Isıda uzun bir egzersiz yaptıktan sonra, sıvılarınızı yenilemek için yapmanız gereken ilk şey biraz su veya elektrolit içecekleri çekmektir. Ancak mağazadan satın alınan birçok elektrolit içecek, şeker ve diğer ilavelerle doludur. Elektrolitlerinizi dengelemek için en sağlıklı içecekleri ve yiyecekleri nasıl seçeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Neden Elektrolitlere İhtiyacınız Var?
Elektrolitleri düşündüğünüzde, terli bir antrenmanın ardından hemen bir şişe parlak renkli Gatorade yutmayı hayal edebilirsiniz. Bu renkli içeceklerin sözde bu gizemli unsurlarla doludur - bir şekilde vücudunuzu yenilemek ve sizi daha iyi hissettirmek için tasarlanmış şeyler.
Fakat elektrolitler nedir ve neden vücudumuzun onlara ihtiyacı vardır? MedlinePlus'a göre, bunlar doğal olarak vücudunuzda elektrik yükü olan minerallerdir. Vücudunuzun kan, idrar ve dokular gibi çeşitli bölgelerinde ve çoğunlukla vücut sıvılarınızda bulunurlar.
MedlinePlus, elektrolitlerin çeşitli vücut fonksiyonları için çok önemli olduğunu belirtiyor. Vücudunuzdaki suyun yanı sıra vücudunuzun pH seviyelerini dengelemeye yardımcı olurlar. Besin maddelerini hücrelere taşımaya ve onlardan dışarı atmaya yardımcı olurlar. Ayrıca sinirlerinizin, kaslarınızın, kalbinizin ve beyninizin düzgün çalışmasına katkıda bulunurlar.
Farklı elektrolitler üç ana kategoriye ayrılır: asitler, bazlar ve tuzlar. Bunlar sodyum, kalsiyum, potasyum, klorür, fosfat ve magnezyum içerir. Örneğin, Potasyum, Laboratuar Tıbbında yayınlanan Şubat 2014 tarihli bir araştırmaya göre, muz gibi gıdalarda bulunabilir ve nöromüsküler iletim ile birlikte kardiyak ritmin korunmasına yardımcı olur.
Elektrolit seviyesi düşükse veya dengesizlik yaşıyorsanız, bu hem kısa hem de uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir. Tipik olarak, su kaybettiğinizde elektrolit kaybedersiniz: terlerken veya örneğin kusma ile hasta olduğunuzda.
Elektrolit kaybı, elektrolit dengesizliği olarak bilinenle sonuçlanır. Bu olduğunda, vücudunuzun homeostazisini atar. Bir elektrolit eksikliğiniz veya çok fazla elektrolitiniz olsun, bu sorunlara neden olabilir ve ateş, hiponatremi veya hipermagnezemi gibi şeylerle karşılaşmanıza neden olabilir.
Mayo Clinic'e göre, hiponatremi, sodyum seviyeleriniz tehlikeli derecede düşük olduğunda ve vücudunuzun su seviyesi yükseldiğinde, hücrelerinizin şişmesine neden olur. Bu, bulantı, kusma, baş ağrısı, halsizlik ve tedavi edilmezse nöbetlere neden olabilir.
Öte yandan hipermagnezemi, kanda aşırı miktarda magnezyum içerir. Akut Tıp ve Cerrahi'de yayınlanan bir Temmuz 2018 çalışmasına göre, hipermagnezemi belirtileri zayıflık, düşük tansiyon ve ciddi vakalarda kalp durmasını içerir.
Düşük kalsiyumun kemikleriniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir ve muhtemelen osteoporoz ile sonuçlanabilir. Bununla birlikte, çok fazla kalsiyum da bir sorun olabilir ve böbrek yetmezliğine ve aritmiye yol açabilir.
Elektrolitli Gıdalar
İyi haber, bir antrenmandan sonra elektrolitlerinizi dengelemek veya yakıt doldurmak için mağazadan bir sürü pahalı elektrolit içecek almanıza gerek olmamasıdır. Aslında, ihtiyaç duyduğunuz tüm elektrolitleri besleyici, sağlıklı tüm gıdalarda bulabilirsiniz.
Tam yağlı süt veya yoğurt gibi süt ürünleri bol miktarda elektrolit içerir. Bir bardak tam yağlı süt 210 miligram sodyum, 644 miligram potasyum ve 551 miligram kalsiyum içerir, günlük kalsiyum değerinizin neredeyse yarısı. Yoğurt ayrıca potasyum, magnezyum ve fosfor ile doludur.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sebzelerden de çok iyi elektrolitler alabilirsiniz. Bir fincan pişmiş butternut kabak, 582 miligram potasyum, 60 miligram magnezyum ve biraz kalsiyum ve fosfor içerir. Ispanak ayrıca iyi bir potasyum ve magnezyum (ve hatta kalsiyum!) Kaynağıdır. Yeterli miktarda elektrolit içeren diğer meyve ve sebzeler arasında kayısı, kuru erik, domates, brokoli, portakal, fasulye ve lahana bulunur.
