İnsanları düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız bir diyetin erdemlerini öven duymadan bugünlerde ana akım kültürde var olmak oldukça zordur. Doğal olarak, buzzun ne hakkında olduğunu görmek istiyorsunuz. Bir hafta boyunca hiçbir karbonhidrat, ayaklarınızı ıslatmak için yeterli zaman değildir, ancak muhtemelen kalıcı sonuçları görmek için yeterli değildir.
Karbonhidratsız Gitmeyi Seçme
Epilepsi ve Tip 2 diyabeti ele alma ihtiyacı da dahil olmak üzere çok düşük karbonhidratlı diyet planlarının tıbbi nedenleri olmasına rağmen, çoğu insan kilo vermek için karbonhidrat kesmeyi tercih eder. Ketojenik ve Atkins 20 diyetleri gibi neredeyse karbonhidrat içermeyen diyetler, vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokmayı amaçlamaktadır. Karbonhidratlardan derhal enerji alınmadan, vücut yağları enerji için kullanmak için keton cisimcikleri adı verilen moleküllere ayırmaya başlar.
Çalışıyor mu? Şimdiye kadar, araştırmalar, karbonhidrat kesmenin kesinlikle kilo kaybına yardımcı olmadığını veya kesinlikle yardımcı olmadığını bulmuştur. Düşük karbonhidratlı kilo kaybının arkasındaki mekanizmalardan biri, karbonhidrat bakımından zengin birçok yiyeceğin yüksek oranda işlenmiş ve / veya şeker ve yağ bakımından yüksek olması olabilir. Örnekler arasında ekmekler, makarnalar, pizza kabuğu, pişmiş ürünler, şekerleme, tatlılar ve şekerli içecekler sayılabilir.
Bir makrobesin içinde yüksek ve diğerinde düşük çeşitli sağlıklı diyetler kafa kafaya konduğunda, kilo üzerindeki etkilerde çok az fark vardır. Örneğin, Şubat 2018'de JAMA'da yayınlanan bir çalışmada, 609 aşırı kilolu yetişkin çok düşük karbonhidrat veya çok az yağlı bir diyet izledi.
Katılımcılara herhangi bir kalori sınırlaması verilmemiştir, ancak sebze alımını arttırmaları, şekerli, rafine ve işlenmiş gıda alımlarını azaltmaları ve öncelikle evde hazırlanan besin değeri yüksek gıdaları yemeleri talimatı verilmiştir. Ayrıca, onlara mevcut fiziksel aktivite yönergelerini izlemeleri talimatı verildi.
12 aylık denemenin sonunda, her iki grup da kilo vermiştir, ancak düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyet grupları arasında anlamlı bir fark yoktur. Bu, araştırmacıların, kilo vermekle sonuçlanan bir makrobesin veya diğerine yapılan vurgu değil, düzenli egzersizle birlikte diyetlerin beslenme sağlamlığı olduğu sonucuna vardı.
Düşük Karbonhidrat Diyet Planı
Bu bulgulara dayanarak, bir hafta boyunca karbonhidrat almayacaksanız, beslenmeye odaklanmak çok önemlidir. Muhtemelen bir hafta boyunca tüm karbonhidratları kesme riski olmasa da, sadece birkaçı için yer açmayı düşünmek isteyebilirsiniz. Ketojenik diyet bile nişastalı sebzeler gibi sağlıklı gıdalardan bazı karbonhidratlara izin verir. Bitki gıdaları, sağlık için önemli olan hayvan gıdalarında bulunmayan besinler içerir.
Hizmet başına 1 gram veya daha az karbonhidrat içeren bazı yiyecek örnekleri şunlardır:
- Et
- kümes hayvanları
- Çoğu peynir
- Yumurtalar
- Katı ve sıvı yağlar
- Otlar ve baharatlar
Yarım bardak porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat içeren birkaç sebze bile var:
- Yonca filizi
- Hindiba
- Su teresi
- Roka
- ıspanak
- Radicchio
- Düğme mantarları
Sebzeleri pişirmek karbonhidrat sayısını yoğunlaştırır, ancak 1 gramın altında yarım kabın bazı pişmiş sebzeleri yiyerek kaçabilirsiniz:
- Çin lahanası
- Şalgam
- Kara lahana
Bu kötü bir çeşit değil. Çoğu insan sadece bir hafta boyunca sadece yukarıdaki yiyecekleri yiyerek alabilir. Ancak karbonhidrat sınırınızı biraz daha uzatmaya karar verirseniz, 3 gramdan az karbonhidrat için birkaç çiğ sebzeden birkaç yarım fincan porsiyon ekleyebilirsiniz:
- Avokado
- Yeşil biber
- Salatalık
- jicama
- Japon turpu
Ya da yarım fincan pişmiş sebze seçebilirsiniz:
- Karnıbahar
- Brokoli
- Kuşkonmaz
- Patlıcan
- süs lahanası
- Yeşil fasulyeler
- Lahana
Atkins gibi düşük karbonhidratlı bir diyet planındaysanız, yedi günlük bir yemek planı, yukarıdaki tüm seçenekleri veya yalnızca seçtiğiniz neredeyse karbonhidratsız yiyecekleri içerebilir. Ayrıca az miktarda şekersiz sos, sirke, limon ve limon suyu, krema ve ekşi krema, tereyağı, mayonez, zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlarınız olabilir. Eritritol ve stevia dahil olmak üzere şeker ikamelerini az miktarda da alabilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız bir diyette hidrasyon önemlidir. Vücudunuz minimal karbonhidratlara uyum sağladığı için sadece kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha iyi hissetmenize de yardımcı olur. StatPearls tarafından çevrimiçi yayınlanan Mart 2019 tarihli bir makaleye göre, dehidrasyon, keto diyetinde insanlardan acil servis ziyaretlerinin sık görülen bir nedenidir. Su, hidrasyon için en iyi seçimdir ve Atkins diyeti günde sekiz adet 8 onsluk bardak önerir. Ayrıca köpüklü su, çay ve kahve, aromasız badem ve soya sütü ve şekersiz bulyon içebilirsiniz.
