sağlar. Ayrıca B grubu vitaminler, mineraller ve diyet lifi içerirler. B vitaminleri metabolizmayı ve sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Demir ve magnezyum gibi mineraller bağışıklık sistemini iyileştirir ve kandaki oksijen seviyelerini korur. Diyet lifi bağırsak sağlığı için gereklidir. Bu yiyeceklerin besinsel faydalarını en üst düzeye çıkarmak için diyetinize çok çeşitli ekmek ürünleri ve diğer tahılları ekleyin.
Uyarı doğru ekmeği seçiyor. "Ekmek harika!" Miami'de Essence Nutrition'ın kurucusu LDN'den Monica Auslander Moreno, LIVESTRONG.com'a anlatıyor. "Ne yazık ki, tamamen karıştırdık. Ekmek aslında çok uzun süre rafta kararlı değil. Gerçek, taze pişmiş ekmek oda sıcaklığında bir iki gün içinde sertleşir."
Torbalı süpermarket ekmeği genellikle ekmeğin küçük, yerel bir fırında satın aldığı veya evde yaptığı şekerler, koruyucular, hamur düzenleyiciler ve kimyasallar eklemediğini ekliyor.
Peki, Günde Kaç Ekmek Eklemelisiniz?
USDA, günlük olarak, özellikle ekmek yerine tahıl gıdaları için tavsiyelerde bulunur. (Sağlıklı kalmak için herhangi bir ekmeğe ihtiyacınız olmadığını belirtmek gerekir; herhangi bir tahıl, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.)
Tüm tahıllar için 1 ons porsiyon boyutudur. Bir dilim ekmek tek bir porsiyon olarak kabul edilir, ancak açıkçası, tüm ekmek dilimleri tam olarak 1 ons değildir.
Kendi somun ekmeğinizi dilimliyorsanız, her dilimi bir yiyecek skalasında tartmak isteyebilirsiniz. Paketlenmiş ekmek yiyorsanız, sadece boyut bilgileri sunmak için değil, markalar ve ekmek türleri arasındaki beslenme farklılıkları için etiketleri dikkatlice okuyun. Örneğin, bazı ekmek markaları dilim başına 12 gram karbonhidrat içerirken, diğerleri 18 gram içerir. Benzer şekilde, bir çeşit ekmek diğerinden daha fazla lif veya daha az ilave şeker içerebilir.
Günde ihtiyacınız olan 1 onsluk porsiyon sayısı yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Genel olarak USDA, 19 ila 50 yaşlarındaki orta derecede aktif kadınların günde altı porsiyon ve 50 yaşından büyük kadınların beş porsiyon tüketmesini tavsiye eder. 19 ila 30 yaşları arasındaki orta derecede aktif erkekler sekiz porsiyona ihtiyaç duyarken, 31 ila 50 yaşları arasındaki erkekler yedi ve 50 yaşından büyük erkekler altı almalıdır. Çocukların yetişkinlerden daha az porsiyona ihtiyacı vardır, düzenli olarak yorucu aktivitelere katılanların daha fazlasına ihtiyacı vardır.
İpucu
Günde ne kadar ekmeğe ihtiyacınız olduğu yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Kayıtlı bir diyetisyenle çalışın veya günlük ihtiyaçlarınızı hesaplamanıza yardımcı olmak için LIVESTRONG.com'un MyPlate uygulaması gibi bir gıda takipçisini indirin.
Besin Artışı İçin Tam Tahıllara Bakın
Tahıl çekirdeğinin tüm kısımlarını içeren tam tahıllar, en fazla besin maddesine sahiptir ve tüm tahıl ürünlerinin en fazla sağlık yararını taşır. Tam tahıllı ürünler arasında tam buğday ekmeği ve kahverengi pirinç bulunur. USDA, kepekli tahılların yediğiniz tüm tahılların en az yarısını oluşturmasını önerir.
Rafine ürünler, daha ince bir doku ve daha fazla raf stabilitesi sağlamak için kepeği ve mikropları (tüm vitaminlere ve liflere sahip) çıkarmak için öğütülür. Rafine tahıllar arasında beyaz ekmek ve beyaz pirinç bulunur.
Zenginleştirilmiş tahıllar rafine edilenden çok daha sağlıklı gelebilir, ancak fark, sadece Tahıl Konseyine göre, sıyrılan besinlerin bir kısmının (hepsinin değil) geri eklenmesi.
Moreno, tam buğday, çavdar, çavdar ekmeği, hecelenmiş ve yulaf gibi kepekli tahıllarla pişirilmiş ekmeklerin daha fazla lif ve vitamin içeriğine sahip olduğunu belirtiyor. "Ekşi hamur ekmeğinin bazıları için sindirimi genellikle daha kolaydır, çünkü derin fermantasyonu neredeyse bazı glüteni sindirir, " diye ekliyor.
Bu nedenle, herhangi bir ekmek olmadan mükemmel sağlıklı bir diyet yiyebileceğiniz doğru olsa da, istemiyorsanız kesinlikle kaçınmanıza gerek yoktur. Anahtar günlük seçimlerinizi dikkatlice yapmaktır.
Moreno, “Herhangi bir yiyecek, her yiyecekte olduğu gibi, pervasız terk ile yenilmemelidir” diyor. "Bazı yemek ve atıştırmalıklarda bir yeri var, ancak sebzeler, proteinler veya yağlar gibi besleyici başka bir şey için bir araç olmalı."
Özellikle diyetinizden etkilenebilecek herhangi bir tıbbi durumunuz veya diğer özel hususlarınız varsa, sizin için ideal miktarda ekmek de dahil olmak üzere optimal bir beslenme planı oluşturmak için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak için ödeme yapabilirsiniz.
