Yüzme, çok sayıda kalori yakan zorlu bir kardiyovasküler aktivitedir. Yarım saatlik kuvvetli turda yüzme 300 ila 444 kalori yakarken, tarama ve kelebek aynı zamanda 500 kaloriye yakılabilir. Performansı optimize etmek ve bir sonraki alıştırma seansınız veya yarışmanız için zamanında iyileşmenizi sağlamak söz konusu olduğunda, bu tür kalorileri doğru yiyecekleri yiyerek değiştirmek çok önemlidir.
Kalori
Kaloriler vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Kuzey Carolina Eyalet Üniversitesi Sağlık Merkezi'ne göre, erkek sporcuların ağırlıklarını korumak için her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 20 kaloriye ihtiyacı olurken, kadın sporcuların her gün pound başına 17 kaloriye ihtiyacı var. Bu, antrenman programınıza, yarıştığınız etkinliklere ve yarış mesafelerinize bağlı olarak değişecektir. Kalori alımının anahtarı, aşırı vücut yağı kazanmadan performansı sürdürmek ve kas kütlesini korumak için yeterince yediğinizden emin olmaktır. Performansınıza ve vücut kompozisyonunuza dikkat edin ve kalori alımınızı gerektiği gibi yukarı veya aşağı ayarlayın.
Makro besinler
Karbonhidratlar diyetinizin temelini oluşturmalı, SASO Yüzme web sitesinde diyetisyen Alison Green'i not ediyor. İyi karbonhidrat kaynakları pirinç, tahıllar, makarna, patates, fasulye, bezelye ve mercimektir. Karbonhidratlar her öğünün yarısını oluşturmalıdır. Yemeğinizin diğer yarısında protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler bulunmalıdır. İyi protein kaynakları arasında yağsız et, balık, yumurta ve az yağlı süt bulunur. Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı, fındık, avokado, tohumlar ve hindistancevizi bulunurken, yeşil veya parlak renkli lifli sebzeleri tüketebilirsiniz.
Yarış Öncesi Yiyecekler
Bir yarıştan veya zorlu bir antrenmandan önce doğru yiyecekleri yemek, performansınıza büyük bir destek verebilir. Havuzda uzun süre kalacağınız zaman bol miktarda yiyecek toplayın, ABD Yüzme sitesi için diyetisyen Jill Kalesi'ni tavsiye eder. Soğutucuyu meyve, sebze, tahıl bazlı gıdalar ve proteinli gıdalarla doldurun. Tahıl ve enerji çubukları, az yağlı peynirli çubuklar, dilimlenmiş etler ve fındıklar iyi seçimlerdir. Bir sonraki etkinliğinize yakın olduğunuzda yiyecekleri yudumlayın ve su, meyve suyu veya spor içeceklerini yudumlayın, daha uzun boşluklarınız olduğunda daha büyük yemekler saklayın. Vücudunuzun belirli yiyeceklere nasıl tepki verdiğini bilmenizi sağlamak için yarış gününün büyük gün öncesi beslenmenizi deneyin.
Yemek Planlaması ve Düşünceler
Gün boyunca düzenli olarak yiyin, böylece eğitimden sonra biraz daha büyük bir öğünde, toparlanmaya yardımcı olmak için sürekli bir enerji kaynağınız olur. Kalori ihtiyacınızı karşılamak için sunum boyutlarını ayarlayın. Kendi planınıza sadık kalın ve felakete yol açabileceğinden başkalarını takip etmeye çalışmayın. Örneğin, Olympian yüzücü Michael Phelps, Ağustos 2008 FoxNews.com'a göre, yüksek yoğunluklu eğitim aşamalarında günde 12.000 kalori tüketirken, bu kaloriler kızarmış yumurta sandviçleri, çikolatalı krepler, pizza, makarna ve enerji içeceklerinin karışımından geliyor. makale. Phelps son derece başarılı olsa da, diyetini taklit etmeye çalışmak muhtemelen aşırı yağ alımına yol açacak ve havuzdaki performansınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacaktır.