En İyi Elektrolit İçecekleri
Meyve, sebze, süt ve yağsız proteinlerle dolu çeşitli ve dengeli bir diyet yiyorsanız, muhtemelen vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktarda elektrolit alacaksınız. Ancak bazı durumlarda - hastalandığınızda ve kusma ve ishal yoluyla su kaybettiğinizde veya her gün bolca terleyen yoğun bir sporcuysanız - biraz elektrolit artışına ihtiyacınız olabilir.
Dehidrasyon durumunda, spor ve elektrolit içecekleri yardımcı olabilir, Cleveland Clinic not ediyor. En popüler olanlar Gatorade, Hi Lyte ve Bodyarmor Lyte gibi içecekleri içerir. Mağazadan satın alınabilirler veya suya düşmek için tabletlere veya elektrolit içecek tozlarına girebilirler.
Sıkı bir eğitim alıyorsanız ve dehidrasyon riski altındaysanız, bu elektrolit içeceklerinden biri arada bir kullanışlı olabilir. Kendi elektrolit içecek tozlarınızı da kendiniz yapabilirsiniz. İşte mağazalarda bulabileceğiniz veya evde yapabileceğiniz en sağlıklı elektrolit içeceklerinden bazıları.
-
Su: Su orijinal dehidrasyon çözeltisidir. Kalori veya şeker olmadan saf su canlandırıcı ve yenileyici olabilir. Cleveland Clinic, eğer çalışıyorsanız, başlangıçta elektrolit içecekler yerine suya yapışmanızı önerir.
sadece bir saat. Bununla birlikte, Smartwater gibi elektrolitler içeren bazı su markaları vardır.
-
Hindistan cevizi suyu: Hindistan cevizi suyu son zamanlarda en iyi elektrolit içeceklerinden biri olarak çekiş kazanmıştır. Adına rağmen, hindistancevizi suyu teknik olarak hindistancevizi içinde bulunan bir meyve suyu. Aromalı olmadığında, şeker ve kalorisi düşüktür. Ayrıca doğal olarak potasyum, manganez ve sodyum gibi elektrolitler içerir, ancak bu seviyeler hindistan cevizi suyunun tipine bağlı olarak değişebilir.
-
Pedialyte: Pedialyte sadece çocuklar veya akşamdan kalma olanlar için değildir. Bir oral rehidrasyon çözümü olarak, insanlar hastalandığında dehidrasyonla mücadele etmek ve sıvıları yenilemek için dünya çapında kullanılmaktadır. Pedialit tipik olarak spor içeceklerinden daha fazla sodyum ve daha az şeker içerir.
-
Gatorade: Gatorade muhtemelen sporcular, ortalama gençler ve tadın tadını çıkaran insanlar tarafından şaşkınlıkla bilinen en iyi bilinen elektrolit içeceğidir. Gatorade, sodyum, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi elektrolitler içerir.
Gerçek şu ki, Gatorade gibi birçok spor içeceği çok fazla şeker içerir (14 grama kadar). Şeker, egzersiz sırasında ve sonrasında glikojen depolarını yenilemede ve enerjinizi korumada yardımcı olabilir. Glikojen, kaslarınızın hareket etmek ve enerji kullanmak için çizdiği depolanmış karbonhidrat formudur.
Antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, glikojen depolarınız o kadar hızlı tüketilir. Bununla birlikte, çok fazla şeker faydadan daha fazla zarar verir ve diğer sağlık sorunlarının yanı sıra kalp hastalığından ölme riskinizi artırabilir.
-
Ev yapımı elektrolit içecekler: Sadece birkaç basit içerikle evde en iyi elektrolit içeceklerini yapabilirsiniz ve bunlar pahalı içecekler kadar nemlendirici ve geri yükleme olabilir. Taze meyve suları, zencefil, hindistan cevizi suyu, limon suyu ve deniz tuzu gibi şeyleri karıştırın ve eşleştirin. Yaratılışınızı artırmak istiyorsanız, toz halinde magnezyum veya kalsiyum gibi bazı elektrolit içecek tozlarını atın. İhtiyacınız olan tüm elektrolitleri, tüm ekstra şekerler olmadan taze meyveler, sebzeler ve ev yapımı içecekler ile dolu sağlıklı bir diyetten alabilirsiniz.
