Bazı kaslar germe programları ile kolayca gözden kaçırılır. Tibialis anterior bunlardan biridir. Bu kas, alt bacağınızın önünde, shin kemiğinizin yanında bulunur. Eğer bir koşucu, dayanıklılık sporcusu iseniz ya da "shin splintleri" teşhisi konmuşsa, tibialis anterior'ınızda gerginlik olabilir.
Bu kasın gerilmesi, alt bacak ağrısını önlemeye ve zaten acı çekiyorsanız azaltabilir. Tibialis ön kasları ayak parmaklarınızı yerden kaldırır - merdiven çıkma ve yokuş yukarı yürümek için önemli bir hareket. Bu kaslar ayrıca dengenizi korumada önemli bir rol oynar. Tüm uzanmalarda olduğu gibi, ağrı noktasına kadar uzanmayın. Bu kaslarınıza zarar verebilir.
Ayak bileği ABC
Ayak bileğinizi birden çok yöne hareket ettirmek, tibialis anterior'ı hafifçe germenin bir yoludur.
Aşama 1
Ayaklarınız desteklenmeden rahatça oturun. Çoraplarınızı ve ayakkabılarınızı çıkarın.
Adım 2
Alfabeyi yavaşça havaya çekerek başparmağınızla birlikte ilerleyin. Her yönde mümkün olduğunca hareket edin. Dizinizin hareket etmesine izin vermeyin - tüm hareket ayak bileğinizden gelmelidir.
Aşama 3
Ayağınız her aşağıya doğru baktığında, bacağınızın ön kısmı boyunca gerilme veya çekme hissi hissetmelisiniz. Bu tibialis anterior'ınızı esneten harekettir. Alfabeyi her bacakta üç kez tekrarlayın.
Diz çökmüş Streç
Tibialis anterior kasları aynı anda bir veya her iki bacağında diz çökerek gerilebilir.
Aşama 1
Sağlam ancak yastıklı bir yüzeye diz çökün. Ayak parmaklarınızı, ayaklarınızın üst kısımları yere yaslanacak şekilde yönlendirin.
Adım 2
Parlaklığınızın önünde güçlü bir gerginlik hissedene kadar yavaşça topuklarınıza oturun. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üç kez tekrarlayın.
Merdiven Streç
Tibialis anterior kasları ayakta durma pozisyonunda birer birer gerilebilir. Dengenizi korumak için, bir duvarın veya başka sağlam bir nesnenin yanındaki bu streç uygulayın.
Aşama 1
Sırtınızı benzer yükseklikte bir adıma, kaldırıma veya tabureye doğru durun.
Adım 2
Uzatmak istediğiniz bacağınızı kaldırın ve ayağınızın üst kısmını arkanıza yaslayın.
Aşama 3
Yavaşça çömelin ve vücut ağırlığınızı, ayağınızın önünde bir gerginlik hissedene kadar adımda ayağın üst kısmından baskı uygulamak için üzerinde durduğunuz bacaktan aşağı indirin.
4. Adım
20 ila 30 saniye bekleyin, ardından gevşeyin. Her bacakta üç kez tekrarlayın.
Ayakta Streç
Tibialis anterior için ayakta uzanan streç, herhangi bir fantezi ekipman gerektirmez. Ancak, bakiyenize meydan okuyacaktır. Bu gerginliği bir partnerle veya sağlam bir yüzeyin yakınında yapın.
Aşama 1
Sol ayağınızda durun. Sağ tibialis anteriorinizi germek için sağ dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru getirin.
Adım 2
Sağ ayağınızın üst kısmını sağ elinizle kavrayın ve kalçanıza yaklaştırın. Ayak parmaklarınız tavana doğru bakmalıdır.
Aşama 3
Sağ parlaklığın ön kısmı boyunca bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı yavaşça içeri çekin. 20 ila 30 saniye bekleyin, ardından gevşeyin. Her bacakta üç kez tekrarlayın.
Tenis Topu Masajı
Kas gerginliği, bölgeye tenis topu gibi sert bir cisimle hafifçe masaj yaparak da hafifletilebilir. Bu teknik, kastaki gerginliği azaltan bölgeye kan akışını arttırır.
Aşama 1
Diziniz bükülmüş olarak rahatça oturun veya ayağınız önünüzdeki yüksek bir yüzeye dayanarak ayakta durun.
Adım 2
Tibialis ön kasınızın incik kemiğinizin dışından geçmekte olduğunu hissedin. Bu sizin hedef bölgeniz.
Aşama 3
Tenis topunu kaslara yerleştirin ve avucunuzla sabitleyin.
4. Adım
Sıkı bir baskı ile, tenis topunu yavaşça tibialis ön kasını 30 ila 60 saniye yukarı ve aşağı yuvarlayın. Bu egzersiz rahatsız edici olabilir, ancak acı verici olmamalıdır.
Adım 5
Diğer tarafta tekrarlayın.
