Sıskadan güçlüye dönüşmek, spor salonuna birkaç ziyaretten daha fazlasını gerektirir. Sağlıklı kilo almak, onu kaybetmek kadar odak ve bağlılık gerektirir. Şimdi bir değişiklik istiyorsunuz, ancak hala sağlıklı olan en hızlı kazanım haftada sadece 1-2 kilo - özellikle de bu kazancın çoğunu yontulmuş, yağsız kas şeklinde istiyorsanız. Daha hızlı kilo almak için çöp gıdalara başvurmayın. Kalori yoğun, sağlıklı gıdalar kilo alma çabalarınız için en iyi destektir.
Aşama 1
Günde beş ila altı kez yiyin. En az üç tam öğün ve iki daha küçük ama yine de kalorisi yoğun atıştırmalıkları hedefleyin. Yemek atlamak, vücudunuza kalori koyma fırsatı atlamak anlamına gelir; kilo almaya yol açan kalorilerdir. Kahvaltı ile başlayın ve gün boyunca her iki ila üç saatte bir başka atıştırmalık veya yemek planlayın.
Adım 2
Sağlıklı gıdalarla her öğünün kalori yoğunluğunu artırın. Kahvaltıda, tahıllara fındık gibi yoğun ürünler ekleyerek yiyecekleri tamamlayın ve sütte yulaf pişirin. Sandviç üzerinde Slather avokado ve öğle yemeği için zeytinyağı ile makarna atmak. Akşam yemeğinde bir porsiyon veya iki yoğun, tam tahıllı ekmek ve nişastalı sebze ekleyin. Atıştırmalıklar için taze meyve, yoğurt ve fıstık ezmesi ile yapılan iz karışımı, granola ve smoothie'lerin tadını çıkarın. Bu ilaveler günde 500 ila 1.500 ekstra kalori ekler - haftada 1 ila 2 kilo kazanmak için yeterli.
Aşama 3
Kas büyümesini desteklemek için yemeklerde fazladan bir protein servisi yapın. Colorado Koleji Spor Bilimi Bölüm Başkanı Dr. Steve Fleck, CNN'ye, kas kullanmaya çalışırken vücut ağırlığının kilogramı başına günlük en az.55 gram protein tüketmeniz gerektiğini söyledi. 145 kilo ağırlığındaysanız, en az 80 gram gerekir. Doymuş yağda yüksek proteinleri atlayın ve bunun yerine az yağlı süzme peynir, tavuk göğsü ve yan biftek gibi yağsız kaynakları araştırın.
4. Adım
Sağlıklı, yüksek kalorili seçenekler olmadan kendinizi asla bulamamanız için, evden ayrıldığınızda atıştırmalıklar paketleyin. Tam gıda enerji çubukları, kurutulmuş meyve veya fındık paketleri veya kepekli ekmek üzerine yer fıstık ezmeli sandviç, yiyecek hazırlama ile uğraşmak istemeyen erkekler için taşınabilir, uygun seçenekler sunar.
Adım 5
Yağsız kas inşa etmek için ağırlık treni. Her büyük kas grubu için dört ila sekiz tekrar egzersizden oluşan iki veya üç set gerektiren bir boyut oluşturmak için bir protokol izleyin. Son bir veya iki tekrarla kaslarınızı yoruyan bu egzersizler için ağırlıklar kullanın; bunlar tek tekrarlı maksimum sayınızın yüzde 80 ila 85'i kadar olmalıdır. Ardışık olmayan günlerde haftada üç seans hedefleyin.
6. Adım
Sekiz tekrarlama yorgunluğa neden olmadığında, belirli bir egzersiz için kullandığınız ağırlık miktarını artırın. Kaslar, kırmak için strese maruz kalmalıdır, böylece ağırlık antrenmanları arasında dinlenirken daha güçlü ve daha kalın bir şekilde onarabilirler - daha fazla kas kütlesi yoluyla kilo alımına yol açar.
Adım 7
Biraz kardiyo yapın, ancak çok fazla kalori yakmamak için seanslarınızı kısa tutun. Kalp atış hızınızı haftada en fazla üç kez olmak üzere maksimum yüzde 50 ila 70 aralığında tutan 20 dakikalık orta yoğunluklu kardiyoyu deneyin. Alternatif olarak, hızlı seğirme kas liflerinizi uyaran ve kas inşa etmek için kuvvet antrenmanı çabalarını tamamlayan 20 dakikalık bir alaktik aralık seansı yapın. Kutu sıçramaları, sağlık topu atışları veya kısa all-out sprintleri gibi 10 ila 15 saniyelik sert ve hızlı tekrarlayan egzersizler yapın ve daha sonra 50 ila 75 saniye dinlenin ve egzersiz süresince tekrarlayın. Kardiyo iştahınızı uyarır, böylece daha fazla yersiniz ve vücudunuzdaki kan pompalamadaki verimliliğini artırarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
İpucu
Yemekleriniz sırasında içmeyin - iştahınızı susturun. Yemeklerden sonra veya yemeklerde su, meyve suyu ve sütten tasarruf edin. Sizi antrenmanlarınız hakkında dürüst tutmak ve gözcü olarak çalışmak için bir antrenman ortağı alın.
Uyarı
Hızlı kilo almayı vaat eden takviyeleri almaktan kaçının. Bunların çoğu, Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmeyen katkı maddeleri ve bileşenlerle doludur. Sonuçlarınızı ve beslenmenizi tüm gıdalarla daha iyi hale getirebilirsiniz.