Diğer Karbonhidratsız Diyet Detayları
Karbonhidratsız bir diyette kaçınılması gereken yiyeceklerin listesi yiyebileceğinizlerden çok daha uzundur. Temel olarak, yukarıdaki listede değilse, yemeyin. Ancak kaçınmanız gereken bazı yiyecek kategorileri şunları içerir:
- Tahıllar (tam ve rafine edilmiş ve tüm ürünler tahıldan yapılmıştır)
- meyve
- Daha yüksek karbonhidrat, nişastalı ve nişastalı sebzeler
- Fındık ve tohumlar, bazıları düşük karbonhidratlı olmasına rağmen, burada biraz kıpır kıpır oda var
- bakliyat
- Süt ve diğer süt ürünleri (yukarıda listelenenlerin yanı sıra)
- Şeker ve şeker ve türevlerini içeren yiyecek ve içecekler
Peki, diyetinizin geri kalanı nasıl olmalıdır? Bu bağlıdır. Bazı insanlar karbonhidrat boşluğunu bol miktarda proteinle doldurmayı seçer. Bunun iştah kontrolü ve kas bakımı da dahil olmak üzere faydaları vardır. Yüksek proteine gidiyorsanız, daha az işlenmemiş et, kümes hayvanları ve balık kaynakları seçin.
Keto diyetinde protein alımınızı düşük tutar ve yağ alımınızı önemli ölçüde artırırsınız. Harvard Health Publishing'e göre bazı keto diyetleri kalorilerinin yüzde 90 kadarını yağdan alıyor. Çok fazla protein yemek, ketoza girmenizi engelleyebilir.
Ne bekleyebileceğinizi
Birincisi, kötü haber: Karbonhidratları atmak kolay bir başarı değil, özellikle daha önce karbonhidrat yediyseniz. Daha önce çok sayıda şekerli yiyecek ve içecek ve rafine yiyecek tükettiyseniz, daha da zorlayıcı bulacaksınız. Birçok insan, açlık ve yiyecek arzusu - bazıları yoğun - olduğunu bildirirken, vücutları kişiye bağlı olarak bir hafta veya daha uzun sürebilen uyum sağlar.
Düşük karbonhidratlı yemek planının diğer yaygın etkileri şunlardır:
- Baş ağrısı
- Ağız kokusu
- zayıflık
- Kas krampları
- Yorgunluk - zihinsel ve fiziksel
- Mide bulantısı
- Cilt döküntüsü
- Kabızlık veya ishal
Bu, karbonhidrattan ilk çıktığınızda olabilir veya gelişmesi birkaç gün sürebilir. Ancak, bir hafta boyunca karbonhidrat olmadan denemenizin bir kısmı için yan etkiler yaşayabileceksiniz. Tipik olarak, bu yan etkilerin çoğu vücudunuz yeni diyete uyum sağladığında dağılır. Ancak, yine, bu kişiye bağlıdır. Bazı insanlar karbonhidrat yoksunluğuna karşı daha hassastır ve daha şiddetli ve daha uzun süreli bir reaksiyon gösterebilir.
İyi haber şu ki, Mart 2014'te Beslenme Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, ilk haftanızda birkaç kilo kilo kaybı yaşayabilirsiniz, çünkü kilo kaybı diyetin başında hızlı bir şekilde gerçekleşme eğilimindedir. Diyetetik . Ancak kilo kaybı büyük ölçüde kalori alımınıza bağlıdır. Karbonhidratlardan vazgeçerseniz, istediğiniz başka bir şey yiyebileceğiniz yaygın bir yanılgıdır. 2018 JAMA çalışmasının gösterdiği gibi, kilo kaybının karbonhidrattan uzak durma ile ilgisi olmayabilir, ancak diyetinizin genel besin değeri ve egzersiz ile ilgisi olmayabilir.
Keto diyetisyenlerinin yaptığı yaygın bir hata, karbonhidrat yemedikleri için yüksek yağlı yiyeceklere binebileceklerini düşünmektir. USDA'ya göre yağ, enerji başına yüksektir, gram başına 9 kalori içerirken, karbonhidrat ve protein gram başına 4 kaloriye sahiptir. Yağda daha yüksek bir diyet, kalori hedeflerinizi aşmanızı kolaylaştırır, kilo almanıza, kilo almanıza neden olur. Bir hafta içinde bile, diyetleri doğru yapmazsanız, ölçeğin üzerindeki rakamın aşağı yerine arttığını görebilirsiniz.
Daha İyi Bir Seçenek
Kısa süreli, aşırı diyetler için talihsiz bir gerçek daha var: Normal yeme alışkanlıklarınızı sürdürdüğünüzde kilo genellikle geri gelir. İlk haftadan sonra karbonhidratsız diyetinize sadık kalsanız bile, uzun bir süre devam etmeyi zor bulacaksınız.
Bu tür mahrumiyet veya "heves" diyetleri genellikle gerçek olamayacak kadar iyidir ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi insanları onlardan uzak durmaları konusunda uyarır. Uzun süreli kilo kaybı için, dengeli, kalori kontrollü bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite de dahil olmak üzere, yaşam boyu makul bir şekilde koruyabileceğiniz sağlıklı alışkanlıklar geliştirmekten daha iyidir.
