Zayıflama birçok insanın arzusu olsa da, bazılarının aslında genişletmeyi sevdiği tek vücut kısmı derriere'dir. Genetik poponuzun büyüklüğünde büyük bir rol oynar, ancak doğal şeklinizi geliştirmek için egzersizler yapabilirsiniz. Popo veya glutes, gluteus maximus, medius ve minimus olan üç kastan oluşur. Bu kasları özel olarak izole etmek ve hedeflemek için bir koşu bandı kullanmak daha büyük bir popo almanıza yardımcı olabilir.
Aşama 1
Alt vücut kaslarınızı ısıtmak için bir koşu bandında beş ila 10 dakika boyunca hafif bir hızda yürüyün veya koşun. My Optum Health'e göre, antrenmanınızdan önce ısınmak kanın vücudunuzdan akmasını sağlayacak, kaslarınızın esnekliğini artıracak, daha iyi kas kontrolü sağlayacak ve dayanıklılığı artıracaktır.
Adım 2
Koşu bandının eğimini artırın. Maksimum sonuçlar için "Fitness" dergisi, kaslarınızı şaşırtmak ve aktif tutmak için eğimi bir veya iki dakikada bir değiştirmenizi önerir. Örneğin, koşu bandında yaklaşık yüzde üçlük bir eğimle yürümeye başlayın, yüzde 10'a kadar atlayın, beşe kadar inin ve sonra yüzde 12'ye kadar artırın, hafifçe 10'a düşürün ve sonra yüzde 12'ye kadar sağa dönün ve son olarak koşu bandını sıfır eğimle dengelemeden önce yüzde iki ila dört eğimde iyileşme. "Fitness" dergisi, daha dik eğimlerde daha fazla çalışmanız ve daha düşük ayarlar sırasında iyileşmeniz için efor oranınızın eğim seviyenize uyması gerektiğini söylüyor.
Aşama 3
Daha büyük bir popoya doğru yol al. Lunges, arka yüzünüzü tonlayarak ve şekillendirirken derriere'nizi geliştirmek için çalışacak glute ve uyluk kaslarını izole etmeye yardımcı olur. Ekstra kas geliştirme yararı için FitSugar koşu bandında akciğer yapılmasını önerir. Koşu bandını saatte yaklaşık 2 veya 3 mil yavaşlatın ve eğimi yüzde 15'e ayarlayın. İki ila üç dakika yürüyüş lungesini tamamlamaya çalışın. Gerekirse korkulukları tutabilirsiniz, ancak dengenizi ve stabilitenizi oluşturmak popo, çekirdek ve uyluk kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
4. Adım
Çamurda yürüyormuş gibi topuklarınızla derin kazın. Bu alıştırma için "Fitness" dergisi eğim seviyesinin yüzde 8'e ayarlanmasını önerir. Dizleriniz cömertçe eğilir ve korkuluklara tutulurken, bir bataklıktan veya çamurdan geçiyormuş gibi yürüyün. Bir ila iki dakika devam edin ve ardından yüzde 1'lik bir eğimle iki dakika boyunca iyileşin. Tüm döngüyü 10 kez tamamlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
ayak değirmeni
Koşu ayakkabısı
İpucu
Sağlıklı bir diyet yediğinizden emin olun, böylece poponuzu yağ yerine kasla güçlendirirsiniz.
Uyarı
Egzersiz seansları arasında iyileşmek için glutes'ınızın bir gün izin alması gerekir.
